Oberkörper-Workout: Trainingsplan für eine breite Brust

Konfektionsgrößen können je nach Hersteller variieren
Sie geben die Dauer vor, wir liefern die effektivsten Kraftübungen und ein Trainingsplan für eine breite Brust

Haben Sie 15, 30 oder 45 Minuten Zeit? Sie geben die Dauer vor, wir liefern die effektivsten Kraftübungen für eine breite Brust. Der Trainingsplan für Männer mit wenig oder viel Zeit, Einsteiger und Profis

Wie trainiere ich möglichst intensiv?
8–20–10: Diese Zahlenkombi steht für brennende Muskeln. Sie machen 8 Sätze pro Übung, je Satz 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Bekannt ist dieses Intervall als Tabata-Training, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie im ersten Satz 15-mal bewegen können. Spätestens nach dem dritten Satz wird es hart, da die Mini-Pausen zur Erholung des Muskels nicht reichen. Langfristig sinkt durch die Kraftausdauer-Sprints Ihr Körperfettanteil – so kommt jeder Muskelstrang besser zur Geltung. Zudem steigt die Schmerztoleranz, und davon profitieren Sie bei jedem Krafttraining.

2 Einheiten pro Woche mit je 2 bis 3 Übungen im Tabata-Stil reichen. Tipp: Stoppuhr bereithalten. Oder noch viel besser: eine spezielle Tabata-App.

(Alle Übungen finden Sie weiter unten auf der Seite)

Ihr individueller Brust-Trainingsplan

Plan für Einsteiger 3 Sekunden/Wiederholung, 15 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Sie haben nur wenig Zeit und möchten möglichst im Schnelldurchgang ans Muskel-Limit gehen? Je 2 Sätze der Übungen 2, 6 und 8 machen, dazwischen jeweils 1 Minute Pause.

30 Minuten Zeit zum Training
Halbe Stunde für ganze Kerle! Absolvieren Sie erst mal die Übungen 6 und 7 nacheinander ohne Pause, dann die Nummern 1, 2 und 8 (je 2 Sätze, dazwischen jeweils 1 Minute Pause).

45 Minuten Zeit zum Training
Hier ziehen Sie 3 Tri-Sätze durch, das bedeutet: Sie machen von 3 Übungen je 1 Satz: 6/7/2, dann 3/8/5, dann 1/4/2. Zwischen Tri-Sätzen je 2 Minuten Pause, insgesamt 3 Durchgänge.

PLAN FÜR PROFIS 5 Sekunden/Wiederholung, 10 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Tabata-Training (Infos oben im Text): Machen Sie die Übungen 3, 7 und 8, zwischendurch je 1 Minute Pause. Tipp: Legen Sie sich schon vorab Hanteln und Ball zurecht.

30 Minuten Zeit zum Training
Los geht’s mit 4 Sätzen von Übung 4, anschließend im Wechsel je 3 Sätze der Übungen 6 & 7 sowie 1 & 2 durchziehen. Zum Schluss noch Übung 3 mit maximaler Wiederholungszahl.

45 Minuten Zeit zum Training
Jetzt müssen Sie wirklich alles geben – es wird hart! Als Warm-up die Übungen 1, 2 und 3 im Tabata-Stil (siehe oben im Text), danach ein Zirkeltraining aus 5, 6, 7, 8  (5 Durchgänge).

APP SOFORT: ALLE ÜBUNGEN AUCH ALS VIDEO

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Die effektivsten Übungen für die Brust
Die effektivsten Übungen für die Brust 19 Bilder

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