Trainings-Tipps für Radfahrer: So trainieren Sie für die Raddistanz beim Triathlon

Trainings-Tipps für Rennradfahrer
Ausdauer, Kraft, eiserner Wille – auf dem Rad sind Allround-Athleten gefragt

Beim Triathlon verbringen Sie auf dem Bike die meiste Zeit. Mit diesen Trainings- und Wettkampftipps werden Sie auch beim Radfahren der totale Renner

Radfahren nimmt beim Triathlon mehr als 50 Prozent der Gesamtzeit ein. In dieser Disziplin ist es am leichtesten, die konditionellen Grundlagen zu trainieren. Also rauf aufs Bike, und ab geht's! Radfahren – das ist Tempo machen, Kopf freikriegen und Spaß haben, ein Kardio-Kracher mit hohem Fun-Faktor. Doch Vorsicht! Obwohl das Biken auf den ersten Blick die technisch einfachste Ausdauerdisziplin zu sein scheint, müssen für eine erstklassige Performance viele kleine Puzzleteile zusammenpassen. "Alles ist dabei wichtig: die Position auf dem Rad, die Technik, das Material - und natürlich der richtige Mix aus Grundlagen- und Intervalltraining", sagt Sebastian Kienle, bester Radfahrer im Triathlon-Zirkus.

Trainingstipps für Einsteiger:

Sie sollten pro Woche mindestens eine etwa einstündige Einheit absolvieren.

  • Equipment prüfen: Beim ersten Jedermann-Triathlon ist es nicht so wichtig, was für ein Rad Sie fahren – Hauptsache, die Bremsen funktionieren. Die werden vorm Start von den Kampfrichtern getestet. Alternativ leihen Sie sich ein Rennrad von Freunden. Falls Sie Ihr Rad tunen möchten, besorgen Sie sich einen Triathlonlenker- bzw. Aero-Aufsatz. Damit können Sie mit wenig Aufwand bis zu 30 Prozent Leistung sparen. Einsteigermodelle gibt es ab etwa 100 Euro.
  • Kraft nutzen: Wenn Sie mit Standardpedalen fahren, bleibt Kraft auf der Strecke. Rüsten Sie also um auf Klickpedalen (ab etwa 50 Euro). Üben Sie das Auf- und Absteigen. So funktioniert das Einrasten: Sohlen der Schuhe nach vorne abwärts in den Mechanismus drücken. Lösen: Fersen nach außen schwenken. Alternative zu Klickpedalen: Riemen (ab 3 Euro).
  • Tempohärte trainieren: Schnell fahren ist extrem anstrengend und erfordert eine Menge Übung. Rad-Anfänger vernachlässigen oftmals das Intervalltraining. "Lange Touren machen die meisten, aber ohne Intervalleinheiten fehlen ihnen Wettkampfhärte und die Fähigkeit, das Tempo anzuziehen und es über lange Zeit zu halten", sagt Kienle. Klar, ein gewisser Anteil an Grundlagentraining muss sein - das ist die Kernkompetenz eines Ausdauersportlers. Aber ein bisschen Abwechslung (Intervalle, Tempospiele, Fahrtechnikübungen) sorgt für wichtige neue Reize und bewirkt, dass Sie sich beim Training nicht langweilen. Kienles Extra-Tipp für starke Beine: "Absolvieren Sie Intervalle auf dem Ergometer - da können Sie sich auspowern, ohne vom Streckenverlauf oder von der Fahrtechnik abgelenkt zu werden." Tipp fürs Intervalltraining: Fahren Sie viermal fünf Kilometer jeweils mit Maximalgeschwindigkeit, zwischendurch jeweils etwa 5 Minuten locker weiterkurbeln.

Trainingstipps für Fortgeschrittene:

Zumindest einmal die Woche 50 Kilometer, lautet die Empfehlung.

