Ausdauer-Workout: Treppenlauf-Training für Urban-Athleten

Eine der größten Herausforderungen zählt gar  nicht zu den offiziellen Hindernissen: das ständige Auf und Ab
1 / 5 | Eine der größten Herausforderungen zählt gar nicht zu den offiziellen Hindernissen: das ständige Auf und Ab

1000 Stufen, 250 Höhenmeter, 0 Gnade: Der Urbanathlon ist ein Auf und Ab. Mit diesen Übungen bereiten Sie sich optimal auf unser steiles City-Race vor

Beim Men’s Health Urbanathlon in Hamburg werden Ihnen auf dem 12-Kilometer-Kurs nicht nur Halfpipe, Hangelgerüst und Stapel aus Reifen zu schaffen machen. Eine der größten Herausforderungen zählt gar nicht zu den offiziellen Hindernissen: das ständige Auf und Ab.

Rund 1000 Treppenstufen und 250 Höhenmeter bringen jeden noch so gut vorbereiteten Ausdauersportler an seine konditionellen Grenzen. Um die Treppen schadlos zu überstehen, sollten Sie im Vorfeld pro Woche 2 Trainingseinheiten in einem mehrstöckigen Wohn- oder Bürogebäude einlegen, so dass Sie auf je 30 bis 40 Stockwerke kommen. Dabei rennen Sie die Treppe mal ohne Pause ganz hoch und langsam wieder herunter, mal 2 Stockwerke zügig und 2 locker, oder auch mal unter Zuhilfenahme des Geländers oder rückwärts hinab. Da die Treppen und Hindernisse wie Traffic Jam Ausdauer-, Kraft- und Koordinationselemente in sich vereinen, zeigen wir Ihnen unten auch Übungen, die all das kombinieren. Stay strong!

Rückwärtsschritte
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Rückwärtsschritte

schulen die Koordination der Beinmuskulatur

Entscheidend bei dieser Übung ist Ihre Blickrichtung: den Kopf nicht drehen, sondern senken und unter der Achsel hindurch auf die nächsten 3 bis 4 Stufen sehen. Unbedingt eine Hand über das Geländer gleiten lassen!

Geländerzüge
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Geländerzüge

geben Extra-Drive auf dem Weg nach oben

Um nicht aus dem Takt zu kommen, gilt: immer dann ziehen, wenn das dem Geländer nähere Bein in der Luft ist – umgreifen erst dann, wenn dieses Bein wieder aufsetzt und Sie das andere Bein angehoben haben.

4 / 5 | Einbein-Kniebeugen

Einbein-Kniebeugen

bringen die Schenkel in Höhenmeter-Form

A. Stellen Sie sich 1 Meter vor eine Couch. Den rechten Spann auf die Sitzfläche legen, die Arme hinter dem Rücken verschränken.

B. Langsam ins Knie gehen, bis der linke Oberschenkel waagerecht ist. Beinwechsel.

3 Sätze pro Bein, je 15–20 Wiederholungen

5 / 5 | Sidestep-Kniebeugen

Sidestep-Kniebeugen

stärken die Gelenke, schützen vorm Umknicken

A. Mit dem rechten Fuß seitlich auf das Sofa steigen, der linke bleibt in der Luft. Den Rücken gerade lassen, Arme gerade nach vorn strecken.  

B. Dann so weit wie möglich in die Hocke gehen, ohne dabei mit dem Fuß den Boden zu berühren.

3 Sätze pro Bein, je 12–15 Wiederholungen

 
Alle Informationen zum Urbanathlon finden Sie auf www.Urbanathlon.de: das Anmeldeformular, eine Übersicht aller Hindernisse, die tollsten Fotos der Vorjahre und vieles mehr. Am besten gleich für den diesjährigen Hindernislauf anmelden!
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