Muskelaufbau: Vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß

Vegane Lebensmittel: Haselnüsse
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Bei eiweißreichen Lebensmitteln denken viele an tierische Produkte. Doch es gibt eine Menge veganer Eiweiß-Lieferanten. Hier kommen 34 vegane, eiweißreiche Lebensmittel

Vegane Eiweißlieferanten : Haselnüsse

12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [636 kcal/ 2.662 KJ] Eine Portion: 5 Gramm Eiweiß pro 40 Gramm [254 kcal/ 1.065 KJ]

Haselnüsse sind mit 12 g Eiweiß pro 100 g eine gesunde, vegane Proteinquelle. Haselnüsse enthalten zudem viel Calcium: 100 g Haselnüsse haben mit 225 mg fast doppelt so viel Calcium wie 100 ml Milch (120 mg). Betrachtet man aber das Verhältnis in Bezug auf die normalen Portionsgrößen, hat wiederum die Milch die Nase vorn, denn 1 Portion Milch von 200 ml  hat 240 mg Calcium, eine Portion Nüsse von 40 Gramm  „nur“ 90 mg.

Vegane Lebensmittel: Quinoa
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Vegane Eiweißlieferanten: Quinoa

15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [354 kcal / 1.397 KJ]

Quinoa gilt als Urgetreide der Inkas und Azteken und ist eine leckere Alternative zu Reis und Pasta. Und Quinoa kann noch viel mehr als nur lecker sein: Es liefert zum einen hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und hat alle essentiellen (also lebenswichtigen) Aminosäuren, wie zum Beispiel Lysin, mit im Gepäck. Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- bzw. Eiweißbaustein. Darüber hinaus enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Kalium. Mit 804 mg Kalium pro 100 g hat Quinoa beispielsweise deutlich mehr Kalium als Naturreis, welcher nur schlappe 150 mg Kalium pro 100 g zu bieten hat.

Vegane Lebensmittel: Paranüsse
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Vegane Eiweißlieferanten: Paranüsse

14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [660 kcal / 2.763 KJ]

Die brasilianischen Paranüsse punkten nicht nur mit Ihrem Proteingehalt von 14 g pro 100 g, sie sind auch ein guter Lieferant für das Spurenelement Selen. Selen ist ein Bestandteil wichtiger Enzyme, es hilft den Körperzellen bei der Abwehr von freien Radikalen,  die sie schädigen. Zwar gehören die veganen Eiweißlieferanten zu den Nussorten mit einem hohen Fettanteil, jedoch sind die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren (22 g pro 100 g) gut für Herz, Gefäße und Kreislauf.

4 / 34 | Vegane Lebensmittel: Seitan

Vegane Eiweißlieferanten: Seitan

13,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [148 kcal/ 620 KJ]

Ursprünglich stammt Seitan aus der asiatischen Küche, doch auch bei Veganer in europäischen Küchen ist der Fleischersatz aus Weizeneiweiß ein beliebter und zudem fettarmer Proteinlieferant (13,1 g Eiweiß pro 100 g). Seitan ist von der Konsistenz her fester als Tofu und erinnert durch die typische Faserung stark an Fleisch. Seitan kann als fertiges Produkt in Bio-Läden oder Reformhäusern gekauft oder auch selbst hergestellt werden.

5 / 34 | Vegane Lebensmittel: Tofu

Vegane Eiweißlieferanten: Tofu

13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [76 kcal / 318 KJ]

Tofu ist der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten und ist in der veganen und vegetarischen Küche vielseitig einsetzbar. Tofu ist eine Art Soja-Quark, der aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt wird. Tofu ist vom Geschmack her ziemlich fad und muss ordentlich mit Gewürzen oder Kräutern aufgepeppt werden. In Bio-Läden gibt es zudem eine ganze Reihe an Tofu-Produkten wie  Würstchen oder Schnitzel.  Tofu ist zudem einer der Top-Eiweißlieferanten: 100 g enthalten rund 14 g Eiweiß – was im Gegensatz zu Rindfleisch mit circa 20 g ganz schön beeindruckend ist. Auch enthält Tofu neben Eiweiß (13,5 g pro 100 g) diverse Mineralstoffe, Vitamine und essentielle Aminosäuren. Unverarbeiteter Tofu ist sehr verträglich, er beinhaltet weder Laktose, Gluten, noch Cholesterin.

