Hart wie Stahl: Vorderseite Beine

Beinmuskeln
a: äußerer Schenkelmuskel<br /> b: gerader Schenkelmuskel<br /> c: innerer Schenkelmuskel<br /> d: vorderer Schenkelmuskel<br /> e: langer Zehenstrecker

Beinhartes Training

Sie können wählen, ob Sie Ihre Oberschenkel lediglich ein bisschen kräftigen oder gleich auf Sprinter-Größe tunen wollen. Wir liefern in jedem Fall das passende Workout-Programm dazu.

Grundsätzlich gilt: Starten Sie die Übungen mit leichten Widerständen und legen Sie immer nur so viel Gewicht auf, wie Sie im sicheren, stabilen Stand auch bewältigen können. Bei den meisten Übungen wird zwar die Oberschenkelrückseite automatisch mittrainiert. Damit Sie aber eine gesunde Muskelbalance entwickeln, sollten Sie die Rückseite darüber hinaus gezielt fördern – die passenden Übungen finden Sie unter Rückseite Beine.

Vorderseite Beine Power-Kniebeuge
für Muskeln a bis c

 

Für Profis:
1 Eine schwere Langhantel (60–90 kg) im Nacken platzieren, die Füße etwa hüftbreit auseinander (bei schulterbreitem Abstand werden die oft vernachlässigten Oberschenkelinnenseiten trainiert).

2 Langsam in die Knie gehen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Anschließend aus den Schenkeln heraus wieder in den Stand. 5 Sätze, 5 Wdh.

Kniebeuge mit Langhantel
für Muskeln a bis c

 

1 Füße hüftbreit auseinder, die Langhantel schulterbreit greifen, die Ellenbogen zeigen seitwärts nach unten.

2 Gehen Sie so weit in die Knie, wie es Ihnen mit aufrechtem Rücken möglich ist. Wichtig: Fuß- und Kniegelenk müssen auf einer Linie bleiben und nicht nachfedern. Anschließend langsam zurück in den Stand, Knie nicht durchdrücken. 3 Sätze, 8–10 Wdh.

Ausfallschritt
für Muskeln a bis c


1 Sie stehen aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel. Spannen Sie den gesamten Körper bewusst an.

2 Setzen Sie jetzt mit geradem Rücken eines der Beine so weit nach vorn, dass sich das Knie auf Höhe des Knöchels befindet. Das Knie des hinteren Beins sollte beinahe den Boden berühren. Danach ziehen Sie langsam und kontrolliert das nach vorn gesetzte Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Anschließend die Bewegung mit dem anderen Bein noch mal wiederholen. 3 Sätze, 8–10 Wdh.

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