Stretching-Flows: Übungen für mehr Beweglichkeit

Übungsreihe 1: Armbeuger
1 / 25 | Übungsreihe 1: Armbeuger

Mehr Beweglichkeit macht Sie rundum athletischer. Mit den von uns entwickelten 3 Stretching-Flows werden Sie im Nu geschmeidig und stark

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Armbeuger

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Oberkörper nach vorn beugen und den linken Arm zur rechten Seite strecken. Rechte Hand neben den Knien abstützen. Rücken gerade. Ihr Blick folgt der Länge des Arms.

Übungsreihe 1: Katzenbuckel
2 / 25 | Übungsreihe 1: Katzenbuckel

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Katzenbuckel

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Rollen Sie den oberen Rücken vom Halswirbel an zu einem Buckel zusammen, bis Sie die Dehnung im Nacken und in den Schultern spüren. Danach zurück in die Startposition. 

Übungsreihe 2: Kniedehnen
3 / 25 | Übungsreihe 2: Kniedehnen

Für mehr Beweglichkeit in den Beinen: Kniedehnen

Neben Oberschenkel, Hüfte und Gesäß spricht dieser Flow auch Ihren Rumpf an. Verharren Sie wenn möglich 2 Minuten in jeder Position.

Rechtes Bein nach hinten bringen. Der linke Fuß ist vor dem rechten Knie, dieses drückt den linken Fuß nach vorn. Gesäß leicht nach links schwenken, das dehnt die Kapsel in der linken Hüfte und das Gesäß.

4 / 25 | Übungsreihe 2: Kniekehlengreifen

Für mehr Beweglichkeit in den Beinen: Kniekehlengreifen

Neben Oberschenkel, Hüfte und Gesäß spricht dieser Flow auch Ihren Rumpf an. Verharren Sie wenn möglich 2 Minuten in jeder Position.

Die linke Hand wieder auf dem Boden absetzen und mit dem rechten Ellenbogen das rechte Knie umgreifen. Gesäß aktiv nach hinten drücken, dadurch wird die rechte Oberschenkel-Rückseite gedehnt.

5 / 25 | Übungsreihe 2: Langmachen

Für mehr Beweglichkeit in den Beinen: Langmachen

Neben Oberschenkel, Hüfte und Gesäß spricht dieser Flow auch Ihren Rumpf an. Verharren Sie wenn möglich 2 Minuten in jeder Position.

Strecken Sie das rechte Bein nach hinten, legen Sie Ihren Oberkörper auf der linken Wade ab. Unterarme im 90-Grad-Winkel vorne ablegen.

6 / 25 | Übungsreihe 3: Linke Rumpfrotation

Für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper: Linke Rumpfrotation

Dieser Flow ist ein Beweglichkeits-Rundumschlag für den ganzen Körper. Jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Seitenwechsel. Oberkörper nach links drehen, bis Sie die Dehnung in der linken Schulter spüren.

7 / 25 | Übungsreihe 1: Nackenstrecker

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Nackenstrecker

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Die Knie auf den Boden, die Hände davor platzieren. Auf die Waden setzen. Im 30-Sekunden-Wechsel erst den Kopf in den Nacken legen, dann das Kinn zur Brust führen.

8 / 25 | Übungsreihe 3: Rechte Rumpfrotation

Für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper: Rechte Rumpfrotation

Dieser Flow ist ein Beweglichkeits-Rundumschlag für den ganzen Körper. Jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Aus der Ausgangsposition heraus Oberkörper langsam nach rechts eindrehen, bis Sie die Dehnung spüren. Achtung, superhart! Die Streckung im Rücken beibehalten.

9 / 25 | Übungsreihe 2: Rumpfaufrichten

Für mehr Beweglichkeit in den Beinen: Rumpfaufrichten

Neben Oberschenkel, Hüfte und Gesäß spricht dieser Flow auch Ihren Rumpf an. Verharren Sie wenn möglich 2 Minuten in jeder Position.

Richten Sie Ihren Oberkörper auf und strecken Sie den linken Arm nach oben. Dabei zeigt die Handfläche nach innen. Mit der rechten Hand stützen Sie sich auf dem rechten Knie ab. Blick nach vorne richten.

10 / 25 | Übungsreihe 3: Rumpfstrecken

Für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper: Rumpfstrecken

Dieser Flow ist ein Beweglichkeits-Rundumschlag für den ganzen Körper. Jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Gerade stehen, Füße schulterbreit. Eine Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit greifen und sie dann mit gestreckten Armen über dem Kopf in die Höhe bringen.

11 / 25 | Übungsreihe 1: Rückenstrecker

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Rückenstrecker

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Dann begeben Sie sich in den Fersensitz. Arme nach vorne strecken, die Stirn berührt den Boden. Verharren Sie eine Zeit lang in maximaler Streckung. 

12 / 25 | Übungsreihe 2: Schenkelspannen

Für mehr Beweglichkeit in den Beinen: Schenkelspannen

Neben Oberschenkel, Hüfte und Gesäß spricht dieser Flow auch Ihren Rumpf an. Verharren Sie wenn möglich 2 Minuten in jeder Position.

