Stark-und-schnell-Workouts: Trainieren wie die Football-Profis

Die Profis der American-Football-Liga NFL gehören zu den fittesten Sportlern der Welt
In kaum einem Sport sind die Athleten so vielseitig gefordert wie im American Football

Die Profis der American-Football-Liga NFL gehören zu den fittesten Sportlern der Welt. Um da mitzuhalten, brauchen Sie Power und Stehvermögen. Unser NFL-Workout bringt auch Sie zu mehr Kraft, Tempo und Agilität

Explosiver Antritt, harte Tacklings, blitzartige Körpertäuschungen und schnelle, präzise Würfe – in kaum einem Sport sind die Athleten so vielseitig gefordert wie im American Football. „Um all diesen Herausforderungen gewachsen zu sein, müssen Footballer extrem abwechslungsreich und umfassend trainieren“, sagt Sportwissenschaftler Professor Stephan Geisler, der an der IST-Hochschule Düsseldorf und an der Deutschen Sporthochschule Köln lehrt. Wir sagen, über welche 6 Fähigkeiten die Profis der US-Football-Liga NFL verfügen und wie diese sie trainieren. Außerdem: die 11 besten Übungen und 6 auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Workouts, präsentiert von 4 Teilnehmern des Men’s-Health-Camps 2013.

Diese Übungen machen Sie stark und schnell
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6 Fähigkeiten die Profis der US-Football-Liga NFL

1. Kraft

Warum sie so wichtig ist Ob Quarterback (ist mit dem Spielmacher beim Fußball vergleichbar), Wide Receiver (fängt Pässe des Quarterbacks) oder die Abwehrasse Linebacker und Defensive Tackle – sie alle brauchen Power. „Kraft ist für Football-Spieler auf jeder Position essenziell“, so Geisler, der sich unter anderem für seine Kraft- und Konditionsseminare an Trainingsmethoden der NFL-Coaches orientiert. Die zielen immer auf die Kräftigung des ganzen Körpers ab: Eine starke Körpermitte ist die Voraussetzung für kompromissloses Tackling; zudem kommt es auf sprintstarke Beine an, um schneller zu sein als der Gegner; eine breite Brust und starke Arme sind notwendig, um sich im Zweikampf durchzusetzen.

Wie sie trainiert wird Mit Kraftklassikern wie Kreuzheben, Kniebeugen  oder Liegestützen sowie Elementen aus dem Gewichtheben. Da Kraft definiert ist als das Produkt aus Masse und Beschleunigung, führen auch die nicht selten über 120 Kilo schweren Defensivspieler die Übungen möglichst schnell aus – mit dem Fokus auf  die Verbesserung der Schnellkraft.

2. Beweglichkeit

Warum sie so wichtig ist „Beweglichkeit ist eine entscheidende Komponente, um andere körperliche Fähigkeiten einsetzen zu können“, sagt Geisler. „Denken Sie an Pfeil und Bogen:

Je mehr Sie den Bogen spannen können, umso weiter fliegt der Pfeil.“ Heißt hier: Je größer die Bewegungsamplitude, desto mehr Power. Bewegliche Spieler können beim Antritt raumgreifendere Schritte machen und den Gegen- »  spielern besser ausweichen. Ihre Bewegungen werden dann insgesamt noch dynamischer.

Wie sie trainiert wird Unter anderem durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die nur bei guter Beweglichkeit sauber auszuführen sind. Gleiches gilt auch für Kraftübungen, etwa Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel.

3. Schnelligkeit

Warum sie so wichtig ist Viele Situationen im Spiel sind nur mit Schnelligkeit zu lösen. Geisler: „Die Spieler müssen antritts-, aktions- und reaktionsschnell sein.“ Ein Wide Receiver muss schnell in Position laufen, spontan links und rechts ausweichen und Haken schlagen. Der Quarterback muss blitzartig Schritte nach vorn, zurück und zur Seite machen. Und die Defensivspieler müssen ihre massigen Körper möglichst rasant in Bewegung setzen können.

Wie sie trainiert wird NFL-Profis arbeiten viel mit Widerstandssprints, mit explosiven Kniebeugen oder schnellen Schrittfolgen wie Side-steps, häufig mit Mini-Band und/oder Agility-Ladder. Zudem absolvieren sie Sprint-Serien, wie 15 Läufe in jeweils 18 Sekunden – so lange dauert in etwa ein Spielzug. In voller Montur schaffen sie gut 100, ohne Montur 150 Meter.

4. Koordination

Warum sie so wichtig ist Haben Sie schon mal versucht, im Vollsprint einen Ball zu fangen, den Ihnen ein Kumpel zuwirft? „Das geht nur mit extrem guter Hand-Auge-Koordination“, sagt Geisler. Wenn Ihnen dann noch bullige Abwehrspieler auf den Fersen sind, häufen sich die sensomotorischen Reize. Ohne eine ausgeprägte Koordination geht da gar nichts.

Wie sie trainiert wird Durch Wurf-, Fang- und Kraftübungen, die jeweils ein hohes Maß an Koordination erfordern. Besonders schwierige Variante: Augen schließen, Übungen einbeinig oder auf instabilem Untergrund ausführen.

5. Konzentration

Warum sie so wichtig ist Fast jeder Spielzug ist einstudiert, Strategie spielt eine wichtige  Rolle. „Um übers ganze Spiel hinweg immer wieder auf Kommando Spielzüge abrufen und ausführen zu können, müssen die Spieler ihre Konzentration durchgehend hochhalten“, so Geisler. Schon kurze Unachtsamkeiten können dem Gegner entscheidende Vorteile bringen.

Wie sie trainiert wird Absprachen und Laufwege müssen immer wieder eingeübt werden. Krafteinheiten ziehen Footballer ohne lange Pausen durch (um zu lernen, unter Stress zu agieren), führen Übungen aber sehr sauber aus (das erfordert hohe Konzentration). Auch ganz simple Übungen helfen, die Konzentration zu verbessern. Versuchen Sie mal, mit Dartpfeilen die Scheibe zu treffen, während Ihr Trainingspartner Ihnen die ganze Zeit ins Ohr brüllt. Oder sich Zahlen und Bilder zu merken, während er schmutzige Witze erzählt. Auf die Art lernen Sie, trotz Stress Ihr Ziel im Fokus zu behalten.

6. Ausdauer

Warum sie so wichtig ist Footballer brauchen eine sehr gute Kraftausdauer. Sie müssen immer wieder von 0 auf 100 Vollgas geben, alles aus dem Körper rausholen, im ersten wie im letzten Spielzug 100 Prozent abrufen können.

Wie sie trainiert wird Lange Läufe machen Footballer nicht, stattdessen Kraft- und Ath-letikzirkel aus 8 bis 12 Übungen ohne große Pausen. Das geht so: 40 Sekunden Belastung, nur 20 Sekunden Pause, danach die nächste Übung. Klingt hart? Ist es auch, aber American Football ist nun mal kein Sport für Trolley-Schubser und Treppenschwänzer, sondern für echte Kerle – wie Sie. Probieren Sie’s aus!

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