Workout-Plan: Wampe-weg-Trainingsplan für Matthias (1. Monat)

Zu Matthias Training gehören auch Medizinball-Übungen
Matthias Training wird von Coach Sascha ganz genau beobachtet

In den ersten vier Trainingswochen musste Matthias sich an diesen Trainingsplan halten

1. Trainingswoche

Montag / Regenerationstraining

  • 40 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 2 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • 30 Minuten Laufen bis zum Cool down (nach der GA1-Methode)

Dienstag

  • 1,5 bis 2 Stunden Radfahren nach der Dauermethode (flaches Gelände)

Mittwoch

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 45 Minuten Heimzirkel, 2 Runden mit je 3 Minuten Pause

Donnerstag / Regenerationstraining

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 1 Stunde Radfahren (GA1, normale Intensität (n) bis zur Regeneration)

Samstag

  • 2 bis 2,5 Stunden Radfahren (GA1 oder KA1)
  • 30 Minuten Core-Block

Sonntag

  • 1 Stunde Radfahren "nüchtern" (GA1)
  • kurzes Stretching
2. Trainingswoche

Montag / Regenerationstraining

  • 50 Minuten Heimzirkel, 3 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • 30 Minuten Laufen bis zum Cool down (GA1, normale Intensität (n))

Dienstag

  • 2 Stunden Radfahren, GA1 inklusive 4 mal 5 Minuten hohe Intensität (h) mit je 5 Minuten Pause (flaches Gelände)
  • 30 Minuten Core-Block

Mittwoch

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 60 Minuten Heimzirkel, 3 Runden mit je 3 Minuten Pause

Donnerstag / Regenerationstraining

Freitag

  • 45 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 1 Stunde Radfahren (GA1, normale Intensität (n) bis zur Regeneration)

Samstag

  • 2 bis 2,5 Stunden Radfahren (GA1 oder KA1)
  • 30 Minuten Core-Block

Sonntag

  • 1 bis 1,5 Stunden Radfahren "nüchtern" (GA1)
  • kurzes Stretching
  • Fitnessball-Programm
3. Trainingswoche

Montag / Regenerationstraining

  • 60 Minuten Heimzirkel, 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • 30 Minuten Laufen bis zum Cool down (GA1, normale Intensität (n))

Dienstag

  • 2 Stunden Radfahren, GA1 inklusive 3 mal 8 Minuten hohe Intensität (h) mit je 5 Minuten Pause (flaches Gelände)
  • 30 Minuten Core-Block

Mittwoch

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 60 Minuten Heimzirkel, 4 Runden mit je 3 Minuten Pause

Donnerstag / Regenerationstraining

  • Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)

Freitag

  • 45 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 1 Stunde Radfahren (GA1, normale Intensität bis zur Regeneration)

Samstag

  • 2 bis 2,5 Stunden Radfahren (GA1 oder KA1)
  • 30 Minuten Core-Block

Sonntag

  • 2 Stunden Radfahren "nüchtern" (GA1)
  • kurzes Stretching
  • Fitnessball-Programm
4. Trainingswoche / Entlastungswoche

Montag

  • Ruhetag

Dienstag

  • 40 Minuten TRX-Block
  • Stretching

Mittwoch

  • Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)

Donnerstag

  • Ruhetag, eventuell Sauna

Freitag

  • 10 Minuten Laufen (Regeneration, Warm up und Cool down)
  • 50 Minuten Fitnessball-Programm

Samstag

  • 2 Stunden Radfahren (GA1, normale Intensität (n) oder KA1)
  • Stretching

Sonntag

  • 2 Stunden Radfahren "nüchtern"
  • kurzes Stretching
Glossar

Athletik-Block: Seilspringen oder Fitnessball-Übungen

Cool down: zu deutsch abkühlen; meist lockeres Laufen oder Dehnen nach dem Training; reduziert den Muskelkater, Regenerationsphase wird um bis zu 50 Prozent verringert

Core-Training: der Rumpf wird als Trainingszentrum gesehen; keine einzelnen Muskeln, sondern Muskelgruppen mit komplexen Bewegungsabläufen werden trainiert; Arme und Beine werden immer in Verbindung mit dem Rumpf trainiert; klassische Übungen sind beispielsweise der Ausfallschritt oder Medizinballübungen

Dauermethode: Über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Belastung; locker bis mittlere Intensität

GA1: Grundlagenausdauer 1; stabilisiert die Trainingsausdauer bei langsamem Tempo, so gewöhnt man sich an die lange Belastung; niedrige Intensität (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

KA1: Kraftausdauer 1; Haupttrainingsreiz ist der Kraftwiderstand; Ziel ist es hohe Widerstände mit niedriger Frequenz zu treten; Trainingsdauer zwischen 90 und 110 Minuten bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Milon Circle: eine besondere Form des Zirkeltrainings; Sitz - und Hebelposition, Gewicht, Wiederholungen und Herzfrequenz werden auf einer persönlichen Chipkarte gespeichert (so sollen die gängigsten Trainingsfehler vermieden werden); der Zirkel besteht aus 12 verschiedenen Kraftgeräten mit einer Belastungsphase (30 Sekunden) und einer Ruhephase (30 Sekunden); ein Durchgang dauert 12 Minuten (2 Durchgänge werden empfohlen); in kurzer Zeit soll so offenbar 30 bis 40 Prozent effektiver trainiert werden

Regenerationstraining: unterstützt die Regeneration des Körpers; 60 bis 65 Prozent der Herzfrequenz

TRX: eine besondere Form des Seilzugtrainings, das den gesamten Körper beansprucht; es wird nur mit dem eigenem Körpergewicht gegen die Schwerkraft traininert

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