Trainingswoche 1 bis 11: Trainingsplan für Einsteiger

Das Programm für Personen mit wenig Krafttrainings-Erfahrung. Frédérics Trainingsplan für Woche 1 bis 11

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 12-24

Trainingsplan für Woche 1 bis 4

Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
2x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1x pro Woche Cardiotraining für maximal 30 Minuten.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Pause
TAG 3: Cardio
TAG 4: Pause
TAG 5: Training
TAG 6: Pause
TAG 7: Pause

MuskelgruppeÜbungSätzeWdh.Methode
Unterer RückenHyper-Extensions215-20Ohne Gewicht
BeineKniebeuge310-15Pyramide
BrustBankdrücken310-15Pyramide
RückenFrontziehen, breiter Griff310-15Pyramide
SchulterNackendrücken310-15Pyramide
BizepsLanghantelcurl210-15Pyramide
TrizepsTrizepsdrücken liegend mit Langhantel210-15Pyramide
BauchCrunch220-30ohne Gewicht

Trainingsplan für Woche 5 bis 11

Trainingssystem: 3 Tage Split-Programm

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche zuzüglich 2x Cardio. Entweder direkt nach dem Gewichtstraining an Tag 1 und Tag 5 für jeweils 20 Minuten oder an den trainingsfreien Tagen für jeweils 30 Minuten.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Brust/Trizeps/Waden
TAG 2: Cardio
TAG 3: Beine/Bizeps/Bauch
TAG 4: Pause
TAG 5: Rücken/Schulter/Cardio
TAG 6: Pause
TAG 7: Pause oder Training von Tag 1

Vor den schweren Sätzen immer einen oder zwei leichte Aufwärmsätze zu je 10-15 WH machen.

MuskelgruppeÜbungSätzeWdh.Methode
Brust/TrizepsBankdrücken36-10Pyramide
Butterfly, Flachbank310-15Pyramide
Dips zwischen zwei Bänken312-20ohne Zusatzgewicht
Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel310-15Pyramide
WadenWadenheben sitzend310-15Pyramide
BeineBeincurl310-15Pyramide
Kniebeuge310-15Pyramide
Unterer RückenHyperextensions215-20ohne Gewicht
BauchCrunch230-40ohne Gewicht
BizepsLanghantelcurl36-10Pyramide
Schrägbankcurl210-15Pyramide
RückenFrontziehen breiter Griff310-15Pyramide
Rudern vorgebeugt, Freihantel310-15Pyramide
oder
Rudern an einer Maschine mit Bauchstütze310-15Pyramide
Kurzhantelrudern, einarmig210-15Pyramide
SchulterNackendrücken36-10Pyramide
Rudern stehend310-15Pyramide
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