Nordic Walking: Walking für echte Kerle

Walking für echte Kerle
Optimal geeignet fürs Nordic Walking ist welliges Gelände, das auch Einsteigern Abwechslung in der Belastungsintensität bietet

Nordic Walking macht schneller schlank, erhöht die Ausdauer und ist das perfekte Outdoor-Erlebnis für echte Kerle. Ein idealer Sport

Für ein Volk, das die Hälfte der Zeit im Dunkeln lebt, haben die Finnen verblüffend einleuchtende Ideen. Sie verzehren pro Einwohner und Jahr 28,3 Kilo frischen Fisch – und sind folgerichtig die gesündesten Menschen Europas. Und sie gelten als Europameister in puncto Sport treiben – 67 Prozent der Finnen trainieren mehr als drei Stunden pro Woche. Und nun haben sie auch noch Nordic Walking erfunden, eine Sportart, die in ihrer Effektivität unschlagbar ist und die Finnen in Zukunft noch fitter macht. Es wird also höchste Zeit für uns Nicht-Finnen, zumindest in dieser Disziplin mit den Nordlichtern gleichzuziehen.

1. Gesünder als Laufen
Sauvakävely (so heißt Nordic Walking auf Finnisch) funktioniert oberhalb der Gürtellinie wie Skilanglauf, unterhalb wie Walking. Man braucht dazu keine Skier, aber Stöcke. Sie dienen im unwegsamen Gelände nicht nur als Balancehilfe, sondern verbessern durch den gezielten Einsatz der Arme auch den Vortrieb. Außerdem werden die Füße durch die Skistöcken ähnelnden Walking-Sticks bei jedem Schritt um wenigstens fünf Kilo entlastet – in 30 Minuten ersparen Sie Ihrem Körper also rund 9000 Kilo Stoßbelastung im Vergleich zum normalen Walking. Der Vorteil: geringeres Verletzungs- und Verschleiß-Risiko für Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke (gilt vor allem für die Knie und die Wirbelsäule).

2. Effektiver als Walking
Walking-Einsteiger lassen oft aus Scham die Arme baumeln, damit sie von Läufern nicht als Walker geoutet werden. Dadurch verliert das Training an Effektivität. Die Armmuskeln (und damit der gesamte Oberkörper) bleiben passiv. Walking mit den Sticks als Sportgerät sorgt nicht nur dafür, dass auch die Arme ins Training einbezogen werden. Zugleich wächst die Begeisterung der Männer für diesen Sport. Diese Technik erhöht auch den Spaß am Walking. Und die Effektivität. Der Kalorienverbrauch steigt nämlich auf Grund des Stockeinsatzes an – laut Studie des amerikanischen Cooper-Instituts um bis zu 46 Prozent (im Vergleich zum herkömmlichen Walking). Und das Beste daran ist: Für dieses Plus müssen Sie nicht die Intensität erhöhen, es resultiert allein aus dem Stockeinsatz und der Einbeziehung Ihrer Oberkörpermuskulatur. Wenn Sie schon immer Kilos killen wollten, ohne sich zu verausgaben, dann sollten Sie es mit Nordic Walking versuchen.

3. Einfach zu lernen
Für das Nordic Walking brauchen Sie keine teure Ausrüstung. Wichtig sind lediglich die speziellen Walking-Sticks. Diese leichten Stöcke bestehen meist aus Carbonfasern und sind mit einer speziellen Handgelenkschlaufe ausgestattet. Durch die Schlaufe bleibt die Hand während der gesamten Bewegung optimal am Griff positioniert. Die Armkraft wird dadurch direkt auf den Stock übertragen.

Das zweite wichtige Sportgerät sind passende Schuhe. In nassen und kalten Wintermonaten sollte man spezielle Trail-Laufschuhe oder halbhohe Trekking-Stiefel benutzen. Wenn es wieder trocken und warm wird, reichen normale Laufschuhe. Die Trail-Schuhe besitzen ein griffigeres Sohlenprofil, eine wasserabweisende Oberfläche sowie Verstärkungen an der Zehenbox (schützt, falls Sie an einen Stein poltern).

