Power fürs Pedal: Top-Workout für Rennrad-Fahrer

Flex-Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkelrückseite A
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Damit Sie fit für den Bike-Sommer werden, empfiehlt Rennrad-Profi Linus Gerdemann dieses Kraft- und Entspannungstraining – inklusive Videoanleitung

Krafttraining: Flex-Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkelrückseite

4 Sätze, jeweils 30 Sekunden pro Bein

A. Ausfallschritt mit links auf ein so genanntes Wackelkissen machen, Hände in die Hüften.
B. Körpergewicht senken. Der ganze Fuß bleibt auf dem Kissen, dann mit dem Körper leicht federn.

Flex-Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkelrückseite Videoanleitung
Flex-Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkelrückseite Videoanleitung

Krafttraining: Flex-Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkelrückseite

4 Sätze, jeweils 30 Sekunden pro Bein

A. Ausfallschritt mit links auf ein so genanntes Wackelkissen machen, Hände in die Hüften.
B. Körpergewicht senken. Der ganze Fuß bleibt auf dem Kissen, dann mit dem Körper leicht federn.

Flex-Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkelrückseite B
3 / 21 | Flex-Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkelrückseite B

Krafttraining: Flex-Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkelrückseite

4 Sätze, jeweils 30 Sekunden pro Bein

A. Ausfallschritt mit links auf ein so genanntes Wackelkissen machen, Hände in die Hüften.
B. Körpergewicht senken. Der ganze Fuß bleibt auf dem Kissen, dann mit dem Körper leicht federn.

4 / 21 | Hängebrücke für den Rumpf B

Krafttraining: Hängebrücke für den Rumpf

6 Sätze, jeweils 30 Sekunden

A. Auf den Bauch legen. Zehenspitzen aufsetzen, den Oberkörper auf den Unterarmen abstützen, Pobacken zusammen.
B. Langsam und kontrolliert das Becken heben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Diese statische Position einen Augenblick lang halten.

Hängebrücke für den Rumpf Videoanleitung
Hängebrücke für den Rumpf Videoanleitung

Krafttraining: Hängebrücke für den Rumpf

6 Sätze, jeweils 30 Sekunden

A. Auf den Bauch legen. Zehenspitzen aufsetzen, den Oberkörper auf den Unterarmen abstützen, Pobacken zusammen.
B. Langsam und kontrolliert das Becken heben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Diese statische Position einen Augenblick lang halten.

6 / 21 | Hängebrücke für den Rumpf A

Krafttraining: Hängebrücke für den Rumpf

6 Sätze, jeweils 30 Sekunden

A. Auf den Bauch legen. Zehenspitzen aufsetzen, den Oberkörper auf den Unterarmen abstützen, Pobacken zusammen.
B. Langsam und kontrolliert das Becken heben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Diese statische Position einen Augenblick lang halten.

Nacken-Stretching Videoanleitung
Nacken-Stretching Videoanleitung

Stretchübungen: Nacken-Stretching

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Beim Rennradfahren wird der Kopf überstreckt, Schulter- und Nackenmuskulatur verhärten sich dabei.“Das hilft: Hände hinter dem Kopf verschränken, mit leichtem Druck in Richtung Brustkorb ziehen.

8 / 21 | Nacken-Stretching

Stretchübungen: Nacken-Stretching

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Beim Rennradfahren wird der Kopf überstreckt, Schulter- und Nackenmuskulatur verhärten sich dabei.“Das hilft: Hände hinter dem Kopf verschränken, mit leichtem Druck in Richtung Brustkorb ziehen.

Oberschenkel-Dehnen Videoanleitung
Oberschenkel-Dehnen Videoanleitung

Stretchübungen: Oberschenkel-Dehnen

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Gesäß und Oberschenkelaußenseiten brauchen Entspannung. Dehnen macht sie wieder locker.“ Das hilft: Rechtes Bein strecken, linkes angezogen drüberlegen. Der rechte Arm baut Gegendruck auf.

10 / 21 | Oberschenkel-Dehnen

Stretchübungen: Oberschenkel-Dehnen

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Gesäß und Oberschenkelaußenseiten brauchen Entspannung. Dehnen macht sie wieder locker.“ Das hilft: Rechtes Bein strecken, linkes angezogen drüberlegen. Der rechte Arm baut Gegendruck auf.

11 / 21 | Rücken-Entspannung

Stretchübungen: Rücken-Entspannung

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Der Rumpf ist das Widerlager zu den Beinen, dadurch ist der Muskeltonus im unteren Rücken hoch.“ Das hilft: Mit dem Bauch auf einen Swiss Ball legen und bewusst ausatmen, damit Sie sich entspannen.

