Sportverletzungen auskurieren: Verstauchte Knöchel richtig behandeln

Keine andere Sportverletzung tritt häufiger auf
Behandlung eines verstauchten Knöchels: Kein anderes Körperteil muss so viel einstecken

Ein verstauchter Knöchel ist die häufigste Sportverletzung – aber nicht die harmloseste. Am besten folgen Sie diesen Tipps auf dem Fuße, um Spätfolgen auszubremsen.

Manch eine Sportverletzung aus jungen Jahren kann Sie ohne richtige Behandlung bis ins hohe Alter plagen. Ein kaputtes Knie, zum Beispiel, oder ein Rückenleiden. Aber ein verstauchter Fußknöchel? Das ist dagegen doch nur ein Schnupfen, oder? Nicht unbedingt.

Häufigste Komplikation nach dem Umknicken: Riss des vorderen Außenbandes
Viele Sportmediziner sind auf Grund aktueller Untersuchungen anderer Meinung. Die häufigste Komplikation nach dem Umknicken ist ein Riss des vorderen Außenbandes. Das verbindet das Wadenbein, das den äußeren Knöchel bildet, mit dem Sprungbein, einem Knochen im Fuß. „In 20 bis 30 Prozent der Fälle bleibt das Gelenk nach dem Bänderriss für längere Zeit instabil“, sagt Professor Frank Mayer, Sportorthopäde an der Uni Potsdam. Mögliche Langzeitfolgen bei Nichtbehandlung: größere Verletzungsanfälligkeit, chroni­sche Instabilität, dauerhafte Schmerzen. Mit den Bändern im Fußgelenk können zudem sensorische Rezeptoren verletzt oder zerstört werden, die Informationen ans Hirn weitergeben – etwa darüber, wo im Raum und in welcher Stellung sich der Fuß gerade befindet. In der Folge kann das Gelenk nicht mehr reibungslos mit dem Gehirn kommunizieren.

Wenn Sie das Gelenk ignorieren, sobald die Symptome verschwunden sind, können Sie später Probleme bekommen. Wer hingegen richtig trainiert, bringt sein Verstauchungs­risiko auf ein Niveau wie vor der Verletzung. Es gibt aber auch eine psychologische Komponente: Patienten, die eine schwere Verletzung am Fußgelenk hatten, haben oft das Gefühl, weniger Leistung zu bringen als früher – sogar wenn das objektiv nicht so ist. Sie sehen den Knöchel als Schwachstelle. Um sich selbst das Gefühl zu geben, das Fußgelenk sei stark wie eh und je, folgen Sie einfach unseren Ratschlägen. So wird Ihr Gelenk bombenfest, bevor Sie wieder beim Sport durchstarten.

Den Fuß durchschauen: Beim Umknicken und Verstauchen gibt es 2 mögliche Stufen, die leicht zu unterscheiden sind: Entweder ist der Fuß lediglich verdreht und tut ein bisschen weh, er schwillt nicht an und behält seine normale Farbe. Oder es liegt eine Verletzung vor – in der Regel eine Bandverletzung, manchmal auch ein Schaden am Knochen. Dann wird das Gelenk dick und blau. Um festzustellen, was genau unter der geschwollenen blaulila Masse beschädigt ist, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Bevor der eintrifft (oder Sie beim Arzt eintreffen), ist allerdings schnelle Erste Hilfe angesagt. Zur Anwendung kommt die berühmte PECH-Regel. Diese Abkürzung steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagerung. Im Detail bedeutet das: hinlegen, Kältepacks an die verletzte Stelle! Die Eispackungen dürfen jedoch nicht direkt auf der Haut liegen, sonst besteht Verkühlungsgefahr. Also Socken, Handtuch oder Ähnliches dazwischen. Ist kein Kühl­akku verfügbar, tut es auch eine Getränkedose. Spätestens nach 10 bis 20 Minuten Kühlung wickeln Sie einen Druckverband um den Knöchel, damit er nicht weiter anschwillt. Den Fuß über Herzhöhe lagern, zum Beispiel auf einen Stuhl, um eine Ansammlung von Flüssigkeit zu verhindern. Dann kommt der Doc ins Spiel.

In Bewegung bleiben: Je nach Grad der Verletzung legt der Arzt entweder einen Druckverband oder eine Schiene an. Der Heilungsprozess bei einem Bänderriss dauert in der Regel 6 Wochen. Das bedeutet nicht, dass Sie so lange auf das Training verzichten – im Gegenteil. Erste Übungen machen Sie mit noch geschwollenem Knöchel. Während Sie den Fuß hochlagern (was Sie oft tun sollten) und die Ferse stillliegt, beschreiben Sie mit dem großen Zeh das Alphabet in Großbuchstaben in der Luft. Diese 10-Minuten-Übung 4-mal täglich an den ersten 2 Tagen nach der Verletzung durchführen. Nach 48 Stunden: 2 Wannen bereitstellen, eine mit heißem Wasser (zirka 40 Grad) und eine mit Eiswürfel-Wasser. Bandage oder Schiene abnehmen, Knöchel ins heiße Wasser stecken und die Alphabet-Übung 5 Minuten lang ausführen. Anschließend den Fuß ins Eiswasser tunken, die Ferse am Boden des Behälters lassen und die Zehen heben. Position 8 Sekunden halten, dann 2 Sekunden entspannen. 6-mal wiederholen. Nun 4 Minuten lang für jeweils 30 Sekunden zwischen heißem und kaltem Eintauchen wechseln. Diese Übung 3-mal im Laufe des Tages wiederholen, um die Durchblutung zu verbessern und Entzündungsreaktionen zu reduzieren.

Die Balance halten: Sobald der Fuß wieder den normalen Umfang hat, bauen Sie Ihr Übungsprogramm aus. „Die frühfunktionelle Behandlung beginnt direkt nach Abschwellen des Knöchels“, so Mayer. Das bedeutet, nach einem Bänderriss fangen Sie spätestens nach 10 Tagen mit sensomotorischem Training an (auch als propriozeptiv bezeichnet). Generell empfehlenswert: Einbeinstand auf einem Wackelbrett (oder auf einem 5-fach zusammengefalteten Handtuch) sowie Zehenspitzenstand und Übungen mit dem Theraband (siehe Kasten unten). All das geht auch mit Schiene oder Druckverband. Gleichgewichtstraining fördert Balance, Stabilität und räumliche Wahrnehmung. Eine noch nicht veröffentlichte Studie mit Volleyball-Spielern zeigt, dass Gleichgewichtstraining das Auftreten von Knöchelverstauchungen um mindestens die Hälfte reduzieren kann. Bei Athleten aus dem Hochleistungssport ist es wesentlicher Teil des Genesungskonzepts. „Es hilft dem Sportler, beim nächsten Umknicken reflexartig zu reagieren, bevor der Fuß ganz umknickt“, erklärt der Sportorthopäde. „Diese Fähigkeit lässt sich trainieren.“ Eine einfache Übung: Heben Sie den gesunden Fuß und stehen Sie auf dem verletzten, während Sie Ihre Zähne putzen. So können Sie schon heute Abend etwas für Ihre Knöchel tun.

Verstauchter Knöchel: Was nun?

Beim Sport umgeknickt? Was jetzt zu tun ist, sagt Ihnen Dr. Moritz Tellmann im Video

Verstauchter Knöchel: Was nun?
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