Das Wellen-Workout: Trainingsstrategie Wave-Loading

5 Strategien für Muskelsieger
Wave Loading: Sie führen 3 Sätze mit abnehmender Wiederholungszahl aus und beladen dann die Hantelstangen für die nächsten 3 Sätze mit zusätzlichem Gewicht

Steigern Sie Ihre relative Kraft mit dem Wellen-Workout, dem so genannten Wave Loading. Suchen Sie eine Übung, bei der Sie eine neue Bestmarke aufstellen wollen und los geht's!

Das Prinzip Surfen auf der Kraft-Welle - das folgende Programm heißt schließlich Wave-Loading. Was steckt dahinter? Eine Idee des ehemaligen kanadischen Nationaltrainers im Gewichtheben, Pierre Roy: Sie führen 3 Sätze mit abnehmender Wiederholungszahl aus und beladen dann die Hantelstangen für die nächsten 3 Sätze mit zusätzlichem Gewicht. 

Das bringt's Vor allem einen Schub für Ihre relative Kraft, also das Verhältnis zwischen der Maximalkraft und Ihrem Körpergewicht. Im Vergleich zum Menschen haben zum Beispiel Ameisen eine deutlich höhere relative Kraft. Das bedeutet: Sie können ein Vielfaches ihres Körpergewichts stemmen. Wenn das mal kein Ansporn ist, an Ihrer relativen Kraft zu feilen!

So geht's Wählen Sie eine Übung aus, bei der Sie eine neue Bestmarke aufstellen möchten. Dann ermitteln Sie für die Übung Ihr aktuelles Maximalgewicht. Mit 85-Prozent davon starten Sie die erste Welle. Ziehen Sie davon zunächst 3 saubere Wiederholungen durch, dann 2, dann eine. Nach jedem Satz dürfen Sie 4 Minuten durchschnaufen. Erste Welle: erledigt.  Bei der zweiten und allen folgenden erhöhen Sie das Gewicht um jeweils 2 Prozent. Wie viele Wellen Sie insgesamt durchziehen sollen? So viele, bis Sie das Gewicht mit der vorgegebenen Wiederholungszahl nicht mehr stemmen können. Athletik-Coach Moritz Klatten: "Die meisten Sportler schaffen 2 oder 3 Wellen pro Workout. Wer 4 Wellen erfolgreich abschließt, der bringt schon echtes Kraftsport-Talent mit." Stellen Sie nach jedem Wave-Loading-Workout für die beanspruchte Muskelgruppe volle 5 Ruhetage sicher, bis Sie die nächste Einheit angehen. Nach 4 Wochen Training stellt sich dann nur noch eine Frage: Wo liegt Ihr brandneues Maximalgewicht?

Maximalgewicht berechnen:
Um rauszufinden, welches Ihr Maximalgewicht ist, machen Sie 4 Wiederholunge mit einem Gewicht, das Sie ganz sicher bewältigen. In den folgenden Sätzen erhöhen Sie schrittweise das Gewicht und testen mit je einer Wiederholung. Sicherheitshalber lassen Sie sich dabei aber von jemandem helfen. Satzpause: 4 Minuten. Das Gewicht, das Sie ohne Hilfe gerade noch sauber heben können, ist Ihr persönliches Maximum.

Seite 5 von 9

Sponsored SectionAnzeige