Workout-Maßnahmen: Trainingsplan für acht Wochen I

8-Wochen-Trainingsplan für Sascha
8-Wochen-Trainingsplan für Sascha

Wir zeigen Ihnen Saschas bisheriges Workout und einen ausgewogenen Trainingsplan, den ihm unsere Experten verordnet haben

Saschas bisheriges Workout
2 Trainingstage pro Woche
Methode: Split-Training, 1 bis 4 Sätze, je ca. 8 bis 15 Wiederholungen

1. Trainingstag (Brust, Trizeps, Schultern)

2. Trainingstag (Rücken, Bizeps, Bauch)

So geht’s richtig: 8-Wochen-Trainingsplan für Sascha Sharma (23 Jahre, 1,80 m, 74 Kilo)

WOCHE 1 BIS 3
Vier Trainingstage pro Woche, Methode: Mehrsatz-Stationentraining
Ablauf: ein Aufwärmsatz mit zirka 40 Prozent der Maximalkraft, dann zwei Sätze mit zirka 80 Prozent der Maximalkraft und jeweils zirka zehn Wiederholungen (Satzdauer zirka 30 Sekunden, Pausendauer zikra 60 Sekunden)

Tag 1 (Brust, Schultern, Trizeps)

Brust

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Fliegende Bewegungen ("Fly") mit Kurzhanteln auf der Flachbank
  • Überkreuz-Ziehen ("Cable-Cross") am Kabelzug

Schultern

  • Nackendrücken mit Kurzhanteln
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Frontheben mit einer Hantelscheibe (beidarmig)

Trizeps

  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • French Press mit SZ-Hantel
  • Dips (bis zum Muskelversagen)

Tag 2 (Beine, Bauch, unterer Rücken)

Beine

  • Beinpressen am Gerät
  • Beinstrecken am Gerät
  • Beinbeugen am Gerät
  • Wadenheben

Bauch

  • Beinheben im Hang (bis zum Muskelversagen)
  • Käfer (bis zum Muskelversagen)
  • Crunches mit gestreckten Armen (bis zum Muskelversagen)

unterer Rücken

  • Kreuzheben
  • Hyperextensions mit gestreckten Armen (bis zum Muskelversagen)
  • Diagonales Arm- und Beinheben in Bauchlage (bis zum Muskelversagen)

Tag 3 (oberer Rücken, Nacken, Bizeps)

Rücken

  • Latziehen zur Brust, mit engem Griff
  • Klimmzüge in den Nacken
  • vorgebeugtes Rudern im Stehen
  • Rudern im Sitzen am Kabelzug

Nacken

  • Schulterheben ("Shrugs") mit Kurzhanteln
  • Butterfly Reverse (Gerät)
  • Rückwärtige Fliegende Bewegungen ("Reverse Flys"), liegend mit Kurzhanteln

Bizeps

  • Wechselseitige Kurzhantelcurls, sitzend
  • Kabelzug-Curls, stehend
  • einarmige Konzentrations-Curls mit Kurzhantel

Tag 4: siehe Tag 1

Zum zweiten Teil von Saschas Trainingsplan gelangen Sie hier.

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