Trainings-Serie Folge 5: V-Form für Verführer

Ran ans breite Kreuz – denn ein V-förmiger Oberkörper ist weithin sichtbar, auch durchs Shirt

Übung 1: Klimmzüge mit weitem Griff

1. Die Klimmzugstange deutlich mehr als schulterbreit greifen, die Handinnenflächen zeigen vom Körper weg.

2. Jetzt nach oben ziehen, bis das Kinn etwa auf Höhe der Stange ist. Dann ganz langsam in die Ausgangsposition senken. Versuchen Sie bei jedem Satz, eine maximale Anzahl Klimmzüge zu schaffen

Übung 2: Rudern

1. Für das vorgebeugte Rudern ein Ende der Langhantel in einer Ecke fixieren, damit diese nicht hin- und herrollt. Die Stange nahe den Gewichtsscheiben mit zwei Händen greifen. Der Rücken ist gerade, die Beine sind leicht gebeugt (Hintern raus!).

2. Nun die Hantel heben, bis die Gewichtsscheibe die Brust berührt, dabei die Oberarme eng am Körper führen. Wichtig: den Kopf in Verlängerung des Rückens halten!

Übung 3: Unterhand-Kabelziehen

1. Auf einer Hantelbank unterhalb eines Kabelzugturms aufrecht Platz nehmen.

2. Die Zugstange etwas mehr als schulterbreit greifen (Handinnenflächen zum Körper, Unterhandgriff) und konzentriert zum oberen Ansatz der Brustmuskulatur führen. In der Endposition die Schulterblätter zusammenziehen

Übung 4: Hyperextensions

Eine gute Übung für den Rückenstrecker:
1. Legen Sie sich in eine Hyper-extensions-Maschine. Der Oberkörper schwebt frei, die Oberschenkel liegen auf der Polsterung. Die Arme anwinkeln und mit den Fingerspitzen die Ohren berühren.

2. Nun den Oberkörper (Rücken gerade!) konzentriert und langsam senken.
Mit dem gleichen Tempo den Oberkörper wieder aufrichten, dabei den
Rücken nicht überstrecken

Übung 5: Seitheben

1. Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander. Mit der rechten Hand eine leichte Kurzhantel fassen, die Handinnenseite zeigt zum Körper.

2. Jetzt den Arm heben, bis sich der Oberarm in Verlängerung der Schulter befindet. 2 Sekunden Pause, dann senken. Erst nach dem gesamten Satz folgt der Handwechsel

Übung 6: Backflys

1. Am Ende einer Hantelbank Platz nehmen. 2 (leichte) Kurzhanteln greifen und den Oberkörper nach vorn beugen, bis die Brust die Oberschenkel berührt. Unter den Beinen die leicht gebeugten Arme zusammenführen.

2. Nun die Arme seitlich nach oben ziehen, wenn möglich die Gewichte in der Endposition 1 Sekunde halten, dann kontrolliert in die Ausgangsstellung senken

Übung 7: Schulterheben

1. Am Ende einer Hantelbank Platz nehmen, so dass die gestreckten Arme frei nach hinten baumeln können. Bitten Sie jetzt einen Helfer, Ihnen eine Langhantel aufzulegen. Die Handinnenseiten zeigen von Ihrem Körper weg, wenn Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen.

2. Nun langsam die Schultern (und dementsprechend auch die Stange) heben. In der höchsten Position kurz halten, dann senken

Übung 8: Pendel

1. Flach auf den Rücken legen, die Arme seitlich ausgestreckt, um den Körper zu stabilisieren. Die geschlossenen Beine in einem rechten Winkel nach oben strecken.

2. Nun langsam die Beine nach links drehen, bis sie knapp über dem Boden schweben. Ihre Schulterblätter halten dabei stets Bodenkontakt, und der Blick ist nach oben gerichtet. Mit der Rumpfkraft die Beine aufrichten und zur rechten Seite senken

 
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