6 / 34 | Vegane Lebensmittel: Haferflocken

Vegane Eiweißlieferanten: Haferflocken

13 Gramm Eiweiß pro 100g Gramm [370 kcal / 1.548 KJ]

Haferflocken sind nicht nur gesunde Energielieferanten, sie enthalten auch die  für den Körper so wichtigen ungesättigten Fettsäuren, viel pflanzliches Protein (13 g pro 100 g) und natürlich reichlich Ballaststoffe (10 Gramm pro 100 Gramm). Die in den Flocken enthaltenen Vitamine B1 und B6 wirken sich zudem positiv auf die Nerven aus und mit dem Vitamin B6 steigern sie die Abwehrkräfte.

7 / 34 | Vegane Lebensmittel: Walnüsse

Vegane Eiweißlieferanten: Walnüsse

14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [654 kcal / 2.738 KJ]

Walnüsse bestehen zwar zu 65 Prozent aus Fett, sind aber trotzdem alles andere als ungesund. Denn mehr als die Hälfte der enthaltenen Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und für uns essentiell – also lebenswichtig – da sie Hirn und Nerven schützen. Walnüsse enthalten zudem rund 14 g Eiweiß pro 100 g und jede Menge Vitamine (wie Vitamin E und B6) und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Calcium  und Magnesium pro 100 Gramm.

8 / 34 | Vegane Lebensmittel: Amaranth

Vegane Eiweißlieferanten: Amaranth

16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [365 kcal / 1.527 KJ]

Die Amaranth-Körner übertreffen was den Nährstoffgehalt betrifft die meisten Getreidearten. Amaranth enthält pro 100 Gramm 214 mg Calcium, 7,6 mg Eisen und ganze 308 mg Magnesium. Zum Vergleich: Haferflocken haben pro 100 g nur 54 mg Calcium, 5,4 mg Eisen 134 mg Magnesium. Es lohnt sich also, sich am Morgen öfter mal Amaranth statt Haferflocken ins Müsli zu mischen. Neben wertvollen Fettsäuren ist Amaranth zudem reich an Ballaststoffen und Protein – 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

9 / 34 | Vegane Lebensmittel: Cashewnüsse

Vegane Eiweißlieferanten: Cashewnüsse

18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [553 kcal / 2.314 KJ]

Die aus Südamerika stammenden Cashewnüsse überzeugen mit ihrem mild süßlichen Geschmack. Mit rund 44 g Fett pro 100 g zählen sie zu den eher fettarmen Nüssen. Der vegane Snack enthält außerdem  ganze 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Mit etwa 292 mg Magnesium sind Cashewnüsse eine optimale Nervennahrung. Sie schmecken besonders gut gemischt mit anderen Nüssen – aber auch zu Salaten oder in Süßspeisen.  

10 / 34 | Vegane Lebensmittel: Pistazien

Vegane Eiweißlieferanten: Pistazien

18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [615 kcal / 2.573 KJ]

Pistazien sind regelrechte Eiweiß-Bomben: Sie enthalten neben gesunden ungesättigten Fettsäuren, satte 18 g Eiweiß pro 100 g. Die in den Pistazien enthaltenen Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Nerven – das macht die Nüsse zur super Nervennahrung. Sie enthalten pro 100 g starke 985 mg Kalium und 93 mg Calcium – somit mehr als beispielsweise 100 Gramm Pekannüsse (604 mg Kalium und 73 mg Cacium).

11 / 34 | Vegane Lebensmittel: Mandeln

Vegane Eiweißlieferanten: Mandeln

19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [570 kcal / 2.383 KJ]

Eine normalgroße Portion Mandeln (40 g) enthalten in etwa so viel Eiweiß wie ein Glas Buttermilch (200 ml) – nämlich rund 7 g. Mandeln sind zudem sehr vitaminreich und liefern viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren, sowie Ballaststoffe, Vitamin E, Beta-Carotin und B-Vitamine.

