Das perfekte Wadentraining für muskulöse Beine

Das perfekte Training für muskulöse Waden
Um besser dazustehen, sollten Sie Ihre Waden beim Training nicht auslassen

Schluss mit Storchenbeinen! Wir zeigen, wie und vor allem warum Sie Ihre Waden in Topform bringen sollten – inklusive Training fürs Studio und zu Hause

Männliche Waden können gar nicht kräftig genug sein! Leider ist dieses Vorhaben nicht immer so einfach umzusetzen, die Genetik macht vielen Kerlen einen Strich durch die Rechnung. Aber – mit dem richtigen Training lässt sich auch die ungünstigste Physiologie überlisten. Dazu müssen Sie nur das wichtigste Waden-Wissen draufhaben: 

In diesem Artikel

Warum ist Wadentraining überhaupt wichtig? 

Zunächst sprechen optische Gründe fürs regelmäßige Wadentraining. Obenrum in breiter Bestform zu sein, aber untenrum auf dünnen Stelzen zu stehen ist einfach echt unmännlich. Zudem bringen Sie kräftige Waden enorm nach vorn: Sobald Sie gehen, springen oder gar sprinten, geben die Wadenmuskeln ihr Bestes. Je stärker die also sind, desto schneller erreichen Sie Ihr Ziel. 

>>> Beintraining: Warum Sie niemals den Leg Day auslassen sollten

Starke Wadenmuskeln helfen Ihrer Unverwundbarkeit auf die Sprünge.
Starke Wadenmuskeln helfen Ihrer Unverwundbarkeit auf die Sprünge.

Aber das Training hat auch in die Tiefe gehende Vorteile. Starke Waden schützen nämlich vor Verletzungen der Achillessehne. Besonders explosive, schnelle Bewegungen wie zum Beispiel Sprünge belasten diese Sehne, die die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein verbindet. Spätestens im Alter von 40 Jahren, wenn die natürliche Elastizität der Sehnen nachlässt, sollten Sie mit Krafttraining gegensteuern.

So ist die Wadenmuskulatur aufgebaut 

Die Waden bestehen aus 2 Muskeln. Im oberen Teil befindet sich der Zwillingswadenmuskel, der auch als zweiköpfiger Wadenmuskel oder Musculus gastrocnemius bekannt ist. Zusammen mit dem darunterliegenden Schollenmuskel oder Musculus soleus bringt er Sie in Bewegung. Der obere Muskel verleiht der Wade die typische Form und ermöglicht es Ihnen, sich auf die Zehen zu stellen, um beispielsweise den Werkzeugkasten aus dem obersten Regal angeln zu können. Dabei hilft ihm der Schollenmuskel, der noch stärker involviert ist, wenn Ihre Knie gebeugt sind. Beide Muskeln machen zusammen die Abrollbewegung des Fußes beim Gehen möglich.

>>> So funktioniert Muskelaufbau

Der Zwillingswadenmuskel gibt der Wade (ihre typische) Form. Darunter liegt der Schollenmuskel, der nur an der Seite des Unterschenkels zu sehen ist.
Der Zwillingswadenmuskel gibt der Wade (ihre typische) Form. Darunter liegt der Schollenmuskel, der nur an der Seite des Unterschenkels zu sehen ist.

So bekommen Sie mit dem richtigen Training kräftigere Waden 

Die Waden lassen sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen bestens trainieren. Einen Unterschied gibt es jedoch: Im Stand wird vor allem der Zwillingswadenmuskel beansprucht, sitzend kommt in erster Linie der Schollenmuskel zum Zug. Es lohnt sich also, beide Varianten ins Workout zu integrieren. Führen Sie jede Wadenübung langsam und kontrolliert aus. So erreichen Sie die meisten Muskelfasern. Verzichten Sie auf wippende Bewegungen, um die Bänder im Knie nicht unnötig zu belasten und Muskelrissen vorzubeugen. 

