Workout-Maßnahmen: Trainingsplan für acht Wochen II

Übung fürs Sixpack: Crunches mit Zusatzgewicht

Wir zeigen Ihnen Saschas bisheriges Workout und einen ausgewogenen Trainingsplan, den ihm unsere Experten verordnet haben

WOCHE 4 BIS 6
Drei Trainingstage pro Woche, Methode: High-Intensity-Training mit zwei Reduktionssätzen
Ablauf: Ein Aufwärmsatz mit zirka 40 Prozent der Maximalkraft, dann ein Satz mit zirka 85 Prozent der Maximalkraft und jeweils zirka acht Wiederholungen bis zur Erschöpfung, danach sofort das Gewicht um zirka zehn Prozent reduzieren und noch mal bis zur Ermüdung gehen, diesen Schritt wiederholen und bis zur völligen Ausbelastung gehen

Tag 1 (Brust, Schultern, Trizeps)

Brust

  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Fliegende Bewegungen ("Flys") mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln, auf der Negativ-Bank
  • Überkreuz-Ziehen ("Cable-Cross") am Kabelzug

Schultern

  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Nackendrücken mit der Langhantel
  • Stehendes Rudern mit der SZ-Hantel, schulterbreiter Griff

Trizeps

  • Einarmiges Trizepsdrücken ("Kick-Backs") mit einer Kurzhantel
  • Einarmiges Armstrecken hinterm Kopf mit einer Kurzhantel
  • French Press mit Kurzhanteln, liegend

Tag 2 (Beine, Bauch, unterer Rücken)

Beine

  • Frontkniebeugen mit der Langhantel
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln, beim Aufrichten direkt ins Nackendrücken übergehen (Compound Move)
  • Beinbeugen am Gerät
  • Wadenheben

Bauch

  • Beinheben mit Partner im Liegen (Partner wirft die Beine zu Boden; bis zum Muskelversagen)
  • Käfer (bis zum Muskelversagen)
  • Crunches mit Kurzhantel über dem Kopf (bis zum Muskelversagen)

Unterer Rücken

  • Kreuzheben
  • Hyperextensions mit einer Kurzhantel über dem Kopf (bis zum Muskelversagen)

Tag 3 (oberer Rücken, Nacken, Bizeps)

Rücken

  • Latziehen in den Nacken
  • Latzziehen mit Kammgriff (schulterbreiter Griff)
  • vorgebeugtes Rudern im Stehen mit Kurzhanteln
  • einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (auf Bank abstützen)

Nacken

  • Schulterheben ("Shrugs") mit der Langhantel
  • Rückwärtige Fliegende Bewegungen ("Reverse Flys"), liegend mit Kurzhanteln

Bizeps

  • Beidarmige Kurzhantel-Curls, sitzend
  • Einarmige Konzentrations-Curls mit einer Kurzhantel
  • Scott-Curls mit der SZ-Hantel

Zum dritten Teil von Saschas Trainingsplan gelangen Sie hier.

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