Trainings-Tipps für Schwimmer: So trainieren Sie für die Schwimmdistanz beim Triathlon

Trainings-Tipps für Schwimmer
Triathlon-Training: Im Wasser müssen Bewegung und Atmung perfekt harmonieren

Die Triathlon-Profis verraten Ihnen, wie Sie beim Schwimmen in Zukunft alle richtig nassmachen. Plus: Wettkampf-Turbos für den nächsten oder ersten Triathlon

Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Disziplin beim Triathlon, weil im Wasser optimale Koordination zwischen Atmung und Bewegungsabfolge gefordert ist. Die Ausdauersportart ist zudem der Fatburner-King. Bei keiner anderen Kardio-Disziplin purzeln die Pfunde so schnell, trainieren Sie Ihren Körper derart umfassend.

Trainingstipps für Einsteiger:

Pro Woche sollten sie ungefähr einen Kilometer am Stück im Wasser zurücklegen.

  • Unter Anleitung trainieren: Auch wenn es bei Triathlon-Profis so leicht aussieht, wenn sie mit langen, ruhigen Atemzügen durch das Wasser gleiten: Schwimmen ist technisch sehr anspruchsvoll. "Im Wasser ist ein optimales Zusammenspiel von Atmung und Bewegung gefragt", sagt Sebastian Kienle. Einsteigern rät der Profi, unter Anleitung zu trainieren: "Im Wasser fehlt anfangs das Gefühl dafür, was man falsch oder richtig macht. Es ist wichtig, dass ein Trainer von außen draufguckt und mit seinen Tipps Ihre Schwimmtechnik verbessert."
  • Kraulen lernen: "Schwimmen Sie im Kraulstil", rät Profi Frodeno. Denn fast alle Triathleten bevorzugen Kraulen, weil es der effektivste Schwimmstil ist. Kraulen belastet die Beinmuskeln nicht so sehr und erfordert weniger Platz im oft dicht gedrängten Teilnehmerfeld. Technisch einwandfreies Kraulen lernen Sie in einem der Schwimmseminare, die von örtlichen Triathlon-Vereinen angeboten werden (Adressen finden Sie unter www.dtu-info.de). Auch das Training von Einsteigern sollte zu etwa zwei Dritteln aus Kraulen bestehen. Bauen Sie aber auch andere Lagen ins Training ein. "Auf diese Weise verbessern Sie ihr Wassergefühl und belasten die Muskulatur variabler", so Ironman Kienle.
    Die wichtigsten Tipps, um Kraulen zu erlernen, erfahren Sie im Video-Kurs der Men’s-Health-Schwimmschule
  • Wasserlage verbessern: Arbeiten Sie in den ersten Wochen verstärkt am Armzug, verzichten Sie auf Beinschlag. In den Beinen liegen die großen Muskelgruppen, und die verbrauchen am meisten Sauerstoff. Mit einer Pull-Buoy (einem Teil aus Kunststoff, das Sie zwischen die Beine klemmen, ab 8 Euro) können Sie den Beinschlag unterdrücken – das hilft Ihnen dabei, die Wasserlage zu verbessern.
  • Orientierung bekommen: „Verlegen Sie Trainingseinheiten ins Meer oder in einen See. Das schult die Orientierung im Wasser und das Schwimmen unter suboptimalen Bedingungen“, sagt Frodeno. Im See gibt es keinen Beckenrand, keine Kacheln und keine Leinen, an denen Sie sich orientieren könnten. Üben Sie im Freiwasser mal das Wasserballkraulen: 20 Züge normal schwimmen, 5 mit dem Kopf über Wasser. So behalten Sie den Überblick. 

Trainingstipps für Fortgeschrittene:

Hobby-Athleten sollten pro Woche zwei Trainingseinheiten absolvieren, dabei jeweils zwei Kilometer schwimmen.

  • Wettkampfdistanz absolvieren: Arbeiten Sie sich an Ihre Renndistanz heran. Beginnen Sie bei 100 Metern und erhöhen Sie pro Woche jeweils um 100 Meter, bis Sie die Renndistanz vollständig durchschwimmen können.
  • Training abwechseln: Es ist wichtig, das Training abwechslungsreich zu gestalten - wer nicht variiert, der stagniert. Bauen Sie Intervalle, Sprints, Technikübungen und Ausdauerserien ein - beispielsweise so: 200 Meter einschwimmen / 100 Meter Kraul-Technikübungen / 3-mal 3x100 Meter kraulen, dazwischen 45 Sekunden Pause, von 100er zu 100er das Tempo steigern / 150 Meter locker / 6x25 Meter Sprint / 2000 Meter ausschwimmen.
  • Wettkampfprobleme lösen: Ist ein Triathlon oder Freiwasserwettkampf Ihr Ziel, simulieren Sie vorab im Hallenbad die Probleme offener Gewässer. Schwimmen Sie mal mit geschlossenen Augen - so fühlt es sich an, im trüben Wasser zu schwimmen - oder atmen Sie nur alle 6 bis 8 Züge, denn im Freiwasser können Wellen Sie zwingen, vom gewohnten Zweierrythmus abzuweichen.

Wettkampf-Tipps für die Schwimmdistanz:

  • Punkte suchen: Im Freiwasser gibt es weder Kacheln noch Leinen für die Orientierung. Also rät Kienle: "Merken Sie sich im Voraus prägnante Punkte wie beispielsweise Brücken, Strände oder Gebäude."
  • Wege merken: Prägen Sie sich den Weg vom Ausstieg bis zum Rad genau ein. Hilfreich: Bike mit einem bunten Handtuch um den Lenker markieren.
  • Ruhig bleiben: Profi Kienle: "Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, es zu schnell anzugehen." Legen Sie die Strecke in dem Tempo zurück, das Sie im Training einstudiert haben.
  • Kopf heben: Um sich besser zu orientieren, heben Sie ungefähr alle 6 Züge den Kopf kurz nach vorn an.
  • Beine schonen: Ihr Körper verliert über die großen Beinmuskeln viel Energie. "Die Beine also nur moderat nutzen - vor allem, um die Wasserlage zu stabilisieren.
  • Wasserschatten nutzen: „Im Wasserschatten zu schwimmen ist wichtig, um Vertrauen zu Ihrem Vordermann zu bekommen und damit die Angst vorm Schwimmen in einem Pulk zu besiegen“, sagt Frodeno. Bester Abstand: wenn Sie dem Vordermann mit den Händen auf die Füße hauen könnten. Bestes Training: ins Schwimmbad gehen, wenn es so voll ist, dass immer Leute vor Ihnen sind.
  • Schultern meiden: Nicht auf Schulterhöhe an-derer schwimmen. Sonst könnte es sein, dass Sie aufgewühltes Wasser schlucken müssen.
  • Wechselzonen-Tipp: Noch während Sie im Laufschritt das Wasser verlassen, Neoprenanzug öffnen und Oberkörper freimachen. Radkleidung anziehen, barfuß aufs Rad schwingen, bereits eingeklinkte Schuhe erst während der Fahrt schließen. Wichtig: den Helm vorher sichern, sonst dürfen Sie nicht losfahren.
Die optimale Triathlon-Ausrüstung
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