Ihr Wadentraining zeigt keine Wirkung? Wahrscheinlich ist nicht nur deren Umfang, sondern auch der Trainingsumfang zu gering. Waden vertragen nämlich hohe Belastungen. Richtig hohe, schließlich müssen sie eh schon Ihr Körpergewicht von A nach B bringen und gehören zu den ausdauerfähigsten Muskeln überhaupt. Wählen Sie daher Gewichte, die der Anzeige auf Ihrer Waage entsprechen. 

  • Zudem sind 15 bis 20 Wiederholungen in mindestens 3, besser 4 Sätzen, empfehlenswert.
  • Eine lediglich 15- bis 20-sekündige Pause zwischen den Sätzen unterstützt den Aufbau zusätzlich. Denn so können sich die Muskelfasern in den Waden nicht richtig erholen, was sie schneller wachsen lässt.
  • Extra-Tipp: Ziehen Sie beim Waden-Workout die Schuhe aus oder tragen Sie nur Modelle mit dünnen Sohlen. So wird der Arbeitsweg noch länger und damit effektiver.

>>> Der Trainingsplan für starke Beine

 Eine Frage der Genetik – in den Waden sind meistens mehr Muskelfasern vom Typ 1 vorhanden, die für die Ausdauer zuständig sind.
Eine Frage der Genetik – in den Waden sind meistens mehr Muskelfasern vom Typ 1 vorhanden, die für die Ausdauer zuständig sind.

Das sind die häufigsten Probleme beim Wadentraining 

Autsch! Wadenkrämpfe sind einfach fies und blockieren jedes Training. Steigen Sie mit ein bis 2 Warm-up Sätzen inklusive leichtem Gewicht ein, um das Nichts-geht-mehr-Gefühl zu vermeiden. Ist es bereits passiert, verkürzt vorsichtiges Dehnen die Krampfdauer. Am besten setzen Sie sich dazu hin, strecken das betroffene Bein gerade aus und beugen sich mit dem Oberkörper nach vorn. Ziehen Sie zusätzlich die Zehen mit der Hand in Richtung Schienbein. Auch die Einnahme von Magnesium lässt den schmerzhaften Spuk schneller vorübergehen und schützt vor weiteren Überfällen. Bei hohen Temperaturen oder der Veranlagung, schnell und stark zu schwitzen, hilft ein Elektrolyte-Drink beim Lockerbleiben.

>>> 10 Lebensmittel mit viel Magnesium

Wadenkrämpfe können direkt beim oder erst mehrere Stunden nach dem Training auftauchen.
Wadenkrämpfe können direkt beim oder erst mehrere Stunden nach dem Training auftauchen.

So trainieren Sie Ihre Waden im Studio oder zu Hause – mit und ohne Geräte 

Wadentraining ist quasi überall möglich. Zu Hause, im Büro oder auf der Straße. Stellen Sie sich hüftbreit auf eine (Treppen-)Stufe und lassen dabei die Fersen in der Luft hängen. Nun senken Sie die Fersen so weit wie möglich ab – halten diese Position kurz, um die Muskeln zu dehnen – und heben Sie sie im Anschluss maximal an. Diese Abfolge können Sie im Studio auf 2 übereinandergestapelten Hantelscheiben ausführen und gegebenenfalls noch ein paar Kurzhanteln in der Hand halten. Daheim sorgt ein mit nassen Handtüchern gefüllter Rucksack für extra Effekt. 

Eine geniale Übung für die Waden sind Kniebeugen. Allerdings auf den Zehen ausgeführt. Sprich: Sie proben beim Trainingsklassiker den Aufstand. Anfänger führen die Squats ohne Gewicht aus und halten sich gegebenenfalls am heimischen Türrahmen fest. Fortgeschrittene haben im Fitnessstudio eine Langhantel auf den Schultern und testen die Bewegung zunächst im Rack. Auch sitzende Übungen lassen sich locker unabhängig von der Location ausführen. Im Büro stellen Sie Ihre Aktentasche auf die Zehen und heben diese an. Im Studio ist es die 10-Kilo-Hantelscheibe, die geliftet wird. Achten Sie in beiden Fällen darauf, dass Ihre Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden – so kommt der Schollenmuskel optimal zum Einsatz.

