Laufen im Wohnzimmer: Trails für zu Hause

Ihre Koordination wird in unwegsamen Gelände optimal geschult
Abwechselungsreiche Trails verbessern Ihre Koordination.

Sie müssen fürs Trailrunning nicht immer raus in die Wildnis. Auch in den eigenen vier Wänden können Sie trainieren

5. Koordination schulen
Sehr viele Freizeitläufer haben als Späteinsteiger nie Übungen der Laufschule durchgeführt, nie einen Mittelstreckenlauf bestritten. Mit den Jahren gewöhnen sie sich eine Art Schlappschritt an, der mit dazu beitragen kann, dass Überlastungsbeschwerden auftreten. Die Bein- und Rumpfmuskulatur wird sehr einseitig belastet. Geländelaufen kann da Abhilfe schaffen, denn verschiedene Laufuntergründe und profilierte Strecken haben nicht nur einen Tempowechsel, sondern auch einen Schrittlängen- und Schrittfrequenzwechsel zur Folge. Die Ansprüche an den Laufschritt ändern sich auf einem abwechslungsreichen Trail von Minute zu Minute. Wenn noch tiefhängende Äste dazukommen, wird das Laufen noch anspruchsvoller. Das heißt, die Belastung der Muskulatur und des gesamten Sehnenapparats ist sehr vielseitig. Dies verhindert eine gleichförmige Muskelbelastung, beugt Überlastungen (und Folgeverletzungen) vor und schult außerdem die Koordination.

6. Verletzungsrisiko mindern
Trail-Laufen mindert das Verletzungsrisiko (siehe Punkt 5). Die unebenen Laufuntergründe haben zur Folge, dass die Füße nie gleich aufsetzen und diese mit jedem Schritt anders belastet werden. Dabei werden vor allem die Fußgelenke gestärkt. Und je stärker die Fußgelenke, desto geringer sind die Belastungen für die gesamte Unterschenkelmuskulatur (vordere wie hintere). Das wiederum senkt das Risiko von Achillessehnenreizungen oder Schienbeinbeschwerden. Außerdem nehmen stabile Fußgelenke viel "Druck" vom Knie: Je fester das Fußgelenk, desto weniger Verdrehungen macht das Knie.

Doch Vorsicht, Traileinsteiger aufgepasst. Die Fußgelenke festigen sich erst nach und nach und nicht schon mit dem ersten Trailrun. Sind sie noch nicht sehr kräftig, also nur das Laufen auf Asphalt bzw. festen Untergründen gewohnt, droht auf anspruchsvollen Trails ein Umknicken des Fußes mit eventuell folgenschweren Bänder-, Sehnen- und Muskelverletzungen. Folgende Übung sollte mit zur Vorbereitung auf das erste Trailabenteuer gehören und mehrmals täglich wiederholt werden (auch direkt nach dem "normalen" Lauftraining):

  1. Stellen Sie sich barfuß auf ein Bein.
  2. Schließen Sie Ihre Augen.
  3. Balancieren Sie für längere Zeit (10–60 Sekunden) auf dem Bein.
  4. Führen Sie die Übung mit jedem Bein zehnmal durch.

7. Wohnzimmer-Trails
Trails finden Sie auch in Ihren eigenen vier Wänden, ohne dass Sie Tonnen von Matsch und Dreck in Ihr Wohnzimmer kippen. Ein einfacher Polstersessel tut’s auch. Stellen Sie sich vor den Sessel mit einem Fuß auf der Sitzfläche. Legen Sie das gesamte Körpergewicht auf dieses Bein. Stoßen Sie sich mit dem anderen Bein vom Boden ab, und balancieren Sie den Körper auf dem hochgestellten Bein für einen Moment aus, bevor Sie wieder den hinteren Fuß als Bodenstütze absetzen. Wiederholen Sie das zehnmal mit jeder Seite. Bei dieser Übung werden dieselben Muskeln beansprucht, die Sie auch beim Berglaufen brauchen, Waden und Oberschenkelmuskulatur, und außerdem kräftigen Sie Ihre Fußgelenke.

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