Schwimmtraining: Trockenübungen und Krafttraining für Schwimmer

Der Regensburger Arzt und Sportwissenschaftler Homayun Gharavi hat unsere Jungs mit einem schwimmspezifischen Dehn- und Kräftigungsprogramm fit gemacht
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Um im Wasser schneller zu werden, müssen Sie an Land die Grundlagen schaffen. Ziehen Sie dieses zirka 20-minütige Dehn- und Kräftigungsprogramm dreimal wöchentlich neben dem Schwimmtraining durch

Trainer-Interview: "Schwimmer dürfen keine Schwachstelle haben"

Der Fitness-Coach verrät im Interview, wieso Wasserraten auch an Land hart ran müssen

Unser Experte: Dr. Homayun Gharavi
Trainingsprogramme des Regensburger Arztes und Sportwissenschaftlers haben deutsche und russische Spitzenschwimmer fit gemacht. Internationale Profisportler buchen ihn, unter anderem hat er die Trainerriege von US-Golfer Tiger Woods geschult (Info: www.daasm.org).

Hätte das Training im Wasser nicht gereicht? Das war hart genug! 
Nein, im Schwimmsport ist es wichtig, durch zielgerichtetes Dehnen und Kräftigen die Basis für einen starken Auftritt im Wasser zu legen.

Was ist denn der Vorteil des Trockentrainings?
Der feste Boden unter den Füßen. Im Wasser gibt es keinen Referenzpunkt, an dem der Sportler spürt, in welcher Position sich sein Körper befindet. Und auf Grund des Wasserwiderstands werden seine Bewegungen immer langsamer.

Was ist daran schlimm?
Na ja, jeder Schwimmer möchte schneller werden, dafür trainiert er. Und dafür braucht man einen Körper, der explosive Bewegungen zu Stande bringen kann.

Bewegungen, die man an Land einfach besser trainieren kann?
Genau. Im Wasser besteht beispielsweise folgendes Problem: Je schneller man zieht, desto höher ist der Wasserwiderstand. Und je höher der Widerstand ist, desto langsamer sind die Bewegungen, da Muskeln ermüden. An Land gibt es diesen variierenden Widerstand nicht. Dort arbeitet man unter konstanten Bedingungen, man kann die Beschleunigung und so die auf einen Muskel wirkende Kraft genauer bestimmen.

Gibt’s einen Muskel, den ein Schwimmer besonders trainieren sollte?
Schwimmer sollten immer ganzheitlich orientiert trainieren. Guckt man sich die Profis an, fällt zuerst zwar das breite Kreuz auf, aber auch der Rest ist stets top trainiert, weil Schwimmen sehr komplex ist und dafür die gesamte Muskulatur gebraucht wird. Man darf sich in diesem Sport keine Schwachstellen erlauben.

Dehnübung für Hüftbeuger, seitliche Bauchmuskeln
2 / 14 | Dehnübung für Hüftbeuger, seitliche Bauchmuskeln

A. Dehnen: Hüftbeuger, seitliche Bauchmuskeln

Auf den Bauch, Körper strecken. Ein Bein (Zehen angezogen) vom Boden heben, möglichst weit auf die Gegenseite bringen. Dann 8- bis 10-mal in den Bauch atmen.

Dehnübung für Oberschenkel-Innenseiten, Po, unterer Rücken, Brust – Schritt 2
3 / 14 | Dehnübung für Oberschenkel-Innenseiten, Po, unterer Rücken, Brust – Schritt 2

A. Dehnen: Oberschenkel-Innenseiten, Po, unterer Rücken, Brust

1. Auf den Rücken legen, Arme im rechten Winkel abspreizen, Handflächen zum Boden. Beine strecken, Füße anziehen, dann ein Bein in die Höhe strecken.
2. Das obere Bein zur Gegenseite kippen, ohne den 90-Grad-Winkel in der Hüfte aufzulösen. 8- bis 10-mal bewusst in den Bauch atmen. Dann die Beine wechseln.

4 / 14 | Dehnübung für Oberschenkel-Innenseiten, Po, unterer Rücken, Brust – Schritt 1

A. Dehnen: Oberschenkel-Innenseiten, Po, unterer Rücken, Brust

1. Auf den Rücken legen, Arme im rechten Winkel abspreizen, Handflächen zum Boden. Beine strecken, Füße anziehen, dann ein Bein in die Höhe strecken.
2. Das obere Bein zur Gegenseite kippen, ohne den 90-Grad-Winkel in der Hüfte aufzulösen. 8- bis 10-mal bewusst in den Bauch atmen. Dann die Beine wechseln.

5 / 14 | Dehnübung für Rückenstrecker, Oberschenkel, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger – Schritt 3

A. Dehnen: Rückenstrecker, Oberschenkel, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger

1. Auf Hüftbreite Handflächen möglichst weit zum Boden (Finger ineinander). 5 Sekunden halten.
2. In den Grätschstand übergehen, Hüfte beugen, Ellenbogen auf den Boden. 5 Atemzüge halten.
3. Arme nach vorne bringen, auf die Unterarme stützen und das Becken bis zum Boden senken. Die Zehen sind nach außen gedreht. Den Hals langmachen. 8- bis 10-mal in den Bauch atmen.