Wadentraining ist quasi überall möglich
Das Training ohnt sich: Laut Men’s Health Umfrage unter 1.000 Frauen stehen 54 % der Befragten auf stramme alias definierte Waden.

Die besten Übungen für starke, schlanke Waden 

Kniebeugen im breiten Stand mit angehobenen Fersen
Kniebeugen im breiten Stand

1. Waden trainieren zu Hause – ohne Geräte

Kniebeugen im breiten Stand mit angehobenen Fersen

Im aufrechten Stand die Arme nach vorne strecken. Die Füße doppelt schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen.

Heben Sie Ihre Fersen vom Boden und führen Sie die Übung nur auf den Zehenspitzen durch. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.

Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

Wadenheben
Wadenheben

Wadenheben

In einem aufrechten, schulterbreiten Stand die Fußballen auf den Rand einer kleinen Erhöhung setzen, die Fersen ragen über den Rand hinaus.

Die Hände locker in die Hüften stemmen und Körperspannung aufbauen.

Erst die Fersen ein wenig absenken, dann so weit wie möglich auf die Zehenspitzen hochdrücken. Diese Position kurz halten, dann die Fersen wieder ganz absenken.

Einbeiniges Fersenheben auf Hantelscheiben mit gestreckten Armen
Einbeiniges Fersenheben

Einbeiniges Fersenheben auf Hantelscheiben mit gestreckten Armen

Aufrecht hinstellen und die Arme gerade nach vorne strecken, die Handflächen zeigen zum Boden. Legen Sie den linken Fuß mit dem Spann an den rechten Unterschenkel und stellen Sie sich mit dem rechten Fußballen auf zwei übereinanderliegende Hantelscheiben.

Heben Sie die Ferse so hoch wie Sie können. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition senken. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Wadenheben mit Kurzhanteln
Wadenheben mit Kurzhanteln

2. Waden trainieren zu Hause – mit Geräten

Wadenheben mit Kurzhanteln 

Halten Sie jeweils eine mittelschwere Kurzhantel in der Hand. Die Arme sind lang neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.

Stellen Sie sich mit den vorderen Fußhälften auf eine etwa 20 Zentimeter hohe Stufe. Spannen Sie für mehr Stabilität die Bauch- und Gesäßmuskeln fest an. Senken Sie die Fersen bis unterhalb der Stufenkante.

Dann heben Sie die Fersen langsam so weit wie möglich. Position 1 Sekunde halten, dann die Fersen wieder absenken. Führen Sie die Übung alle 2 Tage in jeweils 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen aus.

Wadenheben mit Langhantel
Wadenheben mit Langhantel

Wadenheben mit Langhantel  

Hantelstange auf dem oberen Teil der zusammengezogenen Schulterblätter ablegen. Mit beiden Füßen auf eine Erhöhung wie ein Stepboard stellen und soweit zurückgehen, bis nur noch die Fußballen Kontakt haben.

Mit geradem Rücken leicht nach vorn lehnen und die Fersen maximal absenken. Die restliche Körperhaltung verändert sich nicht. Jetzt die Fersen anheben und auf die Zehen stellen.

Ablauf wiederholen. Um Verletzungen und Schmerzen an der Achillessehne zu vermeiden, anschließend dehnen: Schrittstellung, mit dem vorderen Bein leicht in die Knie gehen, die hintere Ferse bleibt am Boden.

Kniebeugen mit Langhantel und gehobenen Fersen
Kniebeugen mit Langhantel und gehobenen Fersen

Kniebeugen mit Langhantel und gehobenen Fersen

Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten. Die Fersen vom Boden abheben und die Übung nur auf den Zehenspitzen durchführen.

Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

Fußanziehen an der Beinpresse
Fußanziehen an der Beinpresse

3. Wadentraining im Studio 

Fußanziehen an der Beinpresse

An eine Beinpresse setzen und die Füße auf der Platte abstellen. Das Gerät so einstellen, dass die Beine gestreckt sind.

Die Zehenspitzen so weit wie möglich zum Körper ziehen.

Während der Übung bleiben die Fersen unverändert auf der Platte.