12 / 34 | Vegane Lebensmittel: Tempeh

Vegane Eiweißlieferanten: Tempeh

19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [183 kcal/ 766 KJ]

Das aus Indonesien stammende Tempeh ist ein Produkt aus ganzen Sojabohnen. Das Besondere daran: Tempeh – beziehungsweise die gekochten Sojabohnen – werden mit essbaren Schimmelpilzkulturen beimpft und dann wie Käse gereift. Klingt komisch, schmeckt aber lecker nach Pilzen und Nüssen. Das Sojaendprodukt besticht mit einem hohen Eiweißgehalt von 19 g Eiweiß pro 100 g. Es beinhaltet reichlich ungesättigte Fettsäuren und ist zudem frei von Cholesterin. Tempeh ist aufgrund seines natürlichen Fermentierungsprozesses besser bekömmlich als andere Sojaprodukte.

13 / 34 | Vegane Lebensmittel: Mohn

Vegane Eiweißlieferanten: Mohn

20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [472 kcal / 1.976 KJ]

Früher sagte man Mohn eine heilende und einschläfernde Wirkung nach, doch heute weiß man, dass Mohn viel mehr zu bieten hat.  Mit einem Calciumgehalt von etwa 2,5 Prozent zählt Mohn zu einem der calciumreichsten Lebensmittel weltweit. Selbst ein Esslöffel (10 g Mohn hat allein 146 mg Calcium. Neben dem hohen Anteil an Eiweiß (20 g Eiweiß pro 100 g verfügt der Mohn über große Mengen an Magnesium, Kalium, B-Vitamine und Linolsäure (eine hochwertige Fettsäure). Zu beachten ist jedoch Mohn nur in kleinen Mengen zu kaufen und schnell aufzubrauchen, da dieser aufgrund des hohen Ölanteils schnell ranzig werden kann.

14 / 34 | Vegane Lebensmittel: Kichererbsenmehl

Vegane Eiweißlieferanten: Kichererbsenmehl

20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [362 kcal / 1.517 KJ]

Neben jeder Menge Eiweiß (20 g pro 100 g) enthält Kichererbsenmehl auch reichlich Vitamine wie Vitamin B1 und B6, Ballaststoffe sowie Folsäure. Die in Mexiko und Indien stark verbreiteten Erbsen stärken mit den Mineralstoffen Magnesium, Eisen und Zink die Knochen und Nerven, und regen die  Blutbildung an. Als Mehl verarbeitet können Kichererbsen für verschiedenste Gerichte genutzt werden, für Pfannkuchen, Nudel- oder Pizzateig und Pürees. Doch vermutlich am bekanntesten ist die Verarbeitung des Mehls für Falafel.

15 / 34 | Vegane Lebensmittel: Sesam

Vegane Eiweißlieferanten: Sesam

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [565 kcal / 2.364 KJ]

Sesamsamen sind zwar klein, dafür haben sie es in sich: Die kleinen Protein-Bomben enthalten 21 g  hochwertiges Eiweiß pro 100 g. Runtergerechnet auf eine normale Portion wären das 3 mg pro Esslöffel von 15 g.

16 / 34 | Vegane Lebensmittel: Chia

Vegane Eiweißlieferanten: Chia

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [451 kcal / 1.890 KJ]

Chia – der Name stammt noch aus der Maja-Zeit und bedeutet „Stärke“. Chiasamen sind ein regelrechtes „Superfood“. Sie enthalten doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreidesorten (21 g Eiweiß pro 100 g). Die eiweißreichen Samen lassen sich vielfältig einsetzen und können wie Getreide verarbeitet werden, einfach übers gestreut oder im Smoothie verarbeitet werden. Eine beliebte Art die Samen zu verarbeiten ist der Chia-Pudding. Hierbei quellen die Samen über Nacht in ausreichend Flüssigkeit auf. Bei etwa 200 ml Flüssigkeit genügen schon drei Esslöffel Chia-Samen. Je nach Vorliebe kann dafür Mandel-, Kokos-, Soja- oder normale Kuhmilch verwendet werden. Wer mag kann dem Pudding frischen Obst, Müsli oder Nüssen aufwerten. Bei unbehandelten Chia-Samen wird ein maximaler Verzehr von 15 Gramm pro Tag empfohlen.

