Trainingswoche 9-18: Trainingsplan für Fortgeschrittene – Teil 2

Benjamins, Lukas', Davids und Dannys Trainingsplan für Woche 9 bis 18

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 1-8

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 19-24

Trainingswoche 9 bis 12
Trainingssystem: 3-Tage Split-Programm

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Vor den schweren Sätzen sollten immer ein bis zwei leichte Sätze zu je 10-15 Wdh. gemacht werden.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Beine/Brust/Trizeps/Waden
TAG 2: Laufen
TAG 3: Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Beine/Brust/Trizeps/Waden
TAG 7: Laufen

MuskelgruppeÜbungSätzeWdh.Methode
BeineKniebeuge36-8Pyramide
Beinpresse2-310-15Pyramide
Beinstrecken210-15Pyramide
Brust/TrizepsBankdrücken36-8*Pyramide
Dips am Holm36-10Mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken liegend mit Langhantel2-310-15Pyramide
WadenWadenheben sitzend215-20Pyramide
RückenFrontziehen breit (warm up)212-15Pyramide
Klimmzüge, breiter Griff3max.Ohne Zusatzgewicht
Rudern vorgebeugt, Freihantel310-15Pyramide
SchulterNackendrücken36-10*Pyramide
Rudern stehend38-10Pyramide
BizepsLanghantelcurl36-10*Pyramide
Schrägbankcurl210-15Pyramide
BauchCrunch230-40Ohne Gewicht

_
* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.

Trainingswoche 13-18

Trainingssystem: 3-Tage Split-Programm

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Vor den schweren Sätzen immer ein bis zwei leichte Sätze zu je 10- 15 WH machen.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Brust/Trizeps/Waden
TAG 2: Laufen
TAG 3: Beine/Bizeps/Bauch
TAG 4: Pause
TAG 5: Rücken/Schulter
TAG 6: Pause
TAG 7: Laufen

MuskelgruppeÜbungSätzeWdh.Methode
BrustSchrägbankdrücken36-10*Pyramide
Butterfly, Flachbank38-15Pyramide
Bankdrücken2-36-10*Pyramide
TrizepsDips am Holm3max.ohne Zusatzgewicht
Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel36-10Pyramide
Cable-Pushdowns210-15Pyramide
WadenWadenheben sitzend315-20Pyramide
BeineBeincurl310-15Pyramide
Kniebeuge38-15Pyramide
Beinstrecken310-15Pyramide
BizepsSchrägbank-Curl26-10Pyramide
Langhantelcurl36-10*Pyramide
Scott-Curl, Kurzhantel210-15Pyramide
BauchBeinheben liegend225-35ohne Gewicht**
Crunch230-40ohne Gewicht
RückenFrontziehen breit (warm up)212-15Pyramide
Klimmzüge, breiter Griff3max.ohne Zusatzgewicht
Rudern vorgebeugt, Freihantel36-10Pyramide
Kurzhantelrudern, einarmig2-310-15Pyramide
SchulterNackendrücken36-10*Pyramide
Rudern stehend310-15Pyramide
Kurzhanteldrücken sitzend2-36-10Pyramide


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*Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.

 

** Beinheben liegend mit Crunch je nach persönlichem Befinden im Einzelsatz-Training oder in der Anwendung der Supersatz-Methode trainieren.

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