Alarm im Darm: Die 11 besten Tipps gegen den Blähbauch

Ein Blähbauch sieht nicht nur fies aus, es fühlt sich auch ziemlich unangenehm an
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Ein Blähbauch sorgt nicht nur für unschöne Gerüche, sondern lässt ihr Sixpack auch noch wie eine Wampe wirken. So geht's dem Blähbauch an den Kragen!

Wie kommt überhaupt so viel Luft in den Bauch?

Sixpack-Check am Morgen: alles tiptop. Doch schon nach dem Mittag wölbt sich unter Ihrem T-Shirt eine luftgefüllte Kugel hervor. Ihr Bauch fühlt sich an wie ein aufgeblasener Luftballon kurz vor dem Zerplatzen. Nach dem Essen bilden sich Gase in Ihrem Darm. Sie entstehen, wenn die Nahrungsmittel verdaut und in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Ein großer Teil der Luft gelangt über den Blutkreislauf wieder in die Lunge und wird einfach wieder ausgeatmet. Soweit alles ganz normal. Doch manchmal ist der Bauch so aufgebläht, dass der Rücktransport über das Blut nicht ausreicht. Dabei genügt es oft schon, den Lebensstil und die täglichen Gewohnheiten nur ein wenig zu ändern, um den lästig aufgeblähten Bauch zu verhindern. 

Es gibt verschiedene Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können
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Weg mit der Wampe: Ursachen für den Blähbauch

Sind Sie vielleicht ein bisschen intolerant? Es gibt verschieden Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können. Zum Beispiel können Lebensmittelunverträglichkeiten (z.B. Laktoseintoleranz) oder Allergien Auslöser sein. Aber auch Darmerkrankungen wie chronische Entzündungen, das Reizdarmsyndrom oder Darmpilze könnten der Grund sein. Sie lassen sich nur durch einen Arztbesuch ausschließen. Dort können Sie sich auch gleich auf Unverträglichkeiten und Allergien testen lassen. 

Mit einem Ernährungstagebuch kommen Sie den Übeltätern auf die Spur
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Anti-Blähbauch-Tipp 1: Ernährungstagebuch führen

Ein erster Schritt die Ursachen auf die Spur zu kommen, ist ein Ernährungstagebuch. Führen Sie über einen längeren Zeitraum (am besten mehrere Wochen) Buch darüber, was Sie essen und welche Beschwerden im Laufe des Tages eintreten – ganz klassisch ein in einem Notizheft, smart mit einer App auf dem Handy oder sonst wie.  Verdächtige Lebensmittel lassen sich so leichter erkennen. Haben Sie eine persönliche Liste an aufblähenden Produkten identifiziert, lassen Sie diese gezielt weg. Der Blähbauch verschwindet? Bingo! Nun schauen einmal genauer hin: Sind es überwiegend Milchprodukte? Dann vertragen Sie Laktose vielleicht nicht so gut. Zeigen Sie die Liste beim nächsten Arztbesuch Ihrem Doc und lassen Sie sich dort auf Allergien und Unverträglichkeiten lassen. 

4 / 13 | Stilles Wasser gegen den Blähbauch

Anti-Blähbauch-Tipp 2: Ausreichend trinken

Wenn Sie zu wenig trinken, bekommt der Darm zu wenig Wasser und wird träge. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein. Am besten verträglich ist stilles Wasser.
No-Go: Mineralwasser mit viel Kohlensäure oder Kaffee reizen den Darm nur noch mehr. Wer bei Kohlensäure empfindlich reagiert, sollte auch auf das kühle Feierabendbier, Limonaden und Sekt verzichten. Achtung: Wer seine Erfrischung durch einen Trinkhalm schlürft, verschluckt zusätzlich Luft.

