Workout-Maßnahmen: Trainingsplan für acht Wochen III

Mit der Übung Flys auf der Schrägbank zur breiten Brust
Tag 1: Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Wir zeigen Ihnen Saschas bisheriges Workout und einen ausgewogenen Trainingsplan, den ihm unsere Experten verordnet haben

WOCHE 7 BIS 8
Drei Trainingstage pro Woche, Methode: Slow-Motion-Training
Ablauf: Ein Aufwärmsatz mit zirka 40 Prozent der Maximalkraft, danach drei Sätze mit einem Gewicht das man über 40-60 Sekunden extrem langsam bewegen kann (pro Satz nur eine Wiederholung!); Pause zwischen den Sätzen ebenfalls 40-60 Sekunden

Tag 1 (Brust, Schultern, Trizeps)

Brust

  • Bankdrücken mit der Langhantel auf der Schrägbank
  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Schultern

  • Frontdrücken mit der Langhantel
  • Nackendrücken mit der Langhantel
  • Seitheben mit Dehnband

Trizeps

  • French Press mit der SZ-Hantel, liegend
  • Trizeps-Drücken am Kabelzug

Tag 2 (Beine, Bauch, unterer Rücken)

Beine

  • Beinpressen am Gerät
  • Beinstrecken am Gerät
  • Beinbeugen am Gerät
  • Wadenheben (haltend)

Bauch

  • Beinheben im Hang (haltend)
  • Käfer (bis Muskelversagen)

Unterer Rücken

  • Kreuzheben
  • Hyperextensions mit einer Kurzhantel über dem Kopf

Tag 3 (oberer Rücken, Nacken, Bizeps)

Rücken

  • Klimmzüge in den Nacken
  • Klimmzüge im Untergriff, eng
  • Rudern mit engem Griff, am Gerät

Nacken

Bizeps

  • Bizeps-Curls am Gerät
  • Bizeps-Curls mit der SZ-Hantel, stehend
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