Die effektivsten Trainings-Methoden: Training für Pros – 10-Satz-Methode

Sie wollen Muskeln aufbauen, und zwar im Eiltempo? Unser Experte erklärt Ihnen im Video, wie Sie mit der 10-Satz-Methode rasch ans Ziel kommen
Training für Pros – 10-Satz-Methode

Sie wollen Muskeln aufbauen, und zwar im Eiltempo? Unser Experte erklärt Ihnen im Video, wie Sie mit der 10-Satz-Methode rasch ans Ziel kommen

Vergessen Sie den klassischen Dreisatz, ab sofort heißt es: zehn gewinnt. Die sogenannte 10-Satz-Methode ist nämlich eine der effektivsten, um Muskelmasse aufzubauen. „Erfinder der Methode ist Ralf Feser, der in den 70er-Jahren Bundestrainer im Gewichtheben war. Mithilfe dieses Programms konnten seine Schützlinge innerhalb von 12 Wochen eine Gewichtsklasse aufsteigen”, sagt Kraft- und Athletik-Coach Moritz Klatten aus Hamburg. Genial, oder? Die Theorie verspricht 5 Kilo mehr Muskelmasse in 6 Wochen – selbst für erfahrene Sportler. Für Sie also höchste Zeit, die Methode selbst auszuprobieren. Auf dem Programm stehen 10 Sätze à 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht. Klatten: „Fangen Sie mit einem Gewicht an, das Sie 20-mal sauber bewegen können. Das entspricht 60 Prozent Ihres Maximalgewichts.” Ihr komplettes Training lautet wie folgt:

Tag 1
Brust und Rücken
Tag 2
Beine und Bauch
Tag 3
Frei
Tag 4
Arme und Schultern
Tag 5
Frei

Workout 1: Brust und Rücken

Übungsname
Belastung
A1: Kurzhantel-Schrägbankdrücken
10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
A2: Klimmzüge im Parallelgriff
10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
B1: Kurzhantel-Flys
3 Sätze à 10 bis 12 Wdh., je 60 Sek. Satzpause
B2: Einarmiges Kurzhantel-Rudern
3 Sätze à 10 bis 12 Wdh., je 60 Sek. Satzpause

Workout 2: Beine und Bauch

Übungsname
Belastung
A1: Tief-Kniebeugen mit Langhantel
10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
A2: Leg-Curls
10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
B1: Kabelzug-Knieheben im Liegen
3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause
B2: Einarmiges Kurzhantel-Rudern
3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause

Workout 3: Arme und Schultern

Übungsname
Belastung
A1: Dips
10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
A2: Hammer-Curls (80 Grad)
10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause
B1: Reverse-Flys
3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause
B2: Sitzendes Seitheben
3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause

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