Trainingswoche 12 bis 24: Trainingsplan für Einsteiger – Teil 2

Frédérics Trainingsplan für Woche 12 bis 24

Trainingsplan für Woche 12 bis 19
Trainingssystem: 4 Tage Split-Programm

Trainingshäufigkeit:
4x pro Woche Krafttraining zuzüglich 2x Cardio. Entweder direkt nach dem Gewichtstraining an Tag 1 und Tag 5 oder Tag 6 für jeweils 20 Minuten oder an den trainingsfreien Tagen für jeweils 30 Minuten.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Brust/Trizeps/Waden-Cardio
TAG 2: Pause
TAG 3: Beine/Bizeps
TAG 4: Pause
TAG 5: Schulter/Waden-Cardio
TAG 6: Rücken/Bauch
TAG 7: Pause

MuskelgruppeÜbungSätzeWdh.Methode
Brust/TrizepsSchrägbankdrücken36-10*Pyramide
Butterfly, Flachbank310-15Pyramide
Bankdrücken2-36-10*Pyramide
Dips am Holm2-3max.ohne Zusatzgewicht
Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel2-310-15Pyramide
Cable-Pushdowns212-15Pyramide und Höchstspannung
WadenWadenheben sitzend310-15Pyramide
BeineBeincurl310-15Pyramide
oder
Beincurl16-15abnehmender Satz in 3-4 Stufen**
Beinpresse2-310-15Pyramide
Kniebeuge36-10Pyramide
Beinstrecken210-15Pyramide
BizepsSchrägbankcurl210-15Pyramide
Langhantelcurl36-10*Pyramide
Konzentrationscurl212-15Pyramide und Höchstspannung
SchulterNackendrücken36-10*Pyramide
Rudern stehend310-15Pyramide
Kurzhanteldrücken sitzend2-36-10*Pyramide
Shrugs, Langhantel2-310-15Pyramide
RückenFrontziehen breit (warm up)212-15Pyramide
Klimmzüge, breiter Griff3max.ohne Zusatzgewicht***
Kreuzheben310-15Pyramide
oder
Rudern vorgebeugt, Langhantel310-15Pyramide
Kurzhantelrudern, einarmig310-15Pyramide
Überzüge mit der SZ - Stange2-310-15Pyramide
BauchBeinheben liegend225-35ohne Gewicht, gleich im Anschluss
Crunch230-40ohne Gewicht

_
* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.

**Auch Reduktionssatz genannt. Bei einem Satz wird am Ende das Gewicht sofort reduziert und weiter trainiert.

*** Wenn nicht mindestens 6 WH Klimmzüge mit breitem Griff pro Satz möglich sind, dann Klimmzüge in engem Griff zu 3 Sätzen und max. WH-Zahl pro Satz.

Trainingsplan für Woche 20 bis 24

Trainingssystem: 4 Tage Split-Programm

Trainingshäufigkeit:
4x pro Woche Krafttraining zuzüglich 2x Cardio. Entweder direkt nach dem Gewichtstraining an Tag 1 und Tag 5 oder Tag 6 für jeweils 20 Minuten oder an den trainingsfreien Tagen für jeweils 30 Minuten.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Brust/Trizeps/Waden-Cardio
TAG 2: Pause
TAG 3: Beine/Bizeps
TAG 4: Pause
TAG 5: Schulter/Waden-Cardio
TAG 6: Rücken/Bauch
TAG 7: Pause

MuskelgruppeÜbungSätzeWdh.Methode
Brust/TrizepsSchrägbankdrücken36-15*umgekehrte Pyramide
oder
Schrägbankdrücken1-26-15abnehmende Sätze zu 3-4 Stufen
Butterfly, Flachbank310-15abnehmende Sätze
Bankdrücken2-36-10*Pyramide
Dips am Holm2-3max.ohne Zusatzgewicht
Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel2-310-15Pyramide
Cable-Pushdowns212-15Pyramide mit Höchstspannung
Trizepsdrücken einarmig im Sitzen mit der Kurzhantel210-15Pyramide
WadenWadenheben sitzend215-20Pyramide
Wadenheben an der Beinpresse215-20Pyramide
BeineBeincurl2-310-15umgekehrte Pyramide
oder
Beincurl16-15abnehmender Satz zu 3-4 Stufen**
Beinpresse210-15Pyramide
Kniebeuge46-15Pyramide
Beinstrecken2-310-15Pyramide
oder
Beinstrecken2-310-15umgekehrte Pyramide
BizepsSchrägbankcurl2-310-15Pyramide
Langhantelcurl36-10*Pyramide
Konzentrationscurl212-15Pyramide und Höchstspannung
Cable-Curl212-15Pyramide und Höchstspannung
SchulterNackendrücken36-10*Pyramide
Rudern stehend36-10Pyramide
Kurzhanteldrücken sitzend2-36-10*Pyramide
Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank oder freistehend2-310-15Pyramide
Schulterheben mit der Langhantel2-310-15Pyramide
RückenFrontziehen breit (warm up)212-15Pyramide
Klimmzüge, breiter Griff3max.ohne Zusatzgewicht
Kreuzheben36-10Pyramide
oder
Rudern vorgebeugt, Langhantel310-15Pyramide
Kurzhantelrudern, einarmig310-15Pyramide
Überzüge mit der SZ - Stange2-310-15Pyramide
Nackenziehen212-15Pyramide und Höchstspannung
BauchBeinheben liegend225-35anschließend mit folgender Übung
BauchCrunch230-40ohne Gewicht

_
* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.

**Auch Reduktionssatz genannt. Bei einem Satz wird am Ende das Gewicht sofort reduziert und weiter trainiert.

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