Workout-Check: Training mit Stahlketten im Test

Heavy Metal im Fitness-Studio: Kollege Nico Reiher trainierte mit angesagten Stahlketten. Sein Kraftakt im Video
Kettentraining im Videotest

Heavy Metal im Fitness-Studio: Kollege Nico Reiher trainierte mit angesagten Stahlketten. Sein Kraftakt im Video

Das sieht nach Folter aus! Die Stahlketten springen mir im Fitness-Studio gleich ins Auge. Doch ich traue mich bei Champ Performance in Hamburg nicht sofort, meinen Coach Moritz Klatten auf das brachiale Tool anzusprechen. Das macht der Athletik- Trainer dann selbst und nimmt mich an die Kette. Seine Rechnung lautet: Gewichte plus Ketten gleich mehr Kraft – und unterm Strich mehr Muskeln. Klingt fies, doch das letzte Argument zieht.

Bestimmte Übungen
Arm-Tag – ich wärme mich auf.  Während ich die Arme kreisen lasse, erklärt mir Moritz, warum die Ketten heute lediglich beim Trizepsstrecken im Liegen zum Einsatz kommen: „Sie eignen sich nur für Übungen mit einer steigenden Kraftkurve. Sie bewirken, dass die Widerstandskurve ebenfalls steigt.“ Aber auch wenn die 10 Kilo schweren Biester heute bloß bei einer Übung Verwendung finden, kann ich ihre Wirkungsweise doch merklich spüren. Coach Klatten hängt sie an die Enden einer Langhantel. Je höher ich drücke, desto mehr Glieder heben sich vom Boden. Zudem schwingen die Ketten, ich steuere gegen. Nach 2 wackeligen Wiederholungen werde ich sicherer. Knallhart ist es dennoch, besonders am Ende jeder Wiederholung – der Spitze dieser Widerstandskurve.

Ketten-Training lässt sich fix erlernen
Ketten-Training: Kniebeuge mit geschulterter Langhantel

Alle Muskelgruppen
Im Laufe der Workout-Woche baue ich die Ketten auch beim Bankdrücken, Kreuzheben und bei Kniebeugen ein. Damit bin ich jeden Tag meines 3er-Splits (Arme, Brust/Rücken, Beine) in Sachen Eisen bestens versorgt. An trainingsfreien Tagen erinnert der Muskelkater ans letzte Workout mit dem Folter-Tool.

Mehr Kraft, noch mehr Tools
In meiner 2. Trainingswoche verzeichne ich erste Fortschritte, lege nun mehr Hantelscheiben auf. In Woche 3 und 4 erhöhe ich das Trainingsgewicht weiter von Einheit zu Einheit. Moritz stellt mir noch 2 weitere Trainingspartner vor, mit denen ich im nächsten Monat stemmen werde. Gestatten: Bänder und Bungees aus Gummi, die man an Rack oder Hantelbank befestigt. „Zusätzlich zum steigenden Widerstand auf dem Weg nach oben ist so auch beim Senken mehr Power nötig. Das fördert die Schnellkraft.“ Die 2 sehen zwar nicht nach Folterkeller aus, aber auch nicht nach Kinderzimmer. Egal, volle Kraft voraus!

Kniebeugen mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel

TOP-ÜBUNGEN: KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL
1. Ketten zusätzlich zu den Gewichtscheiben an einer Langhantel befestigen. Mit der Stange auf den Schultern aufrecht stehen. Langsam und kontrolliert in die Knie, bis Ihr Gesäß fast die Waden berührt. Dann in einer flüssigen Bewegung wieder hoch. Der Rücken ist dabei die ganze Zeit kerzengerade!

2. Langhantel mit Gewicht und Ketten beladen. An die Stange stellen, die Schienbeine liegen daran an. Mit geradem Rücken in die Knie, Hantel mit gestreckten Armen etwas mehr als schulterbreit greifen. In einer flüssigen Bewegung aufrichten, ohne die Arme zu beugen. Dann kontrolliert wieder hinunter.

Heavy Metal im Fitness-Studio: Kollege Nico Reiher trainierte mit angesagten Stahlketten
Gewichte plus Ketten gleich mehr Kraft

Ketten-Training: Stahlharter Kraftzuwachs

So geht‘s Die Gewichtscheiben plus Ketten an der Langhantel anbringen. Achtung: nur beim Trizepsstrecken im Liegen, Bankdrücken, Kreuzheben und bei Kniebeugen einsetzen! Bei Klimmzügen etwa reduzieren sie den Trainingseffekt.

So lange dauert‘s 3 bis 5 Sätze der obigen Übungen. Dazu kommt der Rest Ihres Workouts. Der ideale Wiederholungsbereich für mehr Kraft liegt bei 1 bis 5.

Da geht‘s In jedem Fitness-Studio oder Home-Gym. Wichtig: Achten Sie auf eine dämpfende Unterlage! Denn schöner wird der Boden durch die Ketten nicht.

So viel kostet‘s Trainingsketten ab 80 Euro/1,5 m (etwa: www.pullsh.net)

Fazit Das Ketten-Training lässt sich fix erlernen. Dann geht’s bei jeder Wiederholung. Das ist knallhart, doch der spürbar rasche Kraftgewinn entschädigt.

Spaß ★ ★ ★ ✩ ✩    
Muskeln ★ ★ ★ ★ ★
Koordination ★ ★ ★ ★ ✩    
Ausdauer ★ ★ ✩ ✩ ✩

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