Muskelmasse: Vom Kraftsportler lernen

Muskel-Ziele: Breites Kreuz, schmale Taille
Vom Kraftsportler lernen

Besseres Stehvermögen: Lesen Sie hier, was Sie vom Kraftsportler lernen können

Ob Sie nun Radfahrer oder Läufer sind: Riesige Muskelpakete sind bei Ausdauersportarten eher ein Nachteil, weil sie zu viel Sauerstoff beanspruchen. Darüber hinaus bremst das Mehrgewicht der Muskelmasse. Was Sie brauchen, ist dynamische Kraftausdauer. Läufer müssen zwar pro Schritt nicht besonders viel Kraft aktivieren, die aber regelmäßig und über einen längeren Zeitraum. "Durch die gleichbleibende Bewegungsfolge werden bei Ausdauersportarten einige muskuläre Abschnitte des Körpers nur unzureichend trainiert", sagt Müller-Hörner. Ohne Krafttraining erhöht sich bei dieser einseitigen Belastung die Verletzungsanfälligkeit. Regelmäßiges Krafttraining sorgt für besseres Stehvermögen bei harten Belastungen. Das Beste daran: Sie brauchen für unser Programm keine Geräte.

DAS MUSKEL-WORKOUT

Für den Rumpf: Fliegerlaufen. Während des lockeren Dauerlaufs die Arme seitlich halten. Dabei darauf achten, dass Hüfte und Oberkörper stabil bleiben und Sie nicht einsacken. Profis strecken beim Fliegerlaufen die Arme nach oben. 75– 100 Meter, 2–8 Wdh.

Für die Beine: Vertikaler Hopserlauf. Sie springen ab, landen auf dem gleichen Bein. Dann haben beide Füße kurz Bodenkontakt, ehe Sie sich mit dem anderen Bein abdrücken. Je höher, je besser. Ganz wichtig dabei: die Hüfte gestreckt lassen. 20–40 Wdh., 2–8 Sätze.

Für das Sprunggelenk: Doc-Step. Aufrecht stehen, Arme seitlich halten. Mit gestrecktem Bein einen Schritt nach vorn machen. Fußgelenk dynamisch strecken, zwei Sekunden halten. Pro Bein 12 Wdh.

Für die Oberschenkel: Einbeinige Squats. Gewicht auf ein Bein. In die Kniebeuge: Beim Absenken Kniegelenk nicht über Fußspitze. Pro Bein 6–8 Wdh.

Für die Arme: Vertikale Dips. Im Hochzehenstand mit den Unterarmen an einer Wand abstützen, abdrücken und Körperspannung halten. 12–15 Wdh., 3 Sätze.

Für die Brust: Liegestütze stehend. Einen Meter vor der Wand in den Hochzehenstand. Arme anbeugen, Spannung halten. 12–15 Wdh., 3 Sätze.

Für die Unterschenkel: Knieheben. An der Wand abstützen, Gewicht auf ein Bein. Ferse des Standbeins explosiv heben, das andere Bein (Schwungbein) gleichzeitig anziehen. Körperspannung! 12–15 Wdh. pro Bein, 2 Sätze.

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