Bizeps-Programm: Trainingspläne für Arm-Challenger

Trainingspläne für Arm-Challenger
Benefit-Redakteur Arndt Ziegler hat am Oberarm fünf Zentimeter Umfang zugelegt

10 Men's-Health-Mitarbeiter haben Ihre Arme in Top-Form gebracht. Wir zeigen Ihnen, wie sie trainiert haben

Der Bizeps und sein Gegenspieler, der Trizeps, sind die Muskeln, die man am häufigsten zur Schau stellt, ob das nun gewollt ist oder nicht. Selbst dann, wenn Sie ein T-Shirt anhaben, ist eben jener Anteil des Arms, an dem die Faserstränge besonders deutlich hervorstehen, deutlich zu sehen.

Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen, etwa am Rücken oder an den Beinen, ist der Oberarm mit relativ wenigen Muskelsträngen bestückt. "Also ist es besonders wichtig, sämtliche Muskelfasern gleichmäßig anzusprechen, um das Maximum herauszuholen", sagt Berend Breitenstein, Personal Trainer und Fachbuchautor aus Hamburg.

Auf den Winkel kommt es an
Für ein ausgewogenes Arm-Workout muss man darauf achten, die Muskulatur aus möglichst vielen verschiedenen Winkeln, mit unterschiedlichen Hilfsmitteln, Intensitäten und Wiederholungszahlen zu fordern. Je nach Trainingszustand verordnete Trainer Breitenstein zuerst vier bis sieben Übungen für Bizeps und Trizeps. Dann kamen neue Übungen dazu, andere wurden ersetzt – am Ende standen acht bis neun auf dem Plan.

"Entscheidend ist eine saubere Technik – vor allem, weil die Zielmuskulatur so klein ist", erklärt Breitenstein. Die Grundregeln: niemals mit Schwung arbeiten; nur so viel aufladen, dass man nicht nach links und rechts ausschert; Arme stets fast ganz beugen und strecken; vier Sekunden pro Wiederholung einplanen. Und: sich konzentrieren.

Trainieren Sie regelmäßig
Um die Spannung in kurzen Hemdsärmeln stetig zu steigern, ist Regelmäßigkeit das wichtigste Gebot. "Pro Woche zwei Einheiten sind das Minimum, Fortgeschrittene sollten dreimal trainieren", so Breitenstein. Auch wichtig: die Belastung kontinuierlich erhöhen. Sie sollte immer so dosiert sein, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr drin ist.

Bizeps-Training im Video – Konzentrations-Curls im Sitzen

Konzentrations-Curls: Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.<br />
Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.
Weitere Übungen in Bild und Video weiter unten in der Mediashow
Zehn Heim-Übungen
Zehn Heim-Übungen 30 Bilder
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