Testosteron-Taktik: Trainingsstrategie 4-bis-5-Prozent-Lösung

5 Strategien für Muskelsieger
Innerhalb von 6 Workouts können Sie ihr Maximalgewicht um 10 Prozent steigern

Mit der so genannten Testosteron-Taktik, der "4-bis-5-Prozent-Lösung", steigern Sie schnell Ihr Maximalgewicht

Das Prinzip Die so genannte 4-bis-5-Prozent-Lösung stammt vom kanadischen Kraft-Guru Charles Poliquin. Sein Prinzip: Sie erhöhen bei jedem Workout Ihr Trainingsgewicht um 4 bis 5 Prozent, legen gleichzeitig jedoch jedes Mal eine Wiederholung weniger hin als zuvor.

Das bringt's "Mit dieser Methode steigern Sie Ihr Maximalgewicht innerhalb von 6 Workouts um 10 Prozent, ein gerade für Fortgeschrittene enormer Wert", so der Experte. Wie das gehen soll? Wer beim Krafttraining die persönlichen Rekorde bricht, steigert seinen Testosteron-Ausstoß. Das unterstützt die Regeneration, die Ihnen wiederum neue Erfolge im nächsten Workout sichert. Wer einmal in diesen Power-Strudel hineingerät, kommt so schnell nicht wieder heraus. Also, genießen Sie's einfach!

So geht's Wählen Sie für jedes Workout und jede Muskelgruppe ein bis zwei möglichst komplexe Übungen, zum Beispiel Kniebeugen oder Ruder-Varianten. Insgesamt stehen bei jeder Übung 5 Sätze auf dem Programm. Ihre Trainingswoche könnte etwa so aussehen: Brust/Rücken am Montag, Beine am Dienstag, Arme/Schultern am Donnerstag. Am Samstag starten Sie dann wieder mit Brust/Rücken. Entscheiden Sie sich vor Programmbeginn für eine Intensitätsstufe: 3 bis 5, 4 bis 6, 5 bis 7 oder 6 bis 8 Wiederholungen. Beim ersten Workout starten Sie mit dem höchsten Wert Ihres Wiederholungsbereiches (Beispiel: 5 mit 100 Kilo). Wählen Sie das Gewicht stets so, dass Sie die geforderten Wiederholungen so gerade eben noch sauber ausführen können. Ist dieselbe Muskelgruppe erneut dran, machen Sie eine Wiederholung weniger, legen allerdings 4 bis 5 Prozent mehr Gewicht auf (4 Wiederholungen mit 105 Kilo). Das Ganze wiederholen Sie dann beim dritten Training (3 Wiederholungen mit 110 Kilo). Beim vierten Workout verwenden Sie das Gewicht aus dem zweiten, kehren jedoch zur ersten Wiederholungszahl zurück (5 mit 105 Kilo). Die fünfte Einheit setzt den Ablauf fort (4 Wiederholungen mit 110 Kilo), der dann mit dem sechsten Training abgeschlossen wird (3 Wiederholungen mit 115 Kilo). Nach diesem Zyklus haben Sie Ihre Kraftwerte um 10 Prozent erhöht. Kräftigen Glückwunsch!

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