Trainings-Tipps für Läufer: So trainieren Sie für die Laufdistanz beim Triathlon

Trainings-Tipps für Läufer
Eine saubere Technik ist das A und O für eine starke Performance beim Laufen

Der Weltmeister gibt Ihnen Triathlon-Tipps fürs Laufen. Damit Sie auch bei der Laufdistanz stets noch einen Schritt zulegen können

Laufen kann jeder? Ja, in gewissem Maße stimmt das - und deswegen ist das Laufen als Ausdauersport auch so beliebt, vor allem bei Einsteigern. Allerdings ist Laufen nicht gleich Laufen: "Durch gezieltes Training können Sie erhebliche Verbesserungen in Sachen Technik, Kraft und Durchhaltevermögen erzielen", sagt der Ironman-Weltmeister (2014) Sebastian Kienle.

Trainingstipps für Einsteiger:

Empfehlung: pro Woche mindestens zehn Kilometer laufen. Muskuläre Probleme? Dann reichen auch fünf Kilometer.

  • Schuhwerk wählen: Wenn Sie müde sind, wird Ihre Technik schlechter – die Gefahr umzuknicken wächst. Gute Schuhe können das verhindern. Lassen Sie sich beim Kauf unbedingt beraten. Machen Sie einen Probelauf und, falls möglich, auch eine Fußabdruckmessung. Bei orthopädischen Problemen benötigen Sie eventuell Einlagen. Finger weg von Leichtschuhen, darin laufen nur Profis!
  • Kontinuierlich steigern: Laufen Sie zu Beginn 20 Minuten am Stück, steigern Sie sich dann wöchentlich um zehn Minuten. Das Tempo so wählen, dass Sie sich dabei unterhalten können. Falls nötig, zwischendurch mal gehen.
  • Lauftechnik trainieren: Das A und O beim Laufen ist eine saubere, kraft- und gelenkschonende Lauftechnik. Die optimieren Sie, indem Sie Übungen aus dem so genannten Lauf-ABC ins Training einbauen, wie Anfersen, seitliches Überkreuzen, Kniehebe- oder Hopserläufe. "Übungen mit hoher Frequenz, kurzem Bodenkontakt und hohem koordinativen Anspruch vermeiden, dass Sie auf langen Distanzen träge werden", so Kienle. Um die Motorik für schnelle Läufe zu schulen, beendet der Profi sein Lauftraining häufig mit intensiven Intervallen auf dem Laufband, beispielsweise 10-mal 1 Minute mit 21 km/h. Von einem derartig hohen Tempo sollten sich Einsteiger allerdings lieber fernhalten und es stattdessen mit 15 mit 18 km/h probieren.

Trainingstipps für Fortgeschrittene:

Hobby-Triathleten absolvieren pro Woche ungefähr 25 Kilometer.

  • Schuhe vorbereiten: Beim Laufen ist die Wahl der Schuhe entscheidend: "Größe und Passform am besten abends testen, wenn Sie schon länger auf den Beinen sind", rät Experte Kienle. Super sind leichte Schuhe, aber nicht ganz ohne Halt und Dämpfung, weil die lange Radstrecke ermüdet und sich dies auch auf den Laufstil auswirkt. Babypuder oder Talkum machen es Ihnen möglich, auch mit nassen Füßen schnell in die Laufschuhe zu kommen. Sie bekommen leicht Blasen? Entsprechende Stellen im Schuh mit Vaseline einschmieren.
  • Sprints einbauen: Am Ende eines längeren Laufes zu sprinten, fällt schwer. Um sich vorzubereiten, machen Sie nach einem lockeren Dauerlauf noch Steigerungsläufe: drei- bis fünfmal 80 Meter laufen, Tempo von Trab bis Sprint steigern. Jeweils locker zurücktraben. Danach drei- bis fünfmal 30 Meter aus dem Stand sprinten.
  • Training variieren: So wie beim Schwimmen und Radfahren profitieren Sie auch beim Laufen von einem vielseitig gestalteten Training. Wechseln Sie zwischen unterschiedlichen Trainingsformen: schnelle und lange Läufe, lockere Passagen, Steigerungs- und Tempointervalle. Bauen Sie Übungen für die Fußstabilität in den Alltag ein, damit Sie sich beim Laufen auf unebenen Untergründen sicher fühlen und nirgendwo umknicken. Stellen Sie sich beispielsweise beim Zähneputzen oder beim Kochen auf ein Wackelbrett oder ein Kissen. Ein solches Zwischendurch-Workout beugt Schmerzen in den Fußgelenken vor und lässt Sie längere Läufe besser durchhalten.
  • Arme benutzen: Wenn Ihre Beine schmerzen, konzentrieren Sie sich auf die Arme. Erhöhen Sie die Frequenz der Armbewegungen, damit steigern Sie automatisch die Beinfrequenz.

Wettkampf-Tipps für die Laufstrecke:

  • Ruhe bewahren: Sie empfinden Ihr Lauftempo nach dem Radfahren als langsam. Das kann dazu verleiten, es zu schnell anzugehen. Kienle: "Laufen Sie nach dem Wechsel erst mal locker los."
  • Kappe tragen: Triathlons finden meist im Sommer statt, beim Laufen ist es oftmals sehr warm. Tragen Sie deshalb eine (helle) Kappe. Die schützt Sie vor Sonne und saugt Schweiß aus den nassen Haaren auf.
  • Muskeln lösen: Gelegentlich die Arme ausschütteln, damit die Schultermuskulatur nicht zu sehr verspannt.
  • Arme nutzen: Die Frequenz der Arme zu erhöhen steigert in der Regel automatisch die Beinfrequenz.
  • Zieleinlauf-Tipp: Das Ziel vor Augen stößt der Körper enorm Testosteron aus, das pusht Sie. Also, wie fertig Sie auch sind: ein Endspurt geht immer! "Auf keinen Fall umdrehen – das gilt als Zeichen von Schwäche und bringt nur Zeitverlust! Einfach loslaufen und auf das Band fixieren", sagt Jan Frodeno.
Die optimale Triathlon-Ausrüstung
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