Laufzirkel-Videos: Trainieren Sie wie Usain Bolt

So bauen Sie sich Ihren Parcours auf
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Der Super-Sprinter verrät, wie auch Sie schneller werden. Dieser Laufzirkel enthält die wichtigsten Elemente des Tempotrainings - inklusive Videoanleitung

So bauen Sie sich Ihren Parcours auf

Aufbau Stecken Sie 6 Bahnen à 10 Meter Länge ab. Auf eine Bahn legen Sie eine Koordinationsleiter, auf einer anderen stellen Sie 6 Hütchen im gleichen Abstand auf.

Anleitung Gut aufwärmen! Dann auf Kommando starten. Ziel: den Parcours so schnell wie möglich durchlaufen, mit explosiven Bewegungen und nur kurzen Bodenkontakten. Am Ende einer Bahn sofort zur nächsten wechseln. 4 bis 8 Durchgänge, dazwischen jeweils 3 bis 5 Minuten aktive Pause, also gehen oder leicht traben.

Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 1: Speed-Skippings
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 1: Speed-Skippings

Speed-Skippings

Auf Kommando sprinten Sie möglichst schnell durch die Koordinationsleiter. Zuerst einen Fuß in ein Sprossenfeld setzen, dann den anderen. Erst danach darf der erste Fuß ins zweite Feld gesetzt werden und so weiter. Knie stets mit anheben, Arme machen Laufbewegungen mit.

  • schulen die Beinarbeit
  • erhöhen die Schrittfrequenz
  • verringern die Bodenkontaktzeiten
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 2: Froschsprünge
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 2: Froschsprünge

Froschsprünge

In die Hocke gehen, Arme zum Schwungholen nach hinten strecken. Explosiv nach vorne oben abdrücken und möglichst weit springen. Die Arme fliegen dabei mit nach vorn. In der Hocke landen und unmittelbar danach zum nächsten Sprung ansetzen.

  • erfordern Explosivarbeit der gesamten Beinmuskulatur und kräftigen diese
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 3: Einbeiniges Hüpfen
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 3: Einbeiniges Hüpfen

Einbeiniges Hüpfen

Diesen Teil springen Sie nur mit dem linken Bein (im nächsten Durchgang dann nur mit dem rechten). Es geht bei dieser Übung nicht darum, weit zu springen, sondern möglichst hoch. Drücken Sie sich dazu mit Kraft vom Boden ab, ohne wirklich in die Knie zu gehen.

  • trainiert den Gleichgewichtssinn und die Ganzkörper-Koordination
  • kräftigt die Beine
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 4: Ausfallschritt-Sprünge
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 4: Ausfallschritt-Sprünge

Ausfallschritt-Sprünge

Mit einem Bein drücken Sie sich kräftig nach vorne oben ab, springen in Ausfallschritt-Manier. Auf dem anderen Fuß landen, sofort in den nächsten Sprungschritt abdrücken. Die Arme bei dieser Übung mitbewegen, um Schwung zu holen und die Balance zu halten.

  • optimieren das Abdrückverhalten
  • kräftigen die Muskulatur in den Fußgelenken
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 5: Hocksprünge
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 5: Hocksprünge

Hocksprünge

Die Füße zusammenstellen, dann explosiv beidbeinig abdrücken und jeweils über
ein Hütchen hüpfen. Die Arme bewegen Sie zum Schwungholen kräftig mit. Aus der Landung heraus (nicht zu tief in die Knie gehen!) sofort wieder abspringen.

  • verringern Bodenkontakt
  • verbessern Abdrückverhalten
  • kräftigen Beine, Rumpf
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 6: Klassischer Sprint
Tempotraining mit Usain Bolt – Übung 6: Klassischer Sprint

Klassischer Sprint

Alles, was Sie in den Übungen 1 bis 5 trainiert haben, setzen Sie jetzt auf der letzten Bahn im normalen Sprint um: so schnell wie möglich in sauberer, aufrechter Haltung laufen. Am Ende locker austraben, nicht einfach stehen bleiben.

  • fordert von Ihrem Körper all die Fähigkeiten ab, die Sie bis dahin im Parcours trainiert haben
 

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