Fitnessstudio: Trainingsplan für XL-Arme – Studioversion für Wiedereinsteiger

Markus Stenglein trainierte 12 Wochen lang nach diesem Plan
Markus Stenglein, stellv. Chefredakteur

Dieser Trainingsplan ist gut geeignet für Personen mit Trainingserfahrung, die aber schon etwas länger nichts getan haben

Unser stellvertretender Chefredakteur Markus Stenglein hatte natürlich eine Extrawurst. Zwar besaß er natürlich Trainingserfahrung, allerdings lag sein letztes Training schon eine gewisse Zeit zurück. Daher gab's für ihn einen speziellen Plan fürs Studio.

Markus trainierte 12 Wochen lang nach diesen Vorgaben:

WOCHE 1-2
Trainingshäufigkeit: 2x pro Woche

MuskelgruppeÜbungSätzeWieder-holungenMethode
BizepsLanghantelcurl2-310-15Pyramide*
Schrägbankcurl2-310-15Pyramide
TrizepsFrench Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank310-15Pyramide
Dips zwischen zwei Bänken3max.ohne Gewicht

WOCHE 3-6
Trainingshäufigkeit: 2 bis 3x pro Woche

MuskelgruppeÜbungSätzeWieder-holungenMethode
BizepsLanghantelcurl310-15Pyramide
Schrägbankcurl2-310-15Pyramide
Scott-Curl,SZ-Stange210-15Pyramide
TrizepsEngbankdrücken38-15Pyramide
Dips am Holm3max. (Wenn nicht mind. 6 WH pro Satz möglich sind, dann: Dips zwischen zwei Bänken)ohne Gewicht
Dips zwischen zwei Bänken310-15ohne Gewicht
French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank38-15Pyramide

WOCHE 7-12
Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche

Vor den schweren Sätzen immer einen oder zwei leichte Aufwärmsätze zu 10-15 WH machen.

MuskelgruppeÜbungSätzeWieder-holungenMethode
BizepsSchrägbankcurl310-15Pyramide
Langhantelcurl36-10**Pyramide
Konzentrationscurl310-15Pyramide und Höchstspannung***
TrizepsEngbankdrücken38-15Pyramide
Dips am Holm (Ellenbogen dicht am Körper)3max. (Wenn nicht mind. 6 WH pro Satz möglich sind, dann: Dips zwischen zwei Bänken)ohne Gewicht
Dips zwischen zwei Bänken310-15Pyramide
French Press, sitzend mit Kurzhantel2-312-15Pyramide

* Pyramide
Schrittweise Erhöhung des Trainingsgewichtes mit jedem Satz bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl pro Satz.
Beispiel: Langhantelcurl
1. Satz – 30kg / 15 WH
2. Satz – 35kg / 12 WH
3. Satz – 40kg / 10 WH

** Falls Trainingspartner vorhanden, in jedem zweiten Training eine bis drei Intensivwiederholungen im letzten Satz anschließen, insgesamt aber nicht mehr als die maximal empfohlene WH-Zahl pro Satz machen.

*** Höchstpannung
Das kurze Halten der Bewegung für 1 bis 2 Sekunden am Punkt der maximalen Muskelkontraktion, dabei richtig nachdrücken in den Muskeln. Die Anwendung von Höchstspannung auf die letzten 3 Wiederholungen eines Satzes beschränken.

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