Workout-Plan: Wampe-weg-Trainingsplan für Timo (1. Monat)

Zu Timos Trainingsplan gehörten auch Laufeinheiten
Verschiedene Laufeinheiten waren fester Bestandteil von Timos erstem Trainingsmonat

In den ersten vier Trainingswochen musste Timo sich an diesen Trainingsplan halten

1. Trainingswoche

Montag / Regenerationstraining

  • 45 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 2 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • 30 Minuten Laufen "nüchtern" (nach der GA1-Methode, normale Intensität (n))
  • 3 mal 10 Liegestütz in verschiedenen Variationen

Dienstag

Mittwoch

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 45 Minuten Heimzirkel, 2 Runden mit je 3 Minuten Pause

Donnerstag / Regenerationstraining

  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 45 Minuten Laufen in GA1-Intervallen (10 Minuten Warm up - 3 Minuten normale Intensität (n) - 1 Minute hohe Intensität (h))

Sonntag

  • 1 bis 1,5 Stunden Radfahren (GA1)
  • 15 Minuten Laufen (GA1)
  • kurzes Stretching
2. Trainingswoche

Montag / Regenerationstraining

  • Personal Training mit Coach Sascha

Dienstag

  • 30 Minuten Laufen zum Warm up (GA1, alle 10 Minuten von normal, mittel bis hohe Intensität steigern)
  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 50 Minuten Schwimmen in verschiedenen Intervallen (Warm-up-Serie: 10 mal 50/75 Meter im Wechsel, mit je 40 Sekunden Pause plus Cool down

Donnerstag / Regenerationstraining

  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 45 Minuten Laufen in GA1-Intervallen (10 Minuten Warm up - 3 Minuten normale Intensität (n) - 1,5 Minuten hohe Intensität (h))
  • 30 Minuten Core-Block

Sonntag

  • 1 bis 1,5 Stunden Radfahren (GA1)
  • 15 Minuten Laufen (GA1)
  • kurzes Stretching
3. Trainingswoche

Montag / Regenerationstag

  • Personal Training mit Coach Sascha

Dienstag

  • 45 Minuten Laufen (10 Minuten Warm up beziehungsweise Cool down - 2 mal 10 Minuten Fahrtspiel im GA1 mit maximal 5 Minuten Pause)
  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 60 Minuten Schwimmen in verschiedenen Intervallen (Warm-up-Serie: 10 mal 75 Meter; 25 Meter hohe Intensität - 25 Meter niedrige Intensität - 25 Meter hohe Intensität, mit je 40 Sekunden Pause plus Cool down)

Donnerstag / Regenerationstraining

  • Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 1 Stunde "Laufzirkel": 15 Minuten Warm up plus Cool down und 30 Minuten alle 6 Minuten eine athletische Einheit (beispielsweise Liegestütz, Ausfallschritt, Klimmzüge oder Strecksprünge)
  • ausgiebiges Stretching

Sonntag

  • 2 Stunden GA1 mit 3 mal 30 Minuten Radfahren plus 10 Minuten Laufen
  • 30 Minuten Core-Block
4. Trainingswoche / Entlastungswoche

Montag

  • Ruhetag

Dienstag

  • lockeres Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 30 Minuten Schwimmen (je nach Gefühl)
  • Dehnen

Donnerstag

  • Sauna
  • Ruhetag

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 1 Stunde Laufen (GA1, normale Intensität (n) 10 Minuten, mittlere Intensität (m) 6 Minute, im Wechsel)
  • 30 Minuten Core-Block

Sonntag

  • 1,5 Stunden Radfahren (GA1)
  • 15 Minuten Laufen (GA1)
  • kurzes Stretching
Glossar

Athletik-Block: Seilspringen oder Fitnessball-Übungen

Cool down: zu deutsch abkühlen; meist lockeres Laufen oder Dehnen nach dem Training; reduziert den Muskelkater, Regenerationsphase wird um bis zu 50 Prozent verringert

Core-Training: der Rumpf wird als Trainingszentrum gesehen; keine einzelnen Muskeln, sondern Muskelgruppen mit komplexen Bewegungsabläufen werden trainiert; Arme und Beine werden immer in Verbindung mit dem Rumpf trainiert; klassische Übungen sind beispielsweise der Ausfallschritt oder Medizinballübungen

Fahrtspiel: eine Trainingsform beim Laufsport, bei der das Tempo mehrmals gesteigert und verringert wird; dient vor allem beim Mittel- und Langstreckenlauf als Trainingsmethode

GA1: Grundlagenausdauer 1; stabilisiert die Trainingsausdauer bei langsamem Tempo, so gewöhnt man sich an die lange Belastung; niedrige Intensität (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

Regenerationstraining: unterstützt die Regeneration des Körpers; 60 bis 65 Prozent der Herzfrequenz

TRX: eine besondere Form des Seilzugtrainings, das den gesamten Körper beansprucht; es wird nur mit dem eigenem Körpergewicht gegen die Schwerkraft traininert

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