Einbeiniges Fußanziehen an der Beinpresse
Einbeiniges Fußanziehen an der Beinpresse

Einbeiniges Fußanziehen an der Beinpresse

An eine Beinpresse setzen, den linken Fuß auf die Platte stellen und den rechten Fuß auf dem Boden absetzen.

Das Gerät so einstellen, dass das linke Bein gestreckt ist. Die Zehenspitzen so weit wie möglich zum Körper ziehen.

Während der Übung bleibt die Ferse unverändert auf der Platte. Im nächsten Durchgang das Bein wechseln.

Fußstrecken an der Beinpresse
Fußstrecken an der Beinpresse

Fußstrecken an der Beinpresse

An eine Beinpresse setzen, die Zehenspitzen anziehen und die Fußballen auf die Platte stellen. Das Gerät so einstellen, dass die Beine gestreckt sind. Die Zehenspitzen strecken und so stark wie möglich gegen die Platte drücken.

Einbeiniges Fußstrecken an der Beinpresse

An eine Beinpresse setzen, den Fußballen auf die untere Platte stellen und die Ferse nach hinten schieben.

Das Gerät so einstellen, dass das linke Bein gestreckt ist. Den rechten Fuß auf dem Boden absetzen. Die Zehenspitzen vom Körper wegstrecken und so stark wie möglich gegen die Platte drücken. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Fußheben am Kabelzugturm an der Hantelbank
Fußheben am Kabelzugturm

Fußheben am Kabelzugturm an der Hantelbank

Eine Hantelbank vor einen Kabelzugturm stellen und den Seilzug auf Bodenhöhe befestigen. Stellen Sie sich mit der linken Seite neben die Hantelbank.

Die linke Ferse auf der Vorderkante der Hantelbank platzieren und mit dem Fußballen einen Bügelgriff halten. Die Hände in die Hüften stemmen.

Den Fußballen so weit wie möglich nach oben ziehen. Im nächsten Durchgang die Seite wechseln.

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Das ultimative Waden-Workout

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Wärmen Sie sich vor jeder Einheit mit Seilspringen auf. So trainieren Sie Ihre Waden gleich mit, zudem verbessert sich die Ausdauer. Starten Sie jede Übung mit einem Aufwärmsatz mit wenig Gewicht. Wählen Sie die Gewichte der folgenden 4 Sätze so, dass Sie 10 bis 15 Wiederholungen so gerade schaffen. Bei Bodyweight-Übungen stehen mit der Aufwärmrunde 5 Sätze an. Zwischen jedem Satz ist eine Pause von nur 10 bis 15 Sekunden angesagt. Echte Erholung gibt es erst nach dem Training, achten Sie darauf, dass zwischen jeder Einheit 48 bis 72 Stunden Ruhezeit für Ihre Wadenmuskulatur liegt. 

Waden-Workout im Studio 

  • Fußanziehen an der Beinpresse (nach 3 Wochen einbeinig ausführen)
  • Fußstrecken an der Beinpresse (nach 3 Wochen einbeinig ausführen)
  • Kniebeugen im breiten Stand mit angehobenen Fersen (nach 3 Wochen mit Langhantel ausführen) 

Waden-Workout zu Hause 

  • Wadenheben (nach 3 Wochen mit Kurzhanteln oder anderem Extra-Gewicht wie schweren Büchern ausführen)
  • Kniebeugen im breiten Stand mit angehobenen Fersen (nach 3 Wochen mit Langhantel oder anderem Extra-Gewicht wie gefülltem Rucksack ausführen)
  • Einbeiniges Fersenheben auf Hantelscheiben mit gestreckten Armen (nach 3 Wochen mit Kurzhantel oder anderem Extra-Gewicht wie schweres Buch ausführen)

Fazit

Für breite Erfolge müssen Sie Ihre Waden hart rannehmen. Diese sind auf Ausdauerleistung gepohlt und brauchen hohe Kraftimpulse, um dickere Muskelfasern zu bilden. Am besten fangen Sie direkt an, indem Sie den Farmers Walk nur noch auf den Fußballen ausführen und sich beim Zähneputzen oder Warten auf den Bus auf die Zehen stellen. Und dort bleiben.

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