5 / 13 | Auch Kräutertees verschaffen bei einem Blähbauch Linderung

Anti-Blähbauch-Tipp 3: Schnelle Linderung durch Kräutertee

Neben Wasser besänftigen vor allem Kräutertees wie Pfefferminz-, Kardamom-, Kümmel- und Löwenzahntee den aufgeblähten Bauch. Auch die Super-Knolle Ingwer verschafft bei Magenbeschwerden und Blähungen Linderung. Sie kurbelt die Verdauungsprozesse an und wirkt entkrampfend. Einfach 2-3 dünne Scheiben abschneiden und mit heißem Wasser aufgießen. 

6 / 13 | Mit ballaststoffreichem Vollkornbrot die Verdauung ankurbeln

Anti-Blähbauch-Tipp 4: Mehr Ballaststoffe essen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Daran muss sich die Darmflora allerdings manchmal erst gewöhnen. Steigern Sie die Menge an Ballaststoffen daher langsam und Tag für Tag, bis sie die von Ernährungswissenschaftler empfohlene Menge von etwa 30 Gramm pro Tag erreichen. Das entspricht etwa 2 Scheiben Vollkornbrot, einem Apfel, 160 Gramm Beeren, 200 Gramm Kartoffeln mit Schale, 200 Gramm Brokkoli und 100 Gramm Rettich.

>>> Das sind die 40 ballaststoffreichsten Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreichen und sollten deshalb möglichst oft auf Ihrem Teller landen:

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
  • Leinsamen
  • Hirse
  • Beerenfrüchte
  • Artischocke
  • Soja
  • Erdnüsse
  • Brokkoli
  • und getrocknete Pflaumen
7 / 13 | Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch

Anti-Blähbauch-Tipp 5: Bewegen Sie sich mehr

Sie sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch? Kein Wunder, dass es die Gase da schwer haben zu entweichen. Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für den Blähbauch.
Nutzen Sie deshalb im Alltag jede Gelegenheit für mehr Bewegung. Statt dem Fahrstuhl nehmen Sie die Treppe. Schauen Sie kurz bei dem Kollegen im Büro drei Türen vorbei, statt ihn anzurufen. Und auf dem Heimweg nehmen Sie einen kleinen Umweg zu Fuß. 

8 / 13 | Wer seine Mahlzeiten schnell herunterschlingt, verschluckt dabei zusätzlich viel Luft

Anti-Blähbauch-Tipp 6: Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen

Nehmen Sie sich beim Essen Zeit! Wer zu schnell isst und große Happen unzerkaut herunterschlingt, verschluckt dabei zusätzlich viel Luft und erschwert dem Darm die Verarbeitung der Nährstoffe. Mit kleineren Portionen kommt er besser zurecht, als wenn Sie sich zwei- drei-Mal am Tag den Bauch vollschlagen. Außerdem steht ihr Darm total auf Routine.  Regelmäßige Mahlzeiten sind für  wichtig, damit er sich auch an passende Entleerungszeiten gewöhnen kann. Nehmen Sie am besten fünf kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu sich. 

9 / 13 | Besonders Kohl ist für seine aufblähende Wirkung bekannt

Anti-Blähbauch-Tipp 7: Vermeiden Sie "Darmreizer"

Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, eine aufblähende Wirkung zu haben. Wenn Ihr Darm sowieso schon gereizt ist, sollten Sie diese Lebensmittel besser nicht essen:

  • Zwiebeln und Kohl
  • Hülsenfrüchte
  • unreifes Obst
  • Nüsse und Rosinen
  • sehr frisches Brot
  • Kaffee
  • Kohlensäure
  • Schokolade
  • Eis, Eiswürfel
  • Fettiges
  • Fast Food
  • paniertes Fleisch
  • und scharfe Gewürze
10 / 13 | Beim Kaugummi-Kauen verschlucken Sie viel Luft

Anti-Blähbauch-Tipp 8: Raus mit dem Kaugummi!

Das meiste Gas, das sich im Darm sammelt, stammt aus der Luft, die wir unbewusst beim Essen und Trinken verschlucken. Bei jedem Schluck gelangen 2–3 Milliliter Luft in den Magen. Beim Kaugummikauen ist der Anteil der verschluckten Luft noch weitaus höher.

