Das Pausen-Programm: Trainingsstrategie Cluster-Training

5 Strategien für Muskelsieger
Beim Cluster-Training machen Sie nach jeder Wiederholung eine mehrsekündige Pause

Beim Cluster-Training machen Sie nach jeder Wiederholung eine mehrsekündige Pause. Folge: Sie stimulieren Ihre Muskelfasern maximal

Das Prinzip Das Cluster-Training stammt von dem Gewichthebe-Pionier Carl Miller, einst Cheftrainer des US-amerikanischen Teams. Bei dieser Methode zerschmettern Sie einen zusammenhängenden Satz in seine Einzelteile, indem Sie nach jeder einzelnen Wiederholung eine mehrsekündige Pause einbauen. Das klingt einfach, ist aber schwer zu stemmen. 

Das bringt's "Durch die so genannten Intra-Rep-Intervalle können Sie bis zu 5 Wiederholungen mit 90 Prozent Ihres Maximalgewichts bewältigen. Das wäre in einem gewöhnlichen Satz unmöglich", so Athletik-Coach Moritz Klatten. Mit Methoden wie dem Cluster-Training stellt der Hamburger Kraft-Coach sicher, dass seine Athleten schnellere Bewegungen abrufen, ohne ihr Körpergewicht unnötig in die Höhe schnellen zu lassen. 

So geht's Beginnen Sie mit 3 Cluster-Sätzen à 5-mal 1 Wiederholung. Gewicht: 90 Prozent Ihres Maximalgewichts. Nach jeder Wiederholung pausieren Sie 10 bis 15 Sekunden, nach jedem Satz 3 bis 5 Minuten. In den folgenden Workouts für dieselbe Muskelgruppe erhöhen Sie die Cluster-Sätze zuerst auf 4, dann auf 5. Für das Bein-Workout empfiehlt unser Powerexperte Langhantel-Kniebeugen im Supersatz mit Bein-Curls an der Maschine. Sie können sicher sein, da ist Muskelkater programmiert!

Maximalgewicht berechnen:
Um rauszufinden, welches Ihr Maximalgewicht ist, machen Sie 4 Wiederholunge mit einem Gewicht, das Sie ganz sicher bewältigen. In den folgenden Sätzen erhöhen Sie schrittweise das Gewicht und testen mit je einer Wiederholung. Sicherheitshalber lassen Sie sich dabei aber von jemandem helfen. Satzpause: 4 Minuten. Das Gewicht, das Sie ohne Hilfe gerade noch sauber heben können, ist Ihr persönliches Maximum.

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