Wampe-weg-Team: „Ich fühle mich nicht nur so, ich bin es: ein anderer Mensch!“

Das Wampe-weg-Team: Diese beiden kämpfen gegen unnütze Kilos
Timo hat nach zwei Monaten knapp 10 Kilo abgespeckt

Timo hat bisher mehr als ein Kilo pro Woche abgenommen. Ein Grund: regelmäßiges Ausdauertraining. Hier ist sein Bericht

Leute, es ist wirklich der Wahnsinn: Ich habe in 2 Monaten knapp 10 Kilo abgespeckt! Nie hätte ich gedacht, dass in so kurzer Zeit so viel möglich ist. Na ja, kein Wunder bei meinem Trainingsplan. Täglich mache ich Sport – und das geht erstaunlich gut, vor allem dank meiner Freundin Tina. Schon immer haben wir gerne zusammen Sport gemacht. Inzwischen hängt sie sich oft an meinen Plan dran. Wir sehen uns fast so oft wie vor dem Projekt. Man muss ja nicht immer die gleiche Leistung bringen: Während einer läuft, radelt oder skatet der andere. Noch einfacher beim Schwimmen: Der gemeinsame Hin- und Rückweg ist wie eine richtige Verabredung, zwischendrin zieht jeder seine Bahnen, wie er es mag.

Irgendwie schaffe ich es auch immer, eine Einheit nachzuholen, die ich aus beruflichen Gründen erst einmal ausfallen lassen musste. Dann setze ich auch schon mal eine 1500-Meter-Schwimmeinheit vor ein kräftezehrendes Zirkeltraining. Trainingswissenschaftlich ist das ganz bestimmt nicht optimal, aber der Erfolg gibt mir doch Recht, oder etwa nicht?

Noch nicht so glücklich bin ich mit meinen Leistungen im Ausdauerbereich. Besonders beim 1000-Meter-Lauf komme ich nicht auf ein zufriedenstellendes Ergebnis, ich brauche nach 2 Monaten immer noch über 4 Minuten dafür. Auch in anderen Bereichen komme ich gut ins Keuchen. Vor einiger Zeit haben Matse und ich zusammen mit unserem Best-Bauch-Coach Sascha einen Schneeschuh-Ausflug in die verschneite Rhön gemacht. Das war zwar echt cool, aber: Während die beiden ordentlich Power hatten, musste ich mich richtig quälen, um nicht völlig den Anschluss zu verlieren. Die unterhielten sich vorne locker, und ich habe mich darauf konzentriert, den Abstand nicht größer als 10 Meter werden zu lassen. In meinem eigenen Tempo kann ich gefühlt unendlich lange laufen. Aber sobald jemand das Tempo anzieht, wird’s schwierig für mich. Das Problem scheint nicht allein mit dem Körpergewicht zusammenzuhängen.

Das Wampe-weg-Team: Diese beiden kämpfen gegen unnütze Kilos
Das Wampe-weg-Team: Matthias und Timo kämpfen gegen unnütze Kilos

Ein Weg, Grundlagenausdauer in gewissen Belastungsbereichen zu trainieren, ist sicher der Ausdauer-Kraft-Zirkel, den unser Coach Sascha ab und an ins Training einbaut. Dazu kann man entweder, so wie wir im schönen Gersfelder Stadion, auf der Tartanbahn seine Runden drehen. Der ebene Laufgrund dort ist von Vorteil, ebenso die exakte Streckenvorgabe, mit der man den Zirkel gut abstecken kann. Wer kein Stadion zur Verfügung hat, kann den Zirkel selbstverständlich auch auf seiner eigenen Laufstrecke umsetzen. Dazu ein Beispiel: Ich absolviere 30 Minuten lang alle 2 Minuten 10 Wiederholungen einer Kraftübung nach Wahl, laufe dann direkt weiter.