Rechten Fuß flach auf den Boden, Hände schulterbreit links daneben. Linkes Bein eindrehen, Spannung in beiden Oberschenkeln aufbauen, um so die Adduktoren zu dehnen.

13 / 25 | Übungsreihe 2: Schenkelstrecken

Für mehr Beweglichkeit in den Beinen: Schenkelstrecken

Neben Oberschenkel, Hüfte und Gesäß spricht dieser Flow auch Ihren Rumpf an. Verharren Sie wenn möglich 2 Minuten in jeder Position.

Platzieren Sie die Hände etwa schulterbreit auf dem Boden. Rechtes Bein anwinkeln, den Fuß neben der rechten Hand abstellen. Das linke Bein nach hinten strecken, so dass es mit Knie und Zehenspitzen auf dem Boden ruht. Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet.

14 / 25 | Übungsreihe 1: Schulterbeuger

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Schulterbeuger

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Greifen Sie mit der linken Hand in die rechte und drücken Sie sich mit dem Oberkörper in die Dehnung der linken Schulter. Halten, Spannung im Latissimus spüren, dann die Seiten wechseln. 

15 / 25 | Übungsreihe 1: Schulterdreher

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Schulterdreher

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Den linken Arm anwinkeln und mit der Hand den Hinterkopf stützen. Rechten Arm nach oben strecken und über die Schulter nach hinten rotieren. Wichtig: Dabei drehen Sie auch Ihren Kopf mit, so dass Sie die Dehnung in der Brust spüren!

16 / 25 | Übungsreihe 1: Schulterdrücker

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Schulterdrücker

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Das linke Bein nach hinten strecken und auf die Seite legen. Das rechte Bein anwinkeln und den rechten Arm vorm rechten Knie abstützen. Der linke Arm bleibt voll gestreckt.

17 / 25 | Übungsreihe 3: Schulterstrecken

Für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper: Schulterstrecken

Dieser Flow ist ein Beweglichkeits-Rundumschlag für den ganzen Körper. Jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Oberkörper nach vorne, die Arme nach hinten strecken. Der Rücken bleibt gerade. Weiter in der Hocke bleiben. Streckung der Arme ausnahmsweise nicht 1 bis 2 Minuten, sondern nur 5 Sekunden halten.

18 / 25 | Übungsreihe 3: Stangenschultern

Für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper: Stangenschultern

Dieser Flow ist ein Beweglichkeits-Rundumschlag für den ganzen Körper. Jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Stange auf den Schultern ablegen. Im gesamten Arm- und Schulter-bereich sowie im oberen Rücken muss Spannung aufgebaut sein. Wieder nur 5 Sekunden halten, dann zurück in die Startposition.

19 / 25 | Übungsreihe 3: Streckkniebeuge

Für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper: Streckkniebeuge

Dieser Flow ist ein Beweglichkeits-Rundumschlag für den ganzen Körper. Jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

In die Hocke gehen. Rücken und die über Kopf gestreckten Arme gerade halten. Wichtig: Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen lassen! Rumpf leicht vorbeugen.

20 / 25 | Übungsreihe 1: Streckvierfüssler

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Streckvierfüssler

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Zurück in die Vierfüßlerposition. Die Beine bis auf die Zehenspitzen aufstellen, den Rücken strecken. Zurück in die Vierfüßlerposition. Die Beine bis auf die Zehenspitzen aufstellen, den Rücken strecken.

21 / 25 | Übungsreihe 1: Vierfüssler

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Vierfüssler

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

Im Vierfüßlerstand, Knie und Hände schulterbreit, das Kinn Richtung Brust rollen. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und Körperspannung. 

22 / 25 | Übungsreihe 2: Wadenstretchen

Für mehr Beweglichkeit in den Beinen: Wadenstretchen

Neben Oberschenkel, Hüfte und Gesäß spricht dieser Flow auch Ihren Rumpf an. Verharren Sie wenn möglich 2 Minuten in jeder Position.

Rechte Ferse aufstellen. Umfassen Sie dann mit der rechten Hand die Zehenspitzen und ziehen Sie die Fußspitze langsam zu sich, bis Sie die Dehnung in der Wade spüren.

23 / 25 | Übungsreihe 1: Oberkörper

Für mehr Beweglichkeit im Oberkörper: Übungsreihe 1: Oberkörper

Dieser Stretching-Flow mobilisiert Schultern, Nacken, Arme und den gesamten Rücken. Am besten jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

24 / 25 | Übungsreihe 2: Beine

Für mehr Beweglichkeit in den Beinen: Übungsreihe 2: Beine

Neben Oberschenkel, Hüfte und Gesäß spricht dieser Flow auch Ihren Rumpf an. Verharren Sie wenn möglich 2 Minuten in jeder Position.

25 / 25 | Übungsreihe 3: Ganzkörper

Für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper: Übungsreihe 3: Ganzkörper

Dieser Flow ist ein Beweglichkeits-Rundumschlag für den ganzen Körper. Jede Position 1 bis 2 Minuten halten.

 

Hier verrät Ihnen ein Experte, warum Dehnen so wichtig ist – inklusive Video

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