Workout-Plan: Wampe-weg-Trainingsplan für Timo (3. Monat)

Während Matse am Boden zappelt, überlegt Timo, ob er gegen Glasbruch versichert ist
Au weh, Käafer!: Während Matse am Boden zappelt, überlegt Timo, ob er gegen Glasbruch versichert ist

Im dritten Wampe-Weg-Monat hat sich Timo an diesen Plan gehalten

In Monat 3 der Best-Bauch-Challenge ehöht Coach Sascha für Timo den anaeroben Anteils im Ausdauertraining. Zusätzlich gibt's eine verstärkte Kombination aus Athletik-, Kraft- und intensivem Ausdauertraining.

Trainieren Sie dabei im 3:1-Zyklus: Nach 3 Wochen steigender Belastung oder wechselnder Trainingsinhalte folgt eine regenerative Woche.

1. Trainingswoche

Montag

  • 60 Minuten Lauftechnik-Training, am besten mit Personal-Trainer

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1, normale Intensität (n) bis zur Regeneration), alle 10 Minuten 15 Liegestütz in verschiedenen Variationen
  • 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1): 10 Minuten Warmlaufen, dann 1 Minute mit 95 Prozent Leistung, 3 Minuten mit 60 Prozent Leistung (immer im Wechsel), 10 Minuten Cool down
  • Anschließend 45 Minuten TRX-Training (Schlingen-System) für den Oberkörper

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 60 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Core-Training
  • Anschließend 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • Anschließend 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: zwei Blöcke 5x 100m (erster Block mit 80 Prozent Leistung, zweiter Block mit 95 Prozent) mit je 20-30 Sekunden Pause, Serienpause = 2 Minuten. Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Sonntag

  • 60 Minuten Dauerlauf (GA1), inklusive 6x 100 Meter mit 95 Prozent Leistung
  • kurzes Stretching
2. Trainingswoche

Montag

  • Ruhetag

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 10 Minuten 20 Liegestütz in verschiedenen Variationen
  • 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1): 10 Minuten Warmlaufen, danach 10x 90 Sekunden mit 95 Prozent Leistung, 2 Minuten mit 60 Prozent Leistung (immer im Wechsel), 10 Minuten Cool down)
  • Anschließend 45 Minuten TRX-Training (Schlingen-System) für den Oberkörper

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Core-Training
  • Anschließend 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • Anschließend 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: zwei Blöcke 10x 50m (erster Block mit 80 Prozent Leistung, zweiter Block mit 95 Prozent) mit je 15-20 Sekunden Pause, Serienpause = 2 Minuten. Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Sonntag

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1), inklusive 8x 100 Meter mit 95 Prozent Leistung
  • kurzes Stretching
3. Trainingswoche

Montag

  • 60 Minuten Laufzirkel mit Personal Trainer

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 10 Minuten 10 Liegestütz und 10 Ausfallschritte
  • 45 Minuten Fitness-Studio-Training, eigenes Programm

Mittwoch

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1): 10 Minuten Warmlaufen, danach 5x 2 Minuten mit 85 Prozent Leistung, 3 Minuten mit 60 Prozent Leistung (immer im Wechsel), 10 Minuten Cool down)
  • Anschließend 45 Minuten TRX-Training (Schlingen-System) für den Oberkörper

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Core-Training
  • Anschließend 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 5 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • Anschließend 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: 10x 100m (1. - 5. gesteigert mit je 30 Sekunden Pause). Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Sonntag

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1), inklusive 10x 100 Meter mit 95 Prozent Leistung
  • kurzes Stretching
4. Trainingswoche / Entlastungswoche

Montag

  • 40 Minuten locker laufen

Dienstag

  • 45 Minuten lockeres Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 30 Minuten Schwimmen (je nach Gefühl)
  • Anschließend Dehnen

Donnerstag

  • Ruhetag, eventuell Sauna

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- oder TRX-Training
  • Anschließend 2 Stunden Badminton

Samstag

  • 1 Stunde Laufen (GA1, normale Intensität (n)) im bergigen Terrain
  • Anschließend 30 Minuten Core-Training

Sonntag

  • Ruhetag
Glossar

Athletik-Block: Seilspringen oder Fitnessball-Übungen

Cool down: zu deutsch abkühlen; meist lockeres Laufen oder Dehnen nach dem Training; reduziert den Muskelkater, Regenerationsphase wird um bis zu 50 Prozent verringert

Core-Training: der Rumpf wird als Trainingszentrum gesehen; keine einzelnen Muskeln, sondern Muskelgruppen mit komplexen Bewegungsabläufen werden trainiert; Arme und Beine werden immer in Verbindung mit dem Rumpf trainiert; klassische Übungen sind beispielsweise der Ausfallschritt oder Medizinballübungen

Fahrtspiel: eine Trainingsform beim Laufsport, bei der das Tempo mehrmals gesteigert und verringert wird; dient vor allem beim Mittel- und Langstreckenlauf als Trainingsmethode

GA1: Grundlagenausdauer 1; stabilisiert die Trainingsausdauer bei langsamem Tempo, so gewöhnt man sich an die lange Belastung; niedrige Intensität (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

Regenerationstraining: unterstützt die Regeneration des Körpers; 60 bis 65 Prozent der Herzfrequenz

TRX: eine besondere Form des Seilzugtrainings, das den gesamten Körper beansprucht; es wird nur mit dem eigenem Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainiert

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