Fitnessstudio: Trainingsplan für XL-Arme – die Studioversion

Diese fünf Men's Health Mitarbeiter haben es geschafft: Dickere Arme in nur 12 Wochen
Textchef Marco Krahl, Grafiker Thomas Schrimpf, Lebensart-Redakteur Björn Krause, Sport-Redakteur Andreas Stumpf und Benefit-Redakteur Arndt Ziegler (v.l.) trainierten im Studio für ihre Muskeln

Marco Krahl, Thomas Schrimpf, Björn Krause, Andreas Stumpf und Arndt Ziegler trainierten über 12 Wochen lang im Studio

WOCHE 1-6
Trainingshäufigkeit: 2 bis 3x pro Woche
Vor den schweren Sätzen immer einen oder zwei leichte Aufwärmsätze zu je 10 – 15 WH machen.

MuskelgruppeÜbungSätzeWieder-holungenMethode
BizepsSchrägbankcurl2-310-15Pyramide*
Langhantelcurl, gerade Stange35-8**Pyramide
Scott-Curl, SZ-Stange2-310-15Pyramide
TrizepsEngbankdrücken36-10**Pyramide
Reverse Cable-Pushdown, einarmig212-15Pyramide und Höchstspannung***

WOCHE 7-12
Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche

MuskelgruppeÜbungSätzeWieder-holungenMethode
BizepsKonzentrationscurl210-15Pyramide und Höchstspannung
Langhantelcurl, gerade Stange36-15Pyramide
In jedem zweiten Training statt Pyramide:1-26-15abnehmende Sätze, 3-4 Stufen
Schrägbankcurl2-310-15Pyramide und Höchstspannung
Cable-Curl, stehend215-20Pyramide und Höchstspannung
TrizepsEngbankdrücken36-15**Pyramide
Dips am Holm3max.ohne Gewicht
Im Anschluss an den dritten Satz sofort einen Satz Dips an der Maschine zu 15-25 WH anschließen
French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank38-15Pyramide
Cable-Pushdowns2-310-15Pyramide und Höchstspannung
French Press, sitzend mit der Kurzhantel212-15Pyramide

* Pyramide
Schrittweise Erhöhung des Trainingsgewichtes mit jedem Satz bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl pro Satz.
Beispiel: Langhantelcurl
1. Satz – 30kg / 15 WH
2. Satz – 35kg / 12 WH
3. Satz – 40kg / 10 WH

** Falls Trainingspartner vorhanden, in jedem zweiten Training eine bis drei Intensiv WH im letzten Satz anschließen, insgesamt die maximal empfohlene Wiederholungszahl nicht überschreiten.

*** Höchstpannung
Das kurze Halten der Bewegung für 1 bis 2 Sekunden am Punkt der maximalen Muskelkontraktion, dabei richtig nachdrücken in den Muskeln. Die Anwendung von Höchstspannung auf die letzten 3 Wiederholungen eines Satzes beschränken.

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