Schritt 1 & 2: Trainingsablauf ändern

Ein Muskel wächst nur, wenn einzelne Fasern ganz bewusst zerstört werden
Körperproportionen fotografieren, bewerten lassen und los geht`s mit dem Feintuning

Der immer gleiche Ablauf des Trainings führt zum Stillstand. Regelmäßig wechselnde Workouts führen zum Erfolg

Schritt 1: Der Fahrwerks-Check

Sascha ist beileibe kein Einzelfall. "Ein Großteil aller Sportler bleibt weit hinter seinen Möglichkeiten zurück", so Buchautor Geisler ("Einführung in das Krafttraining", Sportverlag Strauß, um 15 Euro). Hauptgrund ist der immer gleiche Ablauf des Trainings. Kommt Ihnen bekannt vor? Es ist ja auch angenehm, wenn Sie nicht immer mit einem Trainingsplan durchs Studio rennen müssen, sondern nach Lust und Laune trainieren können. Oder wenn Sie am nächsten Tag nicht von einem fiesen Muskelkater heimgesucht werden. Der aber gehört – wenigstens in leichter Form – zu einem effektiven Workout. "Der Querschnitt eines Muskels vergrößert sich nur, wenn es beim Training zu winzig kleinen Mikrorissen kommt", sagt Geisler. Dann nämlich repariert der Körper die leicht angeschlagenen Fasern nicht nur, sondern verdickt sie, um für den nächsten Einsatz besser gerüstet zu sein. In der Trainingslehre wird dieser Anpassungsvorgang als Superkompensation bezeichnet. Spätestens nach 12 Wochen sind die Muskelfasern aber so kräftig getunt, dass Ihr Workout keine Herausforderung mehr darstellt.

Schritt 2: Die Hauptuntersuchung

Ihre Inspektion beginnt mit dem Blick auf die Karosserie. Kurzfassung: nur mit kurzer Hose bekleidet aufrecht hinstellen und sich von einem Trainer oder Kumpel erst fotografieren, dann die Körperhaltung und -proportionen bewerten lassen. "Ein schonungsloses Urteil ist da zwar unangenehm, kann aber über Ihr bisheriges Training einiges aussagen", so unser Experte. Schieben sich etwa die Schultern weit nach vorn, kann das ein Zeichen für übertriebenes Brust- und nachlässiges Rückentraining sein. Wenn Ihr Ober- und Unterkörper optisch nicht so recht zusammenpassen, sind in der Regel die Beine unterdurchschnittlich trainiert.

Es folgt ein Blick ins Fahrtenbuch – Ihren Trainingsplan. Falls der bislang nur in Ihrem Kopf existierte: hinsetzen und aufschreiben. Prüfen Sie zuerst, ob Sie die großen Muskelgruppen – das sind in erster Linie die Brust, der obere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel – zu möglichst gleichen Teilen trainieren. Checken Sie danach, ob Sie für einen Muskel und dessen Gegenspieler (etwa Brust und oberer Rücken) gleich viele Übungen absolvieren. Faustregel: Gewichte sollten ebenso oft weggedrückt wie herangezogen werden (die dem Bankdrücken entgegengesetzte Bewegung wäre zum Beispiel das Rudern). Alle Defizite notieren Sie in einer Mängelliste. Ach ja, das Foto heben Sie auf – dann können Sie Ihre Fortschritte besser erkennen, wenn Sie sich gelegentlich vor den Spiegel stellen.

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