Ernährungspyramide: Tipps für eine gesunde Ernährung

Was Sie immer essen dürfen und was eher selten, können Sie an der Ernährungspyramide ablesen
1 / 5 | Was Sie immer essen dürfen und was eher selten, können Sie an der Ernährungspyramide ablesen

Unsere Ernährungspyramide erklärt auf einen Blick, welche Nahrungsmittel besonders oft auf Ihrem Speiseplan stehen sollten und welche nicht und gibt Ihnen Tipps für eine gesunde Ernährung

Gesunde und weniger gesunde Lebensmittel: Die Ernährungspyramide

Anhand unserer Ernährungspyramide erkennen Sie auf einen Blick, welche Nahrungsmittel besonders oft auf Ihrem Speiseplan stehen sollten und welche eher selten. Je breiter die Stufe, desto häufiger dürfen Sie von den dort genannten Lebensmitteln essen. Entwickelt wurde diese Pyramide von Men’s-Health-Autorin Heike Lemberger (So isst Mann sein Fett weg, Meyer & Meyer Verlag, um 17 Euro).

Ernährungspyramiden gibt es schon seit vielen Jahren, und sie werden stets optimiert. Bei der klassischen Variante bilden Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis die Basis. Davon rücken die Ernährungswissenschaftler jedoch seit geraumer Zeit ab. Der Aufbau unserer Pyramide orientiert sich darum an den Prinzipien der so genannten Logi-Ernährung. Logi steht für low glycemic and insulinemic, das bedeutet: Ernährung durch Lebensmittel mit einem relativ niedrigen glykämischen Index und geringeren Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Die Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Zucker, Brot, Reis, und Nudeln wird reduziert. So fällt das Abnehmen leichter, Ihre Ernährung ist gesünder.

Obst und Gemüse sollte man zu jeder Mahlzeit essen
2 / 5 | Obst und Gemüse sollte man zu jeder Mahlzeit essen

Obst & Gemüse: Stufe 1

Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, aber vielen Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen

Gemüse Ob Paprika, Tomate, Gurke oder Möhre, hier können Sie zugreifen. Wir empfehlen pro Tag 400 Gramm. Nutzen Sie die große Auswahl und essen Sie abwechslungsreich.
Salate Sind in den 400 Gramm Gemüse inbegriffen. Salate haben eine sehr niedrige Energiedichte, sind reich an Nährstoffen. Entscheiden Sie sich mittags öfter fürs Salatbüfett.
Pilze Sie werden ebenfalls in die 400 Gramm Gemüse eingerechnet. Liefern Spurenelemente und Mineralstoffe wie Zink, Selen, Kalium, Phosphor und Vitamin D, das ansonsten nur selten in Gemüse steckt.
Obst Einen hohen Zuckeranteil enthalten Bananen und Weintrauben, sie sollten daher nicht im Übermaß verzehrt werden. Sonst jedoch gilt: 200 Gramm Obst pro Tag sind optimal.
Pflanzenöl Sie wundern sich, dass Öl auf der 1. Pyramidenstufe steht? Als Lieferanten essenzieller Fettsäuren sind Pflanzenöle äußerst wichtig. Was nicht heißt, dass Sie es in Unmengen zu sich nehmen sollten – 1 Esslöffel Öl enthält im Schnitt 110 Kalorien! Top-Fettsäuren-Mixes liefern Lein-, Oliven-, Raps- und Walnussöl.

Proteinreiche Lebensmittel sollte man mehrmals täglich essen
3 / 5 | Proteinreiche Lebensmittel sollte man mehrmals täglich essen

