Trainingswoche 19-24: Trainingsplan für Fortgeschrittene – Teil 3

Benjamins, Lukas', Davids und Dannys Trainingsplan für Woche 19 bis 24

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Trainingsplan für Woche 19 bis 24
Trainingssystem: 4-Tage Split-Programm

Trainingshäufigkeit:
4x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 2 x Cardiotraining pro Woche, entweder direkt nach dem Gewichtstraining an Tag 1 oder Tag 5 für jeweils 20 Minuten oder an den trainingsfreien Tagen für je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Vor den schweren Sätzen sollten immer ein bis zwei leichte Sätze zu je 10-15 Wiederholungen gemacht werden.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Brust/Trizeps
TAG 2: Laufen
TAG 3: Beine/Bizeps
TAG 4: Pause
TAG 5: Rücken/Bauch
TAG 6: Schulter/Waden
TAG 7: Laufen

MuskelgruppeÜbungSätzeWdh.Methode
BrustSchrägbank - Drücken36-10*Umgekehrte Pyramide**
oder
Schrägbank - Drücken1-26-15Abnehmende Sätze zu 3-4 Stufen
Butterfly, Flachbank38-15Pyramide
Bankdrücken36-10*Pyramide
Cable- Crossover215-20Pyramide und Höchstspannung
TrizepsDips am Holm36-10Mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel in Kombination mit Engbankdrücken2-36-10Gleiches Gewicht wie beim Trizepsdrücken
Cable-Pushdowns2-310-15Pyramide und Höchstspannung
Trizepsdrücken einarmig im Sitzen mit der Kurzhantel210-15Pyramide
BeineBeincurl310-15Umgekehrte Pyramide
oder
Beincurl1-26-15Abnehmende Sätze zu 3-4 Stufen
Beinpressen2-310-15Pyramide
Kniebeuge36-10Pyramide
Beinstrecken310-15Umgekehrte Pyramide und Höchstspannung
oder
Beinstrecken1-26-15Abnehmende Sätze zu 3-4 Stufen und Höchstspannung
BizepsSchrägbankcurl38-15Pyramide und Höchstspannung
Langhantelcurl36-10*Pyramide
Konzentrations - Curl2-38-15Pyramide und Höchstspannung
RückenFrontziehen breit (warm up)212-15Pyramide
Klimmzüge, breiter Griff3max.Ohne Zusatzgewicht
Kreuzheben36-10Pyramide
oder
Rudern vorgebeugt, Freihantel310-15Pyramide
Kurzhantelrudern, einarmig2-38-15Pyramide
Überzüge mit der SZ - Stange26-10Pyramide
BauchBeinheben liegend225-35Mit folgender Übung als Supersatz***
Crunch230-40Ohne Gewicht
SchulterNackendrücken36-10*Pyramide
Rudern stehend38-10Pyramide
Kurzhanteldrücken sitzend2-36-10Pyramide
Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank oder freistehend2-310-15Pyramide
Schulterheben mit der Langhantel2-310-15Pyramide
WadenWadenheben sitzend215-20Pyramide
Wadenheben an der Beinpresse215-20Pyramide

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* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.

** Bei dieser Trainingsmethode wird mit dem größtmöglichen Gewicht begonnen und mit jedem Satz das Gewicht verrringert

*** Bei Supersätzen trainieren Sie direkt und ohne Pause nach Übung A, Übung B.

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