Kampf den Polstern: Trainieren mit Nachbrenn-Effekt

Mit diesem Workout verdoppeln Sie Ihre Fettverbrennung

Rückenwuchter: Kreuzheben mit der Langhantel

Gehen Sie in die Knie und greifen Sie eine Langhantel (Arme außen an den Beinen entlangführen, die Handflächen zum Körper). Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Blick nach vorn gerichtet. Richten Sie sich langsam auf, strecken Sie die Beine, aber drücken Sie die Knie nicht ganz durch. Dann gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Lassen Sie die Hantel dabei dicht am Körper. Wichtig: Innerhalb eines Satzes wird das Gewicht nicht abgelegt!

Balance halten: Vorgebeugtes Rudern, einbeinig

Mit einer Kurzhantel in jeder Hand stellen Sie sich auf ein Bein. Das Knie ist leicht gebeugt, Ihre Arme hängen locker herab. Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und ziehen Sie die Hanteln abwechselnd zur Brust.

Bei Problemen mit dem Gleichgewicht heben Sie beide Hanteln gleichzeitig. Danach wechseln Sie das Standbein.

Durchtreten: Beinpresse mit Start-Stop-Technik

Setzen Sie sich in die Maschine, Füße schulterbreit auseinander. Gewicht so weit hochbringen, dass die Beine fast gestreckt sind. Gewicht etwas senken, innehalten, weiter senken, wieder innehalten. Die Start-Stop-Technik so lange fortsetzen, bis Ihre Knie ungefähr 90 Grad gebeugt sind. Das Gewicht in einem Zug zurückdrücken.

Powerbeuge: Kniebeugen, breitbeinig

Stellen Sie sich mit einer Langhantel im Nacken aufrecht hin, Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Mit geradem Rücken in die Knie, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind. Halten Sie das Gewicht kurz, dann richten Sie sich wieder auf. Stellen Sie vor jedem folgenden Satz Ihre Füße etwas weiter auseinander.

Explosiver Ruck: Langhantelreißen

Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen, den Po rausstrecken. Die Hantel greifen und mit gestreckten Armen unterhalb der Knie halten. Dann explosiv aufrichten, Gewicht auf Schulterhöhe ziehen und dabei ein wenig in die Knie gehen, so dass die Hantel auf den Handflächen ruht. Ohne Pause das Gewicht über den Kopf drücken, danach geht’s zurück in die Ausgangsposition.

Bruststemmer: Langhantelstoßen

Aufrecht hinstellen, die Hantel in etwas mehr als schulterbreitem Griff vor der Brust halten. Die Handflächen zeigen nach oben, die Ellenbogen nach vorn; Knie leicht beugen. In einer schnellen Bewegung die Beine strecken und das Gewicht mit gestreckten Armen über Kopfhöhe stoßen. Gewicht innerhalb eines Satzes nicht auf der Brust ablegen!

Liegend stemmen: Bankdrücken

Sie liegen mit Ihrem Rücken auf einer Flachbank und halten eine Langhantel über der Brust (noch besser: Sie lassen sich die Hantel von einem Trainingspartner anreichen, der Ihnen zugleich Hilfestellung gibt).

Die Füße bleiben dabei auf dem Boden, und Ihre Hände greifen die Hantelstange etwa schulterbreit. Nach jedem Satz stellen Sie den Kopfteil der Trainingsbank eine Raste höher.

Die Faust des Siegers: Einarmiges Kurzhanteldrücken

Sie liegen rücklings auf der Bank, in der linken Hand halten Sie eine Kurzhantel neben der Brust. Ihre Füße bleiben mit ganzer Sohle am Boden, die linke Körperhälfte hängt leicht von der Bank herab. Mit der rechten Hand halten Sie sich an der Bank fest. Drücken Sie die Hantel nach oben, heben Sie dabei Ihre Schulter so weit wie möglich. Zurück in die Ausgangsposition, Seiten wechseln.

 
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