Proteine: Stufe 2

Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse

Fisch, Meeresfrüchte Legen Sie mindestens 1- bis 2-mal in der Woche einen Fischtag mit jeweils 150 bis 200 Gramm ein.
Eier Ihnen ist weder nach Fisch noch nach Fleisch? Greifen Sie zu Eiern. Es dürfen auch 3 am Tag sein, ohne dass Sie Angst um Ihren Cholesterinspiegel haben müssen. Die früher weit verbreitete Annahme, dass das Nahrungscholesterin den Blutspiegel erhöht, ist ein Irrtum. "Je mehr Cholesterin wir mit Nahrung aufnehmen, desto weniger Eigencholesterin produziert unser Körper", so Experte Worm. Der Gesamtwert bleibt praktisch unverändert.
Hülsenfrüchte Zählen in der Pyramide nicht zum Gemüse, laufen extra. Essen Sie jeden Tag etwa 200 Gramm Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen. Deren Eiweißgehalt ist 3-mal so hoch wie der von Getreide.
Milch, Milchprodukte Sie sind wichtige Eiweißlieferanten und Top-Calcium-Quellen. Auf dem
Tagesplan sollten 300 Gramm stehen, davon 50 an Käse.
Nüsse, Kerne Als Snack oder auf frischem Salat bringen sie gesunde Fette und Eiweiße mit. Aber futtern Sie davon nicht mehr als 1 Handvoll am Tag.

4 / 5 | Kohlenhydrate sollte man nur einmal am Tag essen

Kohlenhydrate: Stufe 3

Kohlenhydratkracher wie Nudeln, Reis und Kartoffeln bildenin alten Ernährungspyramiden die breite Basis, aber das ist Vergangenheit

Nudeln Maximal 60 Gramm am Tag. Greifen Sie am besten zur Vollkornvariante, denn die enthält mehr Nährstoffe und lässt Ihren Blutzuckerspiegel weniger heftig ansteigen.
Reis Statt Nudeln ist auch die gleiche Menge Reis erlaubt. Natur- oder Vollkornreis enthält mehr Mineralstoffe und Vitamine als geschälter Reis.
Mais Zählt ebenfalls zu den kohlenhydratreichen Beilagen. Die Gesamtzufuhr sollte bei höchstens 60 Gramm pro Tag liegen. Mais ist sehr reich an Mineralstoffen – vor allem an Magnesium, Eisen, Calcium, Kieselsäure – und enthält auch Spurenelemente (Selen, Zink).
Kartoffeln 200 Gramm davon sind als Tageszufuhr erlaubt. Warum so viel? Im Vergleich zu Nudeln, Reis oder Mais ist hier die Energiedichte geringer. Reich an Ballaststoffen, Mineralien und Spurenelementen.
Vollkornbrot Besser als Weißbrot, dennoch stecken einige Kohlenhydrate drin, deshalb zählt es ernährungstechnisch zu den kohlenhydratreichen Beilagen. Essen Sie höchstens 2 Scheiben pro Tag, und die auch nur dann, wenn Sie dafür auf Nudeln, Kartoffeln oder andere Beilagen verzichten.

5 / 5 | Einmal in der Woche darf man sich ruhig mal etwas Süßes oder Knabberkram leisten, aber besser nicht häufiger

Zucker & Fett: Stufe 4

Kalorienbomben der schlimmeren Sorte: Auf Säfte, Süßigkeiten und Knabberkram sollten Sie weitgehend verzichten

Softdrinks Limonaden, Säfte, Smoothies, Wellness-Getränke und Schorlen haben einen hohen Zuckeranteil. Zur Deckung Ihres täglichen Flüssigkeitsbedarfs sind Sie auf Grund der vielen Kalorien ungeeignet.
Chips Fiese Fettquelle! Eine Hand-voll davon hat 105 Kalorien. Kommen Sie am TV-Fußballabend damit aus? Chips lieber nur zu besonderen Anlässen (Finale der EM 2012!) futtern.
Süßigkeiten Auf weiße und Vollmilchschokolade verzichten Sie lieber ganz. Wenn die Lust Sie überkommt, gönnen Sie sich ein Stückchen Zartbitterschoki – die enthält weniger Zucker, aber mehr gesunde Pflanzenstoffe. Gummibären, Lakritze, Bonbons und Lollis bestehen fast nur aus Zucker. 100 Gramm Gummibärchen haben 332 Kalorien, bringen Ihren Blutzuckerspiegel aus der Balance und machen dick.

 
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