Tipp: Da Sie beim Nordic Walking langsamer ins Schwitzen kommen als beim Laufen, sollten Sie mehrere dünne Kleidungsstücke übereinander tragen (ideal: atmungsaktive Materialien).

4. Der Stockeinsatz
Den für das Nordic Walking ganz typischen Diagonalschritt werden Sie ruckzuck erlernen. Experte Fichtner: Im Prinzip funktioniert Nordic Walking wie der klassische Diagonalschritt beim Skilanglauf. Das ist auch der Grund, warum es im Sommer von Top-Skilangläufern betrieben wird.

Auf diese Punkte kommt es beim Walking-Stil besonders an:

  • Große Schritte machen. Optimales Tempo: etwa sieben bis acht Kilometer in der Stunde.
  • Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Den Abdruck bewusst über die Zehen ausführen. Beachten: Ein Fuß behält beim Walking stets Bodenkontakt.
  • Die Arme entgegengesetzt zur Beinbewegung bis auf Brusthöhe schwingen. Stöcke stets eng am Körper führen. In der Pendelphase Schultern und Nacken locker lassen.
  • Den rechten Stock gleichzeitig und auf gleicher Höhe mit der linken Ferse aufsetzen (und umgekehrt). Stemmen Sie die Stockspitzen dabei immer fest in den Untergrund.
  • Bei der Abdruckbewegung den Stock mit zirka zehn bis zwanzig Kilo belasten.
  • Setzen Sie die Stöcke ganz bewusst ein. Wichtig: Der letzte Druck wird immer über die Schlaufen ausgeführt.
  • Die Stockspitze sollte beim Einstechen nicht nach vorn zeigen (bremst unnötig), sondern nach hinten. Dann können Sie sich besser abstoßen. Je bewusster Sie die Armbewegung ausführen, desto größer ist der Trainingserfolg.

Ein Tipp für Einsteiger:Wenn Sie Probleme mit der Kreuzkoordination haben, lassen Sie die Arme anfangs einfach pendeln, so wie bei flottem Gehen. Die Stöcke schleifen so zwar über den Boden, doch mit dieser Methode ist die Umstellung viel leichter. Je sicherer Sie die Technik beherrschen, desto bewusster sollten Sie auch die Stöcke zum Einsatz bringen.

Training für alle
Um die Ausdauer zu erhöhen und Fettpolster zu reduzieren, empfehlen wir mindestens zwei, besser drei halbstündige Trainingseinheiten pro Woche. Ähnlich wie beim Laufen sollte das Tempo so gewählt werden, dass Sie sich dabei noch gut unterhalten könn(t)en. Die Herzfrequenz bewegt sich darum meistens zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute. Ambitionierte Athleten, die bereits über eine gute Ausdauer verfügen, können beim Nordic Walking auch ein spezielles Hügeltraining absolvieren. Hillwalking eignet sich hervorragend als intensives Kraftausdauertraining. Ideal sind kurze Stockstiche, beidenen der Puls auf 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigen darf.

Noch ein Tipp: Wenn das Gefälle zu groß ist, sollten Sie besser auf Doppelstockeinsatz umstellen.

Das perfekte Gelände
Optimal geeignet fürs Nordic Walking ist welliges Gelände, das auch Einsteigern Abwechslung in der Belastungsintensität bietet. Bergauf kommen Sie mit den großen Schritten zügig voran, bergab entlastet der Stockeinsatz den Körper. Wer noch mehr Abwechslung und Herausforderung sucht, der kann sich einem speziellen Nordic-Walking-Treff (allein in Deutschland gibt es mehr als 100 davon) anschließen. Oder Sie melden sich zu einem der zahlreichen Rennen an – ganz Harte wagen sich an den Fjällräven-Extrem-Marathon (F.E.M). Das zweitägige Team-Event im schwedischen Åre ist eine einzigartige Mischung aus Nordic Walking, Adventure-Wettkampf und Orientierungslauf. Und obwohl das Rennen im August stattfindet, muss sich jedes Zweier-Team durch sämtliche Vegetations- und Wetterformen kämpfen – da wird selbst die 30-Kilometer-Strecke – aufgeteilt in zwei Tages-Etappen – zur großen Herausforderung.

Trainingsplan: So purzeln die Pfunde ruckzuck

Der Trainingsplan

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