Projekt Waschbrettbauch: Trainingsplan zur Sixpack-Challenge Woche 5-8

Hier kommt Teil 2 des Ganzkörper-Trainingsplans für Ihr Projekt Waschbrettbauch
Projekt Waschbrettbauch: Unser Trainingsplan für eine Trainingswoche

Hier kommt Teil 2 des Ganzkörper-Trainingsplans für Ihr Projekt Waschbrettbauch. Mit diesem Workout werden Sie Ihrem Sixpack in Trainingswoche 5-8 den nötigen Feinschliff verpassen

Im Folgenden finden Sie den Trainingsplan fürdie zweiten 4 Wochen der Sixpack-Challenge 2015 (WOCHE 5-8). Auch wenn der Fokus unserer Leseraktion auf der Bauchmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet. Denn mit Bauchübungen (allein) werden Sie Ihr Sixpack nicht freilegen.

> ACHTUNG: Der komplette Trainingsplan als Download <
Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download weiter unten auf der Seite.

Beispielhafter Trainingsplan für eine Woche
Wichtig: Der Trainingsplan richtet sich an sportgesunde Menschen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben, und ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

Videos zu den Kraftübungen aus dem Trainingsplan finden Sie in unserer Videostrecke

Die Bilder zu den Kraftübungen aus dem Trainingsplan finden Sie in unserer Bildstrecke

 DER TRAININGSPLAN:

TAG 1: MONTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: BEINE, BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS / AUSDAUERTRAINING

WARM-UP 

5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren.

HAUPTPROGRAMM –  KRAFTTRAINING

An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bzw. 24-36 Sekunden* durchgeführt.
Satzpause ist 2 Minuten

Übung

Sätze

Wdh./Zeit

Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust im breiten Stand

3

8-12/24-36 Sekunden*

Kniebeugen mit Kurzhanteln und Sprüngen

3

8-12/24-36 Sekunden*

Kniebeugen mit Langhantel und Fuß auf der Hantelbank

3

8-12/24-36 Sekunden*

Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff

3

8-12/24-36 Sekunden*

Liegestützsprünge mit Händen in der Luft

3

8-12/24-36 Sekunden*

Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank

3

8-12/24-36 Sekunden*

Einarmig gedrehtes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

3

8-12/24-36 Sekunden*

Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank

3

8-12/24-36 Sekunden*

Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm

3

8-12/24-36 Sekunden*

AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode)

60 Minuten Dauerlauf bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%)

 

TAG 2: DIENSTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: UNTERER & OBERER RÜCKEN, BEINRÜCKSEITE, BIZEPS, BAUCH

WARM-UP 

5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren.

HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING

An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bzw. 24-36 Sekunden* durchgeführt.
Satzpause ist 2 Minuten

Übung

Sätze

Wdh./Zeit

Kreuzheben mit Langhantel

3

8-12/24-36 Sekunden*

Beinstrecken an der Maschine

3

8-12/24-36 Sekunden*

Rumpfheben (mit Gewicht)

3

8-12/24-36 Sekunden*

Klimmzüge im breiten Griff

3

8-12/24-36 Sekunden*

Einarmiges Kurzhantelrudern mit Knie auf der Hantelbank (pro Seite)

3

8-12/24-36 Sekunden*

Lat-Ziehen am Kabelzugturm in den Nacken

3

8-12/24-36 Sekunden*

Bizeps-Curl mit Langhantel im Untergriff

3

8-12/24-36 Sekunden*

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff

3

8-12/24-36 Sekunden*

Beinpendeln mit Medizinball

3

8-12/24-36 Sekunden*

Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen

3

8-12/24-36 Sekunden*

TAG 3: MITTWOCH – AUSDAUERTRAINING

AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode) 

60 Minuten Dauerlauf  bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%)

TAG 4: DONNERSTAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: BEINE, BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS

WARM-UP 

5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren.

HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING

An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bzw. 24-36 Sekunden* durchgeführt.
Satzpause ist 2 Minuten

Übung

Sätze

Wdh./Zeit

Kniebeugen mit Kurzhanteln und Ausfallschritten

3

8-12/24-36 Sekunden*

Kniebeugen mit Langhantel

3

8-12/24-36 Sekunden*

Kniebeugen mit Langhantel vor der Brust

3

8-12/24-36 Sekunden*

Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff

3

8-12/24-36 Sekunden*

Dips mit gestreckten Beinen an der Hantelbank

3

8-12/24-36 Sekunden*

Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben

3

8-12/24-36 Sekunden*

Frontziehen mit SZ-Hantel

3

8-12/24-36 Sekunden*

Schulterdrücken mit Langhantel

3

8-12/24-36 Sekunden*

Rückseitiges Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm im Knien

3

8-12/24-36 Sekunden*

TAG 5: FREITAG – SPLITTRAINING AN STATIONEN: BEINRÜCKSEITE, UNTERER RÜCKEN, LATISSIMUS, BIZEPS, BAUCH

WARM-UP 

5-10 Minuten auf dem Crosstrainer (lockeres Tempo). Vor jeder Übung, je nach Kraftniveau, ein (oder mehrere) Aufwärmsatz/-sätze mit leichtem Gewicht absolvieren.

HAUPTPROGRAMM – KRAFTTRAINING

An jeder Station/ Übung werden 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bzw. 24-36 Sekunden* durchgeführt.
Satzpause ist 2 Minuten

Übung

Sätze

Wdh./Zeit

Kreuzheben mit Langhantel

3

8-12/24-36 Sekunden*

Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen

3

8-12/24-36 Sekunden*

Einbeiniges Beinstrecken an der Maschine

3

8-12/24-36 Sekunden*

Dreiecks-Klimmzüge

3

8-12/24-36 Sekunden*

Einarmiges Kabelrudern

3

8-12/24-36 Sekunden*

Einarmiges Lat-Ziehen am Kabelzugturm

3

8-12/24-36 Sekunden*

Bizeps-Curl mit Langhantel im Obergriff

3

8-12/24-36 Sekunden*

Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff

3

8-12/24-36 Sekunden*

Schräge Ruder-Crunches im Sitzen

3

8-12/24-36 Sekunden*

Crunches mit Tubes

3

8-12/24-36 Sekunden*

TAG 6: SAMSTAG – AUSDAUERTRAINING

AUSDAUERTRAINING (intensive Dauermethode) 

60 Minuten Dauerlauf  bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter=100%)

TAG 7: SONNTAG – RUHETAG

Trainingspause

Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie in alphabetischer Reihenfolge in unserer Videostrecke und in unserer Bildstrecke.

Hinweis für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen: Den Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung gibt es weiter unten als kostenpflichtigen Download
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