Jetzt kommt Bewegung in die Sache: Tipps für Sportanfänger

Gute Wahl: Auf dem Laufband verlieren Sie rund 750 Kalorien pro Stunde
Gute Wahl: Auf dem Laufband verlieren Sie rund 750 Kalorien pro Stunde

Wenn Sie Kilos verlieren wollen, kommen Sie an Sport nicht vorbei. 10 Tipps für Sportanfänger

  1. Trainieren Sie doch, was sie wollen. Es ist ganz simpel: Wer sich bewegt, verbraucht mehr Energie. Ob Laufen, Surfen, Basketball – jede Aktivität fordert zusätzliche Kalorien. Der Verbrauch ist individuell: Er richtet sich nach der Intensität der Bewegung sowie nach Körpergewicht und -größe.
  2. Nutzen Sie den Alltag. Fahren Sie doch mal mit dem Rad zur Arbeit. Das verbraucht mindestens sieben Kalorien pro Minute. Anstelle des Fahrstuhls nehmen Sie die Treppen (zirka acht Kalorien/Minute). In der Mittagspause gehen Sie zu Fuß zum Bistro (zirka fünf Kalorien/Minute). Zusätzlicher Vorteil: Wohl dosierte Bewegungen über den Tag verteilt bringen Sie auch mental in Schwung und erleichtern den Einstieg in gezieltes Ausdauertraining.
  3. Laufen Sie den Pfunden davon. Man braucht kaum Ausrüstung und kann überall seine Runden drehen – zu jeder Zeit. Erstaunlich, wie viel zusätzliche Energie dabei schon langsames Laufen (8 km/h) erfordert: 600 Kalorien/Stunde. Wer regelmäßig trainiert, macht schnell Fortschritte – effektiver können Sie Kalorien kaum verbrennen. Nur stark übergewichtige Männer sollten zunächst auf gelenkschonendere Weise abspecken, bevor sie mit Jogging beginnen. Etwa mit Radfahren oder Schwimmen. Oder mit Punkt vier.
  4. Bringen Sie’s ins Rollen. Lauf-Alternativen für Männer, die im Schwergewicht starten: Inlineskaten. Auch gut: Walking oder Nordic Walking. Der Kalorienverbrauch ist zwar niedriger als beim Laufen (durchschnittlich etwa 400 Kalorien pro Stunde), dafür lässt es sich vortrefflich mit dem nächsten Sonntagsausflug kombinieren. Im Laufe des Tages kommen da schon einige Kalorien zusammen.
  5. Satteln Sie auf. Radeln verbraucht eine Menge Kalorien, auch wenn Sie’s langsam angehen lassen. 20 km/h reichen, um pro Stunde 500 Kalorien zu verlieren. Zudem lässt es sich spielend in den Alltag einbauen (hatten wir schon gefragt, wie Sie zur Arbeit kommen?). Wetterunabhängig und in Kombination mit Fernsehen oder Zeitunglesen können Sie auf einem Ergometer Kilos abstrampeln.
  6. Gehen Sie baden. Ein Klassiker unter den Fatburner-Sportarten: Schwimmen. Es schont die Gelenke und bietet das umfassendste Training unter den Ausdauersportarten. So gut wie alle großen Muskelgruppen des Körpers werden beim Schwimmen gefordert, und zwar ausgewogener als beim Laufen oder Radfahren.
  7. Spielen Sie mit. Bei Fußball, Basketball und Tennis purzeln Kalorien und Kilos spielerisch (zum Beispiel rund 500 Kalorien beim Fußball). Das wöchentliche Badminton-Match mit Kollegen und der sonntägliche Kick mit Freunden sind also gute Abspeck-Ergänzungen.
  8. Bleiben Sie sitzen. Schlechtes Wetter ist kein Argument, das Ausdauertraining sausen zu lassen. Gehen Sie ins Studio. Die Hitliste der Fatburner in der Kardio-Abteilung: Laufband (rund 750 Kalorien/Stunde), Ergometer (rund 700 Kalorien/Stunde), Stepper (rund 650 Kalorien/Stunde), Rudergerät und Crosstrainer (je rund
    600 Kalorien/Stunde). Was für Letztere Geräte spricht: Beim Crosstrainer kräftigen Sie zusätzlich die gesamte Rumpfmuskulatur, beim Rudergerät trainieren Sie außerdem noch die Arme.
  9. Halten Sie den Stoffwechsel auf Trab. Neben regelmäßigem Ausdauertraining ist zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche ratsam. Auf diese Weise können Sie Ihren Grundumsatz am effektivsten steigern. Wer beispielsweise montags, mittwochs und samstags Ausdauertraining und dienstags und donnerstags Krafttraining betreibt, hält seinen Stoffwechsel die ganze Woche zu jeder Tages- und Nachtzeit aktiv und verbrennt rund um die Uhr mehr Energie.
  10. Fahren Sie mehrgleisig. Drei Dinge führen zu einer schlanken Linie: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Ausdauereinheiten und gezieltes Bauchmuskeltraining. Nur dieser Hattrick garantiert das Sixpack: Die besten Waschbrettübungen der Welt nützen Ihnen nichts, wenn über den Bauchmuskeln noch eine Fettschicht klebt.
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