Besser trainieren: Trainingsplan für mehr Erfolge beim Laufen

Mit dem richtigen Trainingsplan laufen Sie erfolgreicher
Mit dem richtigen Trainingsplan sind Sie beim Laufen ganz vorn mit dabei!

Sie wollen die Lauf-Saison mit einem gelungenen Zieleinlauf krönen? Hier ist Ihr Trainingsplan!

Trainingsplan Laufen: Einsatz erhöhen Gehen Sie an 3 aufeinander­folgenden Tagen stark über Ihr gewohntes Pensum hinaus. „Mit 2 bis 3 längeren Einheiten pro Tag erhöhen Sie vertraute Reize und steigern so rasch Ihre Leistung“, erklärt Dan Lorang, Sportwissenschaftler und Bundestrainer der Deutschen Triathlon-Union. Danach benötigt Ihr Körper 3 bis 4 Tage Regeneration. Absolvieren Sie dieses Blocktraining idealerweise 2 bis 3 Wochen vor dem Wettkampf.
Trainingsplan Laufen:Ernährung optimieren Machen Sie vor dem letzten Wettkampf nur nicht den Fehler, extra Gewicht verlieren zu wollen. Durch Mangelernährung können Sie Ihr Immunsystem schwä­chen und dadurch Ihre Leistung ausbremsen. „Geben Sie Ihrem Körper lieber, was er braucht, am besten direkt nach dem Training. Sparen Sie nicht an sättigenden Kohlenhydraten, sie fördern die Regeneration“, sagt Lorang. Ihre Mahlzeiten passen Sie am besten an die Dauer und Intensität Ihres Trainings an: Je mehr Training, desto mehr Energie brauchen Sie.
Trainingsplan Laufen:Intervalle angehen Bei hohem Ausdauer­niveau steigern Sie Ihre Leistung mit dieser Technik: Laufen Sie im Wechsel 200 Meter schnell und 200 Meter angenehm – 8 Runden. Danach traben Sie 5 bis 10 Minuten. Das Ganze bis zu 2-mal wiederholen. Im Wasser die Intervalle auf 50 Meter setzen. Auf dem Rad wechseln Sie alle 2 Kilometer das Tempo.
Trainingsplan Laufen:Ziele setzen „Formulieren Sie Ihre Ziele entsprechend Ihrer Leistung. Ihre Motivation an der Platzierung festzumachen kann schnell frustrieren“, so Lorang. Ein mögliches Ziel wäre etwa eine schnellere Durchschnittsleistung.
Trainingsplan Laufen: Technik verbessern „Die Änderung von Details kann im Wettkampf Minuten bringen“, sagt Lorang. Auf dem Rad verbessern Sie zum Beispiel Ihre Zeit, indem Sie den Sattel wenige Millimeter vorschieben – wodurch Sie die Kraftübertragung optimieren. Lassen Sie sich beim Training filmen und zeigen Sie die Aufnahmen einem Techniktrainer. Mit diesen letzten Details starten Sie dann voll durch.

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