Das 7 Minuten Workout: Startschuss!

Aller Anfang ist schwer? Mit unserer Hilfe nicht! Wir verraten Ihnen die wichtigsten Tipps und Tricks für Einsteiger

Aufwärmen
Vor jeder Trainingseinheit sollten Sie Ihren Kreislauf in Schwung bringen. Zehn Minuten Warm-up auf einem Fahrradergometer oder Crosstrainer sind ideal, aber (falls es die Zeit nicht zulässt) nicht jedes Mal Pflicht. Absolut notwendig ist allerdings die Vorbereitung Ihrer Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder auf die folgende Kraftbelastung. Führen Sie je einen Aufwärmsatz mit den so genannten Big-Three-Übungen (Latdrücken, Bankdrücken und beidbeinige Kniebeugen) durch. 15 bis 20 Wiederholungen mit geringem Gewicht sind dabei ausreichend.

Trainingsbelastung
„Fitness-Einsteiger erzielen sehr rasch Kraftgewinne“, so Boeckh-Behrens. Steigern Sie deshalb von Woche zu Woche die Belastung und führen Sie mit dem jeweils höheren Gewicht ebenso viele Wiederholungen aus wie mit dem geringen Gewicht der vorangegangenen Woche.

Häufigkeit
Die Intensität (Anzahl maximal möglicher Wiederholungen) und der Umfang (Anzahl der Sätze) sind nicht die entscheidenden Erfolgsfaktoren für optimale Gewinne, sondern die Regelmäßigkeit des Trainings. Achten Sie darauf, dass Sie der Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration lasssen. Das Minimum sind 48 Stunden Trainingspause.

Trainingsplan
Nur durch neue Reize lassen sich auch nach Wochen weitere Leistungssteigerungen erzielen. Damit das Training effektiv bleibt, sollten Sie den Widerstand anpassen – entweder durch höhere Gewichte oder durch eine Verlangsamung der Bewegungsausführung.

Ihre Fortschritte können Sie übrigens ganz leicht selbst prüfen, falls Ihnen der Blick in den Spiegel nicht reicht: Zählen Sie alle zwei Wochen die maximale Wiederholungszahl für die beiden Übungen Liegestütze und Einbein-Kniebeugen. „Von Test zu Test wird sich die Zahl der Wiederholungen erhöhen“, prophezeit Sportwissenschaftler Boeckh-Behrens.

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