Laufen: Vom Ausdauersportler lernen

Vom Ausdauersportler lernen

Intramuskuläre Koordination optimieren: Erfahren Sie hier, was Sie vom Ausdauersportler für sich lernen können

"Beim klassischen Krafttraining ist die Belastungsdauer zu kurz, um das Herz-Kreislauf-System anzuregen", erklärt der Sportmediziner. Folge: niedriger Grundumsatz, ein verringertes Lungenvolumen, schlechtere Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff.

Nebeneffekt unseres Ausdauerprogramms für Kraftsportler: Durch komplexe Bewegungsabläufe wird die intramuskuläre Koordination verbessert. Für alle Übungen dieses Workouts gilt: Die Dauer richtet sich nicht nach Wiederholungszahlen, sondern orientiert sich an der Zeit. Müller-Hörner: "Einsteiger sollten mit zirka 30 Sekunden Belastung beginnen, im Spitzenbereich dauert ein Satz etwa zwei Minuten." Wichtig: maximal eine halbe Minute Pause zwischen den Sätzen, um die Pulsfrequenz auf einem hohen Level zu halten.

DAS HERZ-WORKOUT

Flying Arms: Rechten Fuß und Arm nach vorn strecken. Vorstoßen wie ein Boxer: Schneller Schritt- und Armwechsel, die Hantel beim Vorstoßen eindrehen. 45 Sekunden, 4 Sätze.

Power-Lunges: Gerade stehen, Hanteln seitlich halten. Ausfallschritt nach hinten, dabei die Hanteln ancurlen und drehen. 45 Sekunden, 2 Sätze pro Bein.

Langhantel-Flys: Leichte Stange auf Brusthöhe halten. Ausfallschritt nach vorn (Kniegelenk nicht über Fußspitze), Hantel schräg nach oben drücken. 30 Sekunden, 2 Sätze pro Bein.

Running Steps: Die Laufstellung am Stepper: linker Fuß auf der Stufe, rechter Arm vorne. Kräftiger Abdruck und Schrittwechsel. 1:30 Minuten, 4 Sätze.

Plyometric Jump: Hanteln seitlich halten. Auf die Stepper-Stufe springen. Wichtig: keine Zwischensprünge einbauen. 1:30 Minuten, 5 Sätze.

Side-Jumps: Aus der tiefen Hocke beidbeinig und mit Kraft nach oben springen. Gewicht abfangen, sofort wieder abspringen. 30 Sekunden, 4 Sätze.

Power-Crunches: Auf dem Rücken liegen, linkes Bein gestreckt, linke Hand (mit einer Hantelstange) überkreuzt sich mit rechtem Knie. Bewegungsablauf seitenverkehrt wiederholen. 45 Sekunden, 5 Sätze.

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