Muskelaufbau: Trainingsvarianten für mehr Muskeln

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An seine Haut ließ er nur Wasser und Carina

Sie möchten auch noch das letzte aus Ihren Muskeln rausholen? Diese 3 Extra-Tricks bringen Sie Ihrem Idealkörper näher

Wissenschaftler an der Universität Bayreuth analysierten im Labor mit Hilfe der Elektromyografie (kurz: EMG) alle bekannten Kraftübungen, verglichen die Ergebnisse und ermittelten auf diese Weise die effektivsten Übungen der Welt. Die Forscher stellten dabei unerwartete Regelmäßigkeiten bei den Übungen mit den höchsten EMG-Ausschlägen fest, die Ihr Krafttraining revolutionieren könnten. Hier die drei wichtigsten Ratschläge:

Fordern Sie im Moment der Endkontraktion noch mehr von Ihren Muskeln!
Dazu schließen Sie in der Endposition einer Übung, also der Position der maximalen Kontraktion, noch zirka drei bis fünf Nachkontraktionen über einen minimalen Bewegungsradius an. Folge: Die EMG-Werte schießen in die Höhe. Die Muskelaktivität bei Beugebewegungen, etwa bei einem Crunch für die Bauchmuskulatur, steigt um 16 Prozent, beim Latziehen für den breiten Rückenmuskel sogar um 60 Prozent. "Bei Druck- und Streckbewegungen wie dem Bankdrücken sind Endkontraktionen nicht möglich", sagt Versuchsleiter Wend-Uwe Boeckh-Behrens, "In diesen 3 Fällen können Teilbewegungen in Dehnstellung des Muskels, also bei gebeugten Armen, die Muskelaktivierung deutlich erhöhen."

Intensivieren Sie Ihr Training durch Teilbewegungen
"Bei kompletten Bewegungsabläufen empfindet der Trainierende nicht alle Abschnitte als gleich schwer", sagt Boeckh-Behrens. "Die sich verändernden Hebelverhältnisse erfordern in einigen Phasen nur einen reduzierten Krafteinsatz." Wer diese Phasen meidet, verlängert die Dauer der intensiven Muskelspannung und verringert die Reduktion der Muskelaktivität zwischen den Wiederholungen. Beispiel Latziehen: Probanden, die die Bewegungsamplitude verkürzten, indem sie die Zugstange nicht aus der gestreckten Armposition, sondern ausgehend von einer Armstellung mit einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk nach unten zogen, steigerten die Effektivität der Übung um 29 Prozent.

Der Maximum-Tipp:
Koppeln Sie die Endkontraktionen mit den Teilbewegungen in einer Übung! Beispiel: Bei einer Koppelung von Teilbewegungen mit vier Endkontraktionen wird der breite Rückenmuskel beim Latziehen um 75 Prozent stärker aktiviert als bei der normalen Ausführung, der Gesäßmuskel bei der Übung Beinrückheben am Hüftpendel um 61 Prozent.

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