Muskelaufbau: Trainingsplan für XL-Arme – die Heimversion

Marco Demuth, Oliver Bertram, Marc Weinreuter und Jan Mötting trainierten 12 Wochen lang zuhause für diese Oberarme
Online-Redakteur Marco, Fitness-Director Oliver, Mode-Assistent Marc und stellv. Artdirector Jan (v.l.) trainierten 12 Wochen lang zuhause für diese Oberarme

Marco, Oliver, Marc und Jan trainierten zuhause mit Lang- und Kurzhanteln

WOCHE 1-2
Trainingshäufigkeit: 2 – 3x pro Woche

MuskelgruppeÜbungSätzeWieder-holungenMethode
BizepsLanghantelcurl2-310-15Pyramide*
Kurzhantelcurl, beidarmig (sitzend auf Swiss Ball oder Stuhl)2-310-15Pyramide
TrizepsFrench Press, Langhantel, liegend auf dem Boden310-15Pyramide
Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl (Ellenbogen dicht am Körper)3max.ohne Gewicht

WOCHE 3-6
Trainingshäufigkeit: 2 – 3x pro Woche

MuskelgruppeÜbungSätzeWieder-holungenMethode
BizepsLanghantelcurl310-15Pyramide
Kurzhantelcurl, sitzend, beidarmig (Swiss Ball oder Stuhl310-15Pyramide
Kurzhantelcurl, stehend, wechselseitig210-15Pyramide
TrizepsLiegestütz mit schulterbreitem Handabstand, Fingerspitzen leicht nach innen gerichtet2max.ohne Gewicht
French Press, Langhantel, liegend auf dem Boden2-310-15Pyramide
Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl2-3max.ohne Gewicht
French Press, sitzend mit der Kurzhantel210-15Pyramide

WOCHE 7-12
Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche

MuskelgruppeÜbungSätzeWieder-holungenMethode
BizepsKonzentrationscurl, sitzend auf Stuhl oder Swiss Ball212-15Pyramide und Höchstspannung**
Kurzhantelcurl, beidarmig, sitzend auf Stuhl oder Swiss-Ball210-15Pyramide und Supersatz*** mit
Langhantelcurl210-15Pyramide
Kurzhantelcurl, stehend, wechselseitig210-15Pyramide und Höchstspannung
TrizepsLiegestütz mit schulterbreitem Handabstand, Fingerspitzen leicht nach innen gerichtet2-3max.ohne Gewicht
French Press, Langhantel, liegend auf dem Boden310-15Pyramide
Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl3max.ohne Gewicht
French Press, einarmig sitzend, mit der Kurzhantel210-15Pyramide
Trizeps-Kickback215-20Pyramide und Höchstspannung

* Pyramide
Schrittweise Erhöhung des Trainingsgewichtes mit jedem Satz bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl pro Satz.
Beispiel: Langhantelcurl
1. Satz – 30kg / 15 WH
2. Satz – 35kg / 12 WH
3. Satz – 40kg / 10 WH

** Höchstspannung
Das kurze Halten der Bewegung für 1 bis 2 Sekunden am Punkt der maximalen Muskelkontraktion, dabei richtig nachdrücken in den Muskeln. Die Anwendung von Höchstspannung auf die letzten 3 Wiederholungen eines Satzes beschränken.
Beispiel: Konzentrationscurl
Am Punkt mit angebeugtem Arm die Bewegung halte, bevor das Gewicht wieder in die Ausgangsstellung mit gestrecktem Arm abgesenkt wird.

*** Supersatz
Das kombinierte Training zweier Übungen hintereinander ohne Pause. Nachdem ein Satz der ersten Übung abgeschlossen ist, wird sofort ein Satz der zweiten Übung trainiert. Erst nach Beendigung des Satzes der zweiten Übung wird pausiert und anschließend wieder mit der ersten Übung begonnen.

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