Kraftstoffe aus Pflanzen: Vegane Ernährung und Sport

Tanken Sie ordentlich Kraftstoff aus Gemüse
Auch mit pflanzlicher Ernährung bekommen Sie genug Power fürs Training

Macht Spinat stark wie Popeye? Oder spindeldürr wie Olivia? Ist der Verzicht auf tierische Produkte auch für Sportler sinnvoll? Wir haben die grüne Kost auf den Prüfstand gestellt

Kritik bezüglich der Kraft: Die allermeisten Pflanzen eine geringere Energiedichte – und somit weniger Kalorien pro 100 Gramm als ein Steak. „Trotzdem können Veganer ebenso hohe Leistungen erbringen wie Mischköstler. Dafür sind nämlich in erster Linie Kohlenhydrate wichtig, und sich damit aus Pflanzen zu versorgen, ist kein Problem“, erläutert Professor Johannes Georg Wechsler, der als Präsident dem Berufsverband Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM) vorsteht. Aber übertreiben Sie es nicht! Oft essen Veganer eher zu viele Kohlenhydrate und vernachlässigen dabei ihre Proteinversorgung.
 
Probleme mit den Proteinen: Für Sportler gelten tierische Proteine als unverzichtbar. Richtig ist, dass tierisches Eiweiß in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit besitzt als Proteine aus Pflanzen, da sein Aminosäurenprofil dem menschlichen sehr ähnelt und es essenzielle Aminosäuren enthält. Doch: „Wer verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Linsen und Soja miteinander kombiniert, der erhält eine ähnliche Wertigkeit“, sagt Experte Wechsler. Keine Sorge – Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit darauf achten, welche Aminosäuren worin enthalten sind. Es reicht, wenn Sie über den Tag verteilt ausreichend Proteine  zu sich nehmen. Wegen der geringeren Wertigkeit brauchen Sportler jedoch bei pflanzlicher Kost 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Fleischessern genügen 0,8 Gramm). Pflanzenproteine haben einen großen Vorteil: Der Körper braucht weniger Energie, um sie zu verstoffwechseln. Folge: Sie fühlen sich fitter.

Nachteile bei den Nährstoffen: Mangelernährung fungiert als Hauptargument gegen vegane Ernährung. In der Tat droht ein Mangel an Vitamin B12. Hier helfen Supplemente – oder 2,5 Liter alkoholfreies Weizenbier am Tag (Hefe ist reich an B12). Vorsicht gilt zudem bei Eisen und Calcium: „Um einen Mangel auszuschließen, sollten Veganer einmal im Jahr bei  einer Blutanalyse ihren B12- und Eisenspiegel bestimmen lassen“, rät Wechsler. Alle anderen Nährstoffe nehmen Sie auch im Rahmen einer  ausgewogenen pflanzlichen Ernährung auf. Und in Sachen Vitamine und Ballaststoffe sind die Veganer den Mischköstlern sogar voraus.  

Ein Plus bei den Pausen: Stärker werden Sie nur, wenn sich Ihr Körper nach einem harten Training erholen kann. Hier sind Veganer klar im Vorteil, denn fast alle Gemüse- und Obstsorten enthalten Antioxidantien – die helfen, Zellschäden durch Belastung zu vermeiden.

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