  • Kraftübertragung trainieren: Nur die perfekte Kraftübertragung bringt Druck auf das Pedal. Dabei kommt es auf eine flüssige Kraftverteilung aus Zug- Schub- und Druckphasen an. Trainieren Sie das auf dem Rad durch Frequenzsprints in kleinem Gang, Fahren am Berg, einbeiniges Fahren (etwa: je 3-mal 30 bis 45 Sekunden mit rechts und links).
  • Fahrtechnik lernen: Sie können starke Leistungen nur abliefern, wenn Sie Ihr Bike beherrschen. Simple Fahrtechnikübungen (Slalom um Trinkflaschen, Wenden auf engem Raum) helfen, die Balance zu verbessern und an Sicherheit zu gewinnen.
  • Disziplinen kombinieren: Absolvieren Sie ein Koppeltraining mit zwei Disziplinen hintereinander. Beispiel: 5 Kilometer Radfahren, 1 Kilometer laufen, jeweils im Wechsel. Dadurch erhalten Sie ein Gefühl für die Umstellung.
  • Trainieren Sie dies in der Gruppe: Jeder Fahrer sollte 30 Sekunden an der Spitze bleiben, sich dann ans Ende der Gruppe zurückfallen lassen. Kommt Wind von rechts, auf der rechten Seite zurück und umgekehrt. So bieten Sie anderen Windschutz.
  • Sprints üben: Machen Sie Ortsschild-Sprints: Sobald Sie ein gelbes Ortsschild sehen, sprinten Sie los, bis Sie es erreicht haben. Auf diese Art simulieren Sie eine echte Rennsituation, nämlich die, auf Ausreißer zu reagieren.

Wettkampf-Tipps fürs Radfahren:

  • Gang einlegen: "Wählen Sie den Gang stets so klein, dass Sie ohne Kraft losfahren können, aber auch groß genug, dass Sie nicht als Erstes schalten müssen", so Kienle.
  • Kopf senken: Sitzen Sie auf dem Rad kompakt, das heißt: Oberkörper ruhig halten, den Kopf möglichst tief.
  • Drink nehmen: Auf Flachstücken oder bergab trinken Sie - da ist Ihr Puls niedriger, es fällt leichter zu trinken.
  • Strecke teilen: Unterteilen Sie die Strecke im Kopf in diverse Abschnitte. Ein Beispiel: Bis Kilometer 5 will ich meinen Rhythmus finden und auf den folgenden 5 meine Frequenz erhöhen.
  • Kraft sparen: Sebastian Kienle: "Fahren Sie gegen Ende niedrigere Gänge und treten Sie dann in einer höheren Frequenz, um die muskuläre Ermüdung etwas einzudämmen. Das beugt Krämpfen beim Laufen vor.
  • Windschatten beachten: Bei offiziellen Triathlon-Rennen ist Windschattenfahren nicht erlaubt. Achten Sie auf die Abstände, ansonsten drohen Zeitstrafen. In der so genannten Windschattenbox (10 Meter hinter dem Hinterrad Ihres Vordermannes, auf 3 Meter Breite) haben Sie nichts zu suchen. Ausnahmen gibt’s in scharfen Kurven und am Berg. Werden Sie überholt, müssen Sie sich selbst um den korrekten Abstand kümmern.
  • Wechselzonen-Tipp: Öffnen Sie noch während der Fahrt Ihre Schuhe und ziehen Sie die Füße heraus. Dann können Sie kurz vor der Wechselzone von Ihrem Rad abspringen und direkt zu Ihrem Startplatz laufen. Statt mit Schnürbändern sollten Ihre Laufschuhe mit elastischen Gummis (etwa von Xtenex-Laces, ab 10 Euro, www.xtenex.fr) ausgestattet sein, um ohne nerviges Binden durchzustarten.
Die optimale Triathlon-Ausrüstung
Die optimale Triathlon-Ausrüstung 11 Bilder
Seite 4 von 10

Sponsored SectionAnzeige