Kaugummi ist für den Darm aber noch aus einem anderen Grund ein Problem:  Es enthält fast immer Zuckerersatzstoffe (Mannit, Sorbit, Xylit), die die Verdauung ankurbeln und die Beschwerden verschlimmern. Der Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ ist ein sicheres Zeichen dafür, dass der Anteil an künstlichem Zuckerersatz besonders hoch ist. Für frischen Atem kauen Sie also lieber ein paar frische Pfefferminzblätter.

11 / 13 | Kräuter haben oft eine heilende Wirkung

Anti-Blähbauch-Tipp 9: Diese Küchenkräuter besänftigen den Blähbauch

Viele Kräuter sind für ihre heilende Wirkung bekannt. Bei einem Blähbauch sollten Sie allerdings die Finger von scharfen Gewürzen lassen und den nicht noch Darm zusätzlich zu reizen. Diese eher milden Küchenkräuter verfeinern Ihre Mahlzeiten und helfen den aufgeblähten Bauch loszuwerden:

  • Anis
  • Basilikum
  • Bohnenkraut
  • Dill
  • Knoblauch
  • Koriander
  • Kümmel
  • Kurkuma
  • Liebstöckel
  • Majoran
  • Nelke
  • und Petersilie
12 / 13 | Gönnen Sie sich etwas Entspannung mit einer wohltuenden Massage

Anti-Blähbauch-Tipp 10: Stress hemmt die Verdauung

Jetzt mach mal halblang! Auch Stress zählt zu den häufigeren Ursachen für einen Blähbauch. Aus einem einfachen Grund: Stresshormone erhöhen in unserem Nervensystem die Aktivität des Sympathikus und ihr Körper schaltet in den Fight-or-Flight-Modus um. Ein Erbe unserer Vorfahren, das es ihnen ermöglichte in gefährlichen Situationen schnell zu fliehen oder tapfer zu kämpfen: Puls und Atemfrequenz schießen in die Höhe, die Sauerstoffversorgung der Muskulatur steht jetzt im Vordergrund. Für die Verdauung bleibt auf der Flucht oder während eines Kampfes keine Zeit, deshalb wird sie einfach unterdrückt. Was für unsere Vorfahren überlebenswichtig war, sorgt bei uns heute für einen Blähbauch, Druck und Völlegefühl.

Da hilft nur eins: Entspannung für Sie und ihren Darm. Gönnen Sie eine kleine Auszeit oder eine wohltuende Massage, um den Stress abzuschütteln. Bei Notfällen kann auch eine Wärmflasche helfen die glatte Darmmuskulatur zu entkrampfen. Achten Sie darauf, dass die Temperatur angenehm und nicht zu heiß ist. 

13 / 13 | Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora

Anti-Blähbauch-Tipp 11: Gesunde Bakterien für den Darm

Ohne Bakterien läuft im Darm gar nichts. Mehr als 100 Billionen Bakterien besiedeln Ihr Verdauungsorgan. Für die Gesundheit des Darms ist es wichtig, dass die richtigen Untermieter bei Ihnen wohnen. Dies können Sie durch probiotische Lebensmittel unterstützen. Sie enthalten Milchsäure- und Bifidobakterien, die den pH-Wert des Dickdarms regulieren und so direkt am Ort des Geschehens wirken. Wer vier Wochen lang täglich Kefir, Sauerkraut, Quark oder Lebensmitteln mit künstlich zugesetzten probiotischen Kulturen isst, kann so das Wachstum der natürlichen Darmflora unterstützen und einen wirksamen Schutz vor Magen-Darm-Beschwerden aufbauen. 

 






Noch mehr Tipps gibt es im Buch „Die 50 besten Blähbauch-Killer“ (Trias, um 10 Euro) von Astrid Schobert.
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