17 / 34 | Vegane Lebensmittel: Weiße Bohnen (trocken)

Vegane Eiweißlieferanten: Weiße Bohnen (trocken)

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [237 kcal / 992 KJ]

Weißen Bohnen wird eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Eigenschaften zugesagt, bei einem Ballaststoffgehalt von 14 g pro Portion (60 g Trockenprodukt) decken sie sogar fast die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs von 30 g. Damit minimieren sie mitunter das Risiko an Darm- und Brustkrebs zu erkranken. Neben den vorbeugenden Wirkungen können die Bohnen, durch ihren Eiweißgehalt von 21 g pro 100 g, auch zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie lange satt halten – so hat der Hunger keine Chance.

18 / 34 | Vegane Lebensmittel: Sonnenblumenkerne

Vegane Eiweißlieferanten: Sonnenblumenkerne

23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [575 kcal / 2.405 KJ]

Mit 23 g pro 100 g haben Sonnenblumenkerne mehr Eiweiß als einige Fleisch- oder Fischarten – Veganer sind hier also klar im Vorteil. Die vielseitig verwertbaren Kerne verfügen über einen hohen Gehalt an Folsäure, zirka 100 µg dieses wichtigen B-Vitamins stecken in 100 g. Mit an Bord: reichlich Vitamin E , viel pflanzliches Eisen sowie jede Menge Kalium. Die Vitalstoffbomben  können geknabbert oder in verschiedene Rezepte eingebunden werden.

19 / 34 | Vegane Lebensmittel: Mandelmus

Vegane Eiweißlieferanten: Mandelmus

23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [642 kcal / 2.690 KJ]

Mandelmus kann für verschiedene vegane Rezepte als Grundlage dienen und überzeugt mit einem hohen Proteingehalt – 23 g Eiweiß pro 100 g. Vom Brotaufstrich bis hin zum veganen Mozzarella, vieles lässt das Mandelmus mit sich machen. In Bio-Läden und Reformhäusern finden Sie zwei verschiedene Arten von Mandelmus. Das helle Mandelmus wird aus blanchierten und ungerösteten Mandeln hergestellt, das dunkle hingegen aus gerösteten, ungeschälten. Die in Mandeln enthaltenen Inhaltsstoffe sind in einer konzentrierten Menge im Mus anzutreffen.

20 / 34 | Vegane Lebensmittel: Linsen (trocken)

Vegane Eiweißlieferanten: Linsen (trocken)

23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [270 kcal / 1.130 KJ]

Linsen enthalten eine Menge komplexer Kohlenhydrate (41 g pro 100 g) und Eiweiß (23 g Eiweiß pro 100). Durch den hohen Ballaststoffanteil (14 g pro 100 g) haben die Linsen einen niedrig glykämischen Index (GLYX), dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Auch sorgen sie für eine lang anhaltende Sättigung und unterstützen die Verdauung. Indem sie Giftstoffe aus dem Darm aufnehmen und ausscheiden, unterstützen sie zudem das Immunsystem. Aufgrund ihres Eiweißgehalts sind Linsen sehr beliebt bei Vegetarier oder Veganern. Neben B-Vitaminen enthalten Linsen Kalium, Magnesium und Eisen. Linsen können in verschiedenen Gerichten verarbeitet werden, besonders deftige Eintöpfe und Salate sind sehr beliebt.

21 / 34 | Vegane Lebensmittel: Mungobohnen (trocken)

Vegane Eiweißlieferanten: Mungobohnen (trocken)

23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [269 kcal/ 1.125 KJ]

Im Gegensatz zu anderen Bohnen sind Mungobohnen besser verträglich und verursachen seltener Blähungen. Die Mungobohnen mit vergleichsweise mildem Geschmack können auch nach dem Keimen, als Mungobohnensprossen in Salaten oder Suppen gegessen werden. Neben vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen verfügen sie über einen hohen Anteil an Eiweiß – 23 g  Eiweiß pro 100 g. Ein weiterer Vorteil der Mungobohnen ist, dass diese als cholesterinsenkend gelten. Besonders gut schmecken die Bohnen im Salat oder asiatischen Nudelgerichten.