Rücken-Entspannung Videoanleitung
Rücken-Entspannung Videoanleitung

Stretchübungen: Rücken-Entspannung

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Der Rumpf ist das Widerlager zu den Beinen, dadurch ist der Muskeltonus im unteren Rücken hoch.“ Das hilft: Mit dem Bauch auf einen Swiss Ball legen und bewusst ausatmen, damit Sie sich entspannen.

13 / 21 | Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch C

Krafttraining: Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch

3 Sätze, je 12 Wiederholungen

A. Auf den Rücken legen, den Ball mit gestreckten Armen festhalten.
B. Arme, Oberkörper, Beine heben, den Ball auf die Unterschenkel legen.
C. Arme und Beine auf eine Linie bringen. Umgekehrter Ablauf zurück.

14 / 21 | Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch B

Krafttraining: Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch

3 Sätze, je 12 Wiederholungen

A. Auf den Rücken legen, den Ball mit gestreckten Armen festhalten.
B. Arme, Oberkörper, Beine heben, den Ball auf die Unterschenkel legen.
C. Arme und Beine auf eine Linie bringen. Umgekehrter Ablauf zurück.

Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch Videoanleitung
Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch Videoanleitung

Krafttraining: Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch

3 Sätze, je 12 Wiederholungen

A. Auf den Rücken legen, den Ball mit gestreckten Armen festhalten.
B. Arme, Oberkörper, Beine heben, den Ball auf die Unterschenkel legen.
C. Arme und Beine auf eine Linie bringen. Umgekehrter Ablauf zurück.

16 / 21 | Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch A

Krafttraining: Swiss-Ball-Klappmesser für den Bauch

3 Sätze, je 12 Wiederholungen

A. Auf den Rücken legen, den Ball mit gestreckten Armen festhalten.
B. Arme, Oberkörper, Beine heben, den Ball auf die Unterschenkel legen.
C. Arme und Beine auf eine Linie bringen. Umgekehrter Ablauf zurück.

17 / 21 | Swiss-Ball-Walk für den Rumpf B

Krafttraining: Swiss-Ball-Walk für den Rumpf

4 Sätze, je 15 bis 20 Wdh.

A. In die Liegestützposition begeben, die Schienbeine auf dem Swiss Ball ablegen, die Körperspannung aufrechterhalten.
B. Mit den Armen in Richtung Swiss Ball gehen. Dadurch rollt der Ball unter dem Körper zur Hüfte. Die Beine die ganze Zeit über gestreckt halten.

18 / 21 | Swiss-Ball-Walk für den Rumpf A

Krafttraining: Swiss-Ball-Walk für den Rumpf

4 Sätze, je 15 bis 20 Wdh.

A. In die Liegestützposition begeben, die Schienbeine auf dem Swiss Ball ablegen, die Körperspannung aufrechterhalten.
B. Mit den Armen in Richtung Swiss Ball gehen. Dadurch rollt der Ball unter dem Körper zur Hüfte. Die Beine die ganze Zeit über gestreckt halten.

Swiss-Ball-Walk für den Rumpf Videoanleitung
Swiss-Ball-Walk für den Rumpf Videoanleitung

Krafttraining: Swiss-Ball-Walk für den Rumpf

4 Sätze, je 15 bis 20 Wdh.

A. In die Liegestützposition begeben, die Schienbeine auf dem Swiss Ball ablegen, die Körperspannung aufrechterhalten.
B. Mit den Armen in Richtung Swiss Ball gehen. Dadurch rollt der Ball unter dem Körper zur Hüfte. Die Beine die ganze Zeit über gestreckt halten.

20 / 21 | Waden-Strecken

Stretchübungen: Waden-Strecken

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Durch das Treten verkürzen sich die Wadenmuskeln. Ich stretche diesen Bereich auch auf dem Rad.“
Das hilft: Beine abwechselnd mit den Zehen aufsetzen und strecken, mit Armen Gegendruck aufbauen.

Waden-Strecken Videoanleitung
Waden-Strecken Videoanleitung

Stretchübungen: Waden-Strecken

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Durch das Treten verkürzen sich die Wadenmuskeln. Ich stretche diesen Bereich auch auf dem Rad.“
Das hilft: Beine abwechselnd mit den Zehen aufsetzen und strecken, mit Armen Gegendruck aufbauen.

 
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