Mit System: Trainingsmethoden fürs Laufen

Läufer am Morgen
Er läuft jeden morgen vor der Arbeit

Nicht nur die richtigen Vorkehrungen helfen, mehr Spaß am Laufen zu finden, sondern auch die korrekte Trainingsmethode

Leichtes Tempo-Training

Sie wissen: Tempo-Training ist eine der besten Methoden, schneller zu werden. Aber Sie haben von so vielen Tempo-Trainingsmethoden gehört, dass Sie nicht so recht wissen, wie Sie's nun angehen sollen. Hier ist die einfachste Methode: Laufen Sie 30 Minuten lang locker in eine Richtung. Danach drehen Sie um und laufen 20 Minuten lang in Ihrem Zehn-Kilometer-Tempo. Ist das geschafft, joggen Sie ganz langsam und locker zum Ausgangspunkt zurück.

Intervall-Training

Wenn Sie kein blutiger Laufanfänger mehr sind und erstmals ein Intervall-Training absolvieren möchten, probieren Sie es erst einmal mit der klassischen 400-Meter-Distanz. Das ist genau eine Runde auf einer Laufbahn. Sie sollten sich auch ruhig so eine Bahn suchen, um Ihr Intervall-Training durchzuführen.

Warm Up
Laufen Sie sich fünf Runden (2 km) ein und machen Sie anschließend drei Steigerungsläufe über jeweils eine Stadiongerade. Dabei langsam anfangen und das Tempo gleichmäßig bis zum Schluss steigern. Aber: Achten Sie immer auf ein kontrolliertes Tempo, kein Endspurt.

400-Meter-Intervalle
Jetzt geht es los: Laufen Sie eine Runde, also 400 Meter, in einem zügigen, kontrollierten Tempo. Wenn Sie sich noch gut unterhalten können, sind Sie zu langsam, hängt Ihnen jetzt schon die Zunge aus dem Hals, zu schnell. Aber keine Panik: mit Hilfe einer Sportuhr mit Stoppfunktion (besser: Rundenzeiten-Funktion) und indem Sie auf Ihren Körper hören, haben Sie nach wenigen dieser Einheiten Ihr Tempo gefunden. Nach der schnellen Runde haben Sie eine Runde Pause, in der Sie gehen können oder je zur Hälfte gehen und langsam traben. Machen Sie das Ganze insgesamt vier Mal. Das Tempo sollte bei allen Wiederholungen etwa gleich sein, und zum Schluss sollten Sie sich belastet, aber nicht völlig KO fühlen.

Cool Down
Nach der Belastung traben Sie noch fünf weitere Runden ganz langsam. Wenn Sie den Luxus haben, an einem gepflegten Fußball-Rasenplatz zu trainieren, ziehen Sie (bei gutem Wetter) ruhig die Schuhe aus und laufen Sie sich barfuß aus. Anschließend die strapazierten Muskeln lockern und ganz vorsichtig dehnen.

Der Plan
Planen Sie dieses Intervalltraining einmal pro Woche in Ihren Trainingsplan ein. Steigern Sie die Belastung jede Woche, indem Sie immer ein Intervall mehr machen, bis Sie bei acht Wiederholungen angelangt sind. Danach gehen Sie wieder auf fünf Wiederholungen zurück, traben aber in den Pausen nur noch anstatt zu gehen. In den folgenden Wochen wieder um eine Wiederholung steigern, bis Sie zehn Intervalle schaffen.

Nicht übertreiben

Viele Läufer trainieren im Studio ihre Muskeln, vor allem an verregneten Tagen. Das macht auch Sinn, aber nur, wenn Sie es gemächlich angehen lassen. Packen Sie nicht unnötig viel Gewicht drauf, das erhöht die Gefahr von Muskelkater und Übertraining. Am besten machen Sie einen Ganzkörper-Zirkel. Legen Sie so viel Gewicht auf, dass Sie pro Übung drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen ganz locker schaffen.

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