22 / 34 | Vegane Lebensmittel: Kidneybohnen (trocken)

Vegane Eiweißlieferanten: Kidneybohnen (trocken)

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [333 kcal/ 1.393 KJ]

Die ursprünglich aus Peru stammenden Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Neben Ballaststoffen (25 g pro 100 g) haben sie eine beachtliche Portion Eiweiß zu bieten – 24 g  pro 100 g – somit sind sie perfekt um schnell satt zu werden. Trotz höherem Kaloriengehalt sind sie außerordentlich fettarm. Mit etwa 140 mg Magnesium pro 100 g liefern die Bohnen einen beachtlichen Mehrwert für Muskeln und Nerven. Ein kleiner Tipp für alle die zu Blähungen neigen: Geben Sie den Kidneybohnen Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel oder Anis bei. Die Gewürze lassen die Hülsenfrüchte bekömmlicher für den Magen werden.

23 / 34 | Vegane Lebensmittel: Kürbiskerne

Vegane Eiweißlieferanten: Kürbiskerne

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [560 kcal/ 2.344 KJ]

Kürbiskerne sind eine echte Nervennahrung, da die darin enthaltenen B-Vitamine sich positiv auf unsere Nerven auswirken. Auch beinhalten sie einen hohen Vitamin E-Anteil: Mit 100 g Kürbiskernen können Sie etwa ein Drittel Ihres Tagesbedarfs decken. Neben Mineralstoffen und Spurenelementen verfügen die Kerne über reichlich Protein – 24 g Eiweiß pro 100 g. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind gut für Gefäße, Herz und Gehirn. 

24 / 34 | Vegane Lebensmittel: Leinsamen

Vegane Eiweißlieferanten: Leinsamen

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [372 kcal / 1.558 KJ]

Die leicht nussig schmeckenden Leinsamen enthalten neben 24 g Eiweiß pro 100 g, reichlich Ballaststoffe, Calcium, Eisen und Vitamin E. Sie gelten als verdauungsanregend und die enthaltenen Schleimstoffe wirken reizlindern bei Magenbeschwerden. Sie passen unter anderem sehr gut zu Müsli oder Joghurt. Wer viel Leinsamen zu seinem Müsli gibt, der sollte aber auch viel trinken. Die Leinsamen quellen im Magen auf, wodurch auch der Inhalt schneller transportiert werden kann. Es wird empfohlen pro Tag etwa 15 Gramm Leinsamen zu essen – also ein Esslöffel (das wären 4 Gramm Eiweiß).

25 / 34 | Vegane Lebensmittel: Pinienkerne

Vegane Eiweißlieferanten: Pinienkerne

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [576 kcal/ 2.408 KJ]

Pinienkerne zählen nach den Macadamianüssen zu den teuersten Nussarten überhaupt. Neben 24 g Eiweiß pro 100 g bestehen die kleinen Kerne zu 47 Prozent aus gesunden, ungesättigten Fetten. Sie enthalten von allen natürlichen Nahrungsmitteln das meiste Selen, ein Spurenelement welches der Körper selbst nicht bilden kann. Es schützt vor freien Radikalen (können die Zellen schädigen) und beugt damit vorzeitiger Alterung, Infektionen und sogar Krebserkrankungen vor. Die Nüsse können mit ihrem mandelartigen Geschmack vielseitig zubereitet werden. In den Mittelmeerländern werden Pinienkerne gerne in pikanten Füllungen verarbeitet oder zu Salaten gegeben.