6 / 14 | Dehnübung für Rückenstrecker, Oberschenkel, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger – Schritt 2

A. Dehnen: Rückenstrecker, Oberschenkel, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger

1. Auf Hüftbreite Handflächen möglichst weit zum Boden (Finger ineinander). 5 Sekunden halten.
2. In den Grätschstand übergehen, Hüfte beugen, Ellenbogen auf den Boden. 5 Atemzüge halten.
3. Arme nach vorne bringen, auf die Unterarme stützen und das Becken bis zum Boden senken. Die Zehen sind nach außen gedreht. Den Hals langmachen. 8- bis 10-mal in den Bauch atmen.

7 / 14 | Dehnübung für Rückenstrecker, Oberschenkel, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger – Schritt 1

A. Dehnen: Rückenstrecker, Oberschenkel, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger

1. Auf Hüftbreite Handflächen möglichst weit zum Boden (Finger ineinander). 5 Sekunden halten.
2. In den Grätschstand übergehen, Hüfte beugen, Ellenbogen auf den Boden. 5 Atemzüge halten.
3. Arme nach vorne bringen, auf die Unterarme stützen und das Becken bis zum Boden senken. Die Zehen sind nach außen gedreht. Den Hals langmachen. 8- bis 10-mal in den Bauch atmen.

8 / 14 | Dehnübung für Schulter, Latissimus, Rücken

A. Dehnen: Schulter, Latissimus, Rücken

Gehockt auf die Unterschenkel setzen. Oberkörper nach vorn, die Arme strecken, Handflächen nach innen, die Stirn vorn ablegen. 10-mal tief in den Bauch atmen.

9 / 14 | Dehnübung für seitliche Rumpfmuskulatur – Schritt 2

A. Dehnen: Seitliche Rumpfmuskulatur

1. Schulterbreit stehen, die Arme nach oben, den Körper strecken.
2. Eine Hand umgreift das andere Handgelenk und zieht daran den Arm so weit es geht zur eigenen Seite. Schultern und Arme gestreckt halten. 10-mal in den Bauch atmen, Seiten wechseln.

10 / 14 | Dehnübung für seitliche Rumpfmuskulatur – Schritt 1

A. Dehnen: Seitliche Rumpfmuskulatur

1. Schulterbreit stehen, die Arme nach oben, den Körper strecken.
2. Eine Hand umgreift das andere Handgelenk und zieht daran den Arm so weit es geht zur eigenen Seite. Schultern und Arme gestreckt halten. 10-mal in den Bauch atmen, Seiten wechseln.

11 / 14 | Kräftigungsübung für Trizeps, Latissimus, Bauch, Hüft- und Kniebeuger – Schritt 2

B. Kräftigen: Trizeps, Latissimus, Bauch, Hüft- und Kniebeuger

1. Auf den Rücken legen und mit ausgestreckten Armen die Fersen des Partners umgreifen. Dieser hält seine Handflächen etwa in Schulterhöhe vor dem Körper.
2. Beine gestreckt heben, Oberkörper von der Hüfte bis zu den Schultern aufrollen. 6-mal gegen die Handflächen treten, langsam wieder abrollen. 15 Wiederholungen.

12 / 14 | Kräftigungsübung für Trizeps, Latissimus, Bauch, Hüft- und Kniebeuger – Schritt 1

B. Kräftigen: Trizeps, Latissimus, Bauch, Hüft- und Kniebeuger

1. Auf den Rücken legen und mit ausgestreckten Armen die Fersen des Partners umgreifen. Dieser hält seine Handflächen etwa in Schulterhöhe vor dem Körper.
2. Beine gestreckt heben, Oberkörper von der Hüfte bis zu den Schultern aufrollen. 6-mal gegen die Handflächen treten, langsam wieder abrollen. 15 Wiederholungen.

13 / 14 | Unterer und oberer Rücken, Po, Schultern, Nacken – Schritt 2

B. Kräftigen: Unterer und oberer Rücken, Po, Schultern, Nacken

1. Auf den Bauch legen, der Partner fixiert die Beine. Die Arme liegen zunächst am Körper. Die Brust und die Schultern heben, die Arme zu den Seiten ausstrecken.
2. Dann die Arme ganz nach vorne bringen, den Oberkörper und die Hüfte senken. Die Hände wieder nach hinten führen. 20 Wiederholungen in flüssiger Abfolge.

14 / 14 | Kräftigungsübung für unterer und oberer Rücken, Po, Schultern, Nacken – Schritt 1

B. Kräftigen: Unterer und oberer Rücken, Po, Schultern, Nacken

1. Auf den Bauch legen, der Partner fixiert die Beine. Die Arme liegen zunächst am Körper. Die Brust und die Schultern heben, die Arme zu den Seiten ausstrecken.
2. Dann die Arme ganz nach vorne bringen, den Oberkörper und die Hüfte senken. Die Hände wieder nach hinten führen. 20 Wiederholungen in flüssiger Abfolge.

 
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