Auch im Fitness-Studio lässt sich so ein Zirkel durchführen – da stehen jede Menge Gerätschaften zur Verfügung. Ich persönlich laufe aber lieber draußen, und es gibt ja auch viele Übungen ohne Hilfsmittel. So oder so, das Zirkeltraining haut richtig rein: Letztes Mal waren wir nach gefühlten 1000 Stadion-Runden so was von platt, dass wir es kaum noch zu Stande brachten, am Schluss locker zu stretchen. Und im Anschluss mussten wir auch noch zum Coach nach Hause joggen, wo wir vorher die Autos abgestellt hatten.

Jetzt bin ich erst mal sehr gespannt, wie es weitergeht. Mich hat das Trainingsfieber gepackt, ich bin motiviert wie nie. Auch sonst setzt diese Abnehmaktion viel in Bewegung, inzwischen habe ich sogar andere angesteckt. Einige meiner Freunde sind eingestiegen, wir trainieren jetzt zusammen, kochen gesund und haben jede Menge Spaß dabei. Nach und nach sprechen mich auch immer mehr Leute an, dass ich mich äußerlich stark verändert habe. Nun müssen nur noch meine Leistungen besser werden. Derzeit stagniere ich ein wenig in den Fitness-Tests, aber mein Körper muss sich nach so viel Gewichtsverlust auch erst einmal neu sammeln. Immerhin schaffe ich inzwischen 60 Liegestütze am Stück, zu Beginn waren es noch 50. Und die 1000 Meter werde ich bei meinem nächsten Leistungstest endlich unter 4 Minuten laufen, das habe ich mir ganz fest vorgenommen. Nicht, dass der Matse am Ende noch schneller läuft als ich!

Zum Nachmachen: Timos erste Kochaktion
In die Pfanne gehauen: Timo mit Kumpel Patrick bei der wöchentlichen Kochaktion

Gesund kochen: Timos Lieblingsrezepte

Für alle zum Nachkochen: Timos Kochaktionen als PDFs zum Download

Gefülltes Schweinerückensteak mit Feta, Blattspinat und getrockneten Tomaten

Zutaten für 4 Personen (pro Nase um 500 Kalorien): 800 g Schweinerücken, 8 getrocknete Tomaten aus dem Glas, 100 g Frischkäse, 150 g Feta, 8 Spinatblätter, 3 El Rapsöl, Salz und Pfeffer

Zubereitung in 3 Schritten:
1. Sehnen im Fleisch entfernen, da sich das Fleisch sonst beim Garen verzieht. Dazu ein spitzes Messer leicht schräg halten, so dass die Schneide nach oben zeigt, Klinge am Rücken entlangziehen. Mit einem scharfen Messer in 4 je etwa 1 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Jede in der Mitte so einschneiden, dass Sie Schmetterlingssteaks bekommen.

2. Für die Füllung getrocknete Tomaten in Streifen und den Feta in kleine Würfel schneiden. Beides mit dem Frischkäse vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Steaks aufklappen, 1 El Füllung in die Mitte geben, 2 Blätter Spinat auflegen, zusammenklappen, so dass die Ränder aufeinanderliegen. Mit Zitronenzesten (dünne Streifen von der Schale) spicken.

3. Die Steaks von beiden Seiten jeweils 3 Minuten in Rapsöl anbraten, dann im 160 Grad heißen Ofen 12 Minuten garen.

Workout-Plan: Wampe-weg-Trainingsplan für Timo (2. Monat)

Plan für einen Monat tägliches Training, das persönliche Vorlieben (hier etwa: Badminton, Schwimmen) einbezieht

1. Trainingswoche

Montag / Regenerationstraining

  • 40 Minuten Laufen "nüchtern" (nach der GA1-Methode, normale Intensität (n)), anschließend 3x 15 Liegestütz in verschiedenen Variationen
  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Serienpause

Dienstag

  • 30 Minuten Laufen zum Warm up (GA1, mittlere Intensität (m))
  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 50 Minuten Dauerlauf GA1, inklusive 5x 1 Minute GA2 mit je 3 Minuten Regenerationspause im Wechsel
  • 45 Minuten TRX-Trainings-Block

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 45 Minuten Core-Block
  • anschließend 50 Minuten Schwimmen. Hauptserie: 15x 50 Meter, jeweils locker und mit 90 % Leistung im Wechsel. Jedes Schwimmtraining mit Warm up und Cool down durchführen

Sonntag

  • 60 Minuten Laufen "Bergintervalle". Warm up und Cool down: 6x zirka 200 Meter Bergauf-Läufe. Zurück: Walking-Pause oder locker laufen
  • kurzes Stretching
2. Trainingswoche

Montag / Regenerationstraining

  • 60 Minuten Kraftzirkel

Dienstag

  • 30 Minuten Laufen zum Warm up (GA1, mittlere Intensität)
  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 50 Minuten Dauerlauf GA1, inklusive 10x 30 Sekunden GA2 mit je 1 Minute Regeneration
  • anschließend 45 Minuten TRX-Block

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 45 Minuten Core-Block
  • anschließend 50 Minuten Schwimmen. Hauptserie: 3x (5x 100 Meter), jeder Block gesteigert von 60 Prozent - 70 Prozent - 80 Prozent mit je 30 Sekunden Pause. Serienpause: 2 Minuten. Jedes Schwimmtraining mit Warm up und Cool down durchführen

Sonntag

  • 60 Minuten Laufen "Bergintervalle". Warm up und Cool down: 6x zirka 200 Meter Bergauf-Läufe. Zurück: Walking-Pause oder locker laufen
  • kurzes Stretching
3. Trainingswoche

Montag / Regenerationstraining

  • 40 Minuten Laufen "nüchtern" (nach der GA1-Methode, normale Intensität (n)), anschließend 3x 15 Liegestütz in verschiedenen Variationen
  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Serienpause

Dienstag

  • 30 Minuten Laufen zum Warm up (GA1, mittlere Intensität (m))
  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 50 Minuten Dauerlauf GA1, inklusive alle 5 Minuten 10 Liegestütz
  • anschließend 45 Minuten TRX-Trainings-Block

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 45 Minuten Core-Block
  • anschließend 50 Minuten Schwimmen. Hauptserie: 3x (5x 50 Meter und 5x 100 Meter im Wechsel), 50er mit 95 Prozent Leistung, jeder 100er mit zirka 75 Prozent. Je 20-30 Sekunden Pause. Serienpause: 2 Minuten. Jedes Schwimmtraining mit Warm up und Cool down durchführen

Sonntag

  • 60 Minuten Laufen "Bergintervalle". Warm up und Cool down: 6x zirka 200 Meter Bergauf-Läufe. Zurück: Walking-Pause oder locker laufen
  • kurzes Stretching
4. Trainingswoche / Entlastungswoche

Montag

  • 60 Minuten Kraftzirkel

Dienstag

  • lockeres Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 30 Minuten Schwimmen (je nach Gefühl)
  • Dehnen

Donnerstag

  • Ruhetag, eventuell Sauna

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 1 Stunde Laufen (GA1, normale Intensität (n)) im bergigen Terrain.
  • 30 Minuten Core-Block

Sonntag

  • Ruhetag
Glossar

Athletik-Block: Seilspringen oder Fitnessball-Übungen

Cool down: zu deutsch abkühlen; meist lockeres Laufen oder Dehnen nach dem Training; reduziert den Muskelkater, Regenerationsphase wird um bis zu 50 Prozent verringert

Core-Training: der Rumpf wird als Trainingszentrum gesehen; keine einzelnen Muskeln, sondern Muskelgruppen mit komplexen Bewegungsabläufen werden trainiert; Arme und Beine werden immer in Verbindung mit dem Rumpf trainiert; klassische Übungen sind beispielsweise der Ausfallschritt oder Medizinballübungen

Fahrtspiel: eine Trainingsform beim Laufsport, bei der das Tempo mehrmals gesteigert und verringert wird; dient vor allem beim Mittel- und Langstreckenlauf als Trainingsmethode

GA1: Grundlagenausdauer 1; stabilisiert die Trainingsausdauer bei langsamem Tempo, so gewöhnt man sich an die lange Belastung; niedrige Intensität (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

Regenerationstraining: unterstützt die Regeneration des Körpers; 60 bis 65 Prozent der Herzfrequenz

TRX: eine besondere Form des Seilzugtrainings, das den gesamten Körper beansprucht; es wird nur mit dem eigenem Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainiert

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