26 / 34 | Vegane Lebensmittel: Erdnüsse

Vegane Eiweißlieferanten: Erdnüsse

25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [564 kcal / 2.360 KJ]

Erdnüsse gehören mit 25 g Eiweiß pro 100 g, zu den eiweißreichsten Nussarten. Eine 40 Gramm Portion Erdnüsse hat mehr Eiweiß (10 g) als beispielsweise ein normalgroßes  Ei  (7 g Eiweiß). Neben wichtigen Spurenelementen wie Kupfer, Zink, Mangan und Fluor verfügen sie über einen hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Calcium und Magnesium. Für Menschen die sich kochsalzarm ernähren müssen eignen sich die natriumarmen Erdnüsse besonders gut. Dies betrifft jedoch nur die unbehandelten Nüsse und nicht die gesalzene Variante.

27 / 34 | Vegane Lebensmittel: Erdnussmus

Vegane Eiweißlieferanten: Erdnussmus

25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [588 kcal/ 2.460 KJ]

Erdnussmus kann, wie die Erdnuss selbst, aufgrund ihres hohen Anteils an Mineralstoffen und Vitaminen den Körper mit viel Energie versorgen und die Leistungsfähigkeit steigern. Erdnussmus ist mit 25 g Eiweiß pro 100 g eine echte Protein-Bombe. Neben Magnesium, Kalium, Zink und Eisen beinhaltet das Mus die Vitamine E, B1, B2, B5 und B6. Außer als Brotaufstrich lässt sich Erdnussmus auch bei deftigen Rezepten verarbeiten, zum Beispiel in der asiatischen Küche.

28 / 34 | Vegane Lebensmittel: Gerstengras Pulver

Vegane Eiweißlieferanten: Gerstengras Pulver

28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [304 kcal/ 1.274 KJ]

Gerstengras ist nicht nur für seine Nährstoffdichte bekannt. Der „Alleskönner“ senkt den Cholesterinspiegel und verfügt über krebsfeindliche Substanzen, ebenso soll es die Symptome der chronischen Darmerkrankung Colitis Ulcerosa lindern. Gerstengraspulver hat beispielsweise 11mal so viel Calcium wie Kuhmilch und fünfmal so viel Eisen wie Spinat. Zwar kann Gerstengras frisch verarbeitet werden, doch bietet es sich ebenfalls an es in Pulverform zu sich zu nehmen. Hochwertiges Gerstengraspulver wird bei niedrigen Temperaturen hergestellt, wodurch die zahlreichen Inhaltsstoffe fast unversehrt im Pulver beinhaltet sind. Das Pulver kann ganz einfach als Getränk, ein Teelöffel mit Wasser, Milch oder Säften gemischt, getrunken werden.

29 / 34 | Vegane Lebensmittel: Hanfsamen

Vegane Eiweißlieferanten: Hanfsamen

33 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [586 kcal/ 2.455 KJ]

Nein, das ist nichts für Hippies: Hanfsamen sind ein eiweißreiches „Superfood“, das schon die alten Ägypter sehr zu schätzen gewusst haben. Die etwa drei Millimeter kleinen Hanfsamen wachsen an der Hanfpflanze und sind eigentlich keine Samen sondern Nüsse. In ihnen steckt viel wertvolles Eiweiß (33 g Eiweiß pro 100 g). Zu ihren Inhaltsstoffen gehören auch Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen und gesunde Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Auch zahlreiche Vitamine wie B1, B2 und E sind enthalten. Obwohl die Hanfpflanzen berauschend wirken, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, die Samen machen nicht „high“. Die Zubereitung von Hanfsamen ist ganz einfach:  Sie können sie in Teig- oder Backwaren verarbeiten oder einfach roh über Joghurt oder Salate streuen.

30 / 34 | Vegane Lebensmittel: Mandelmehl

Vegane Eiweißlieferanten: Mandelmehl

36,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [359 kcal / 1.467 KJ]

Mandelmehl ist ein optimaler Ersatz für Menschen die kein Weizenmehl essen können bzw. wollen, da es glutenfrei ist. Es ist reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Es verfügt über wenig Kohlenhydrate und stattdessen über einen höheren Eiweißgehalt – 36,4 g Eiweiß pro 100 g, wodurch der Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflusst wird. Beim Backen absorbiert es deutlich mehr Flüssigkeit als andere Mehle, weshalb empfohlen wird beim Backen die Flüssigkeitsmenge um etwa 5 bis 10 Prozent zu erhöhen.

31 / 34 | Vegane Lebensmittel: Sojabohne (trocken)

Vegane Eiweißlieferanten: Sojabohne (trocken)

38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [329 kcal / 1.377 KJ]

Die vielfältige Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeit der Sojabohne lassen sie zu der weltweit wichtigsten „Wirtschaftspflanze“ werden.  Anzumerken ist hierbei, dass alle Tofuprodukte aus Soja gemacht sind. Neben dem hohen Eiweißanteil (38 g Eiweiß pro 100 g) liefert Soja auch noch die Vitaminen B1, B2 und E, sowie Eisen und Magnesium. Aber Vorsicht: Die in den Sojabohnen enthaltenen Phytoöstrogene  können zu einem Rückgang von Testosteron führen. Die Folge bei Männern kann ein gemindertes Sexualverlangen und Gynäkomastie (Männerbrust) sein. Phytoöstrogene haben chemisch gesehen nichts mit Östrogen, dem weiblichen Sexualhormon, zu tun. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen.

32 / 34 | Vegane Lebensmittel: Sojamehl (vollfett)

Vegane Eiweißlieferanten: Sojamehl (vollfett)

41 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [347 kcal/ 1.452]

Sojamehl wird wie Sojagranulat aus der Sojabohne gewonnen und lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen. Sojamehl enthält einen erhöhten Gehalt pflanzliches Eiweiß – 41 g Eiweiß pro 100 g – und alle essentiellen Aminosäuren. Das enthaltene Fett besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die kein Cholesterin liefern. Außerdem ist Sojamehl reich an Ballaststoffen (19 g pro 100 g) und enthält Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor. Sojamehl lässt sich gut zu Teigwaren verarbeiten, da die Zugabe von Sojamehl unter anderem die Backeigenschaften verbessert und für einen lockeren Teig sorgt. Jedoch muss beachtet werden, dass Sojamehl nicht mehr als 20 Prozent der Mehlmenge ausmacht, da der Teig sonst nicht aufgeht. In der veganen Ernährung kann Sojamehl gemischt mit Wasser als „Ei-Ersatz“ genutzt werden.

33 / 34 | Vegane Lebensmittel: Lupinenmehl

Vegane Eiweißlieferanten: Lupinenmehl

41 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [324 kcal/ 1.358 KJ]

Lupinenmehl ist eine vegane Eiweißquelle, mit einem geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil (jeweils etwa 3,3 Prozent). Das Mehl verfügt über 41 g Eiweiß pro 100 g – die unverarbeitete Lupine nur etwa 18 g. Lupinenmehl enthält die Aminosäuren Lysin und Tryptophan, diese sind in anderen Getreidesorten nur in weitaus kleineren Mengen aufzufinden. Lupinen können wie Soja zu Milch und pflanzlichen Eiweißprodukten verarbeitet werden. Das eiweißreiche Lupinenmehl kann verschiedenen Teig- und Backwaren beigemischt werden. Durch Lupinenmehl kann auf den Einsatz von Eiern verzichtet werden. Das Mehl lockert beispielsweise Pfannkuchen auf und gibt ihnen die gelbliche Farbe wie sonst das Eigelb.

34 / 34 | Vegane Lebensmittel: Sojafleisch

Vegane Eiweißlieferanten: Sojafleisch

40 bis 50 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm [249 kcal/ 1.043 KJ]

Sojafleisch – auch bekannt als Sojagranulat – ist ein aus der Sojabohne industriell hergestellter pflanzlicher Fleischersatz. Das Granulat, welches es in den verschiedensten Ausführungen gibt, eignet sich für vegane Hacksteaks, Burger, Sauce Bolognese und viele weitere Gerichte. Da die Sojabohne hochwertiges Pflanzeneiweiß liefert, enthält auch das Sojafleisch essentielle Aminosäuren, aus denen der Körper wichtige Proteine herstellen kann. Es ist zudem sehr fettarm. Das „Fleisch“ beinhaltet zudem viel Kalium, Phosphor, Magnesium, B-Vitamine und